Stress kan faktisk ikke dræbe dig – men hvordan du håndterer (eller ikke gør) betyder noget

Hvorfor siger folk, at stress kan gøre dig ind?

For det første er det vigtigt at forstå, at der er to forskellige typer stress: den gode og den dårlige.

Begge resulterer i en kamp-eller-flugt-respons, der sender hormonelle signaler rundt i din krop, hvilket forårsager en stigning i cortisol og adrenalin.

Dette fører til en stigning i puls og blodtryk og til gengæld ændringer i næsten alle kropssystemer. Dette inkluderer immunsystemet, fordøjelsessystemet og hjernen.

Cortisol “kan være gavnligt under nogle omstændigheder, såsom når det motiverer dig til at fuldføre dit arbejde til tiden,” bemærker Dr. Patricia Celan, en psykiatriboer ved Canadas Dalhousie University.

Tilsvarende fandt et dyreforsøg fra 2013, at et kortvarigt, moderat niveau af stress forbedrede hukommelsen og øgede årvågenhed og ydeevne hos rotter.

Forskere mener, at den samme effekt forekommer hos mennesker, selvom dette kræver yderligere undersøgelse.

Men langvarig – også kendt som kronisk – stress har ikke de samme motiverende effekter.

“Cortisol bliver giftigt i høje doser over en kronisk periode,” forklarer Celan og tilføjer, at det er det, der fører til alvorlige helbredsproblemer.

Hvis ikke stress, hvad så?

Stress i sig selv kan ikke dræbe dig.

Men “over tid, [it] kan forårsage skader, der fører til for tidlig død,” siger Celan.

Denne skade kan være alt fra kardiovaskulære problemer til at opmuntre til usunde vaner, såsom rygning og alkoholmisbrug.

“Du kunne leve længere, hvis du havde mindre stress i dit liv,” siger Celan. “Derfor er det vigtigt at tage kontrol over din stress.”

Hvordan ved du, hvornår det begynder at tage en vejafgift?

Da stress kan påvirke dit fysiske, mentale og følelsesmæssige helbred, kan det vise sig på en række måder.

Fysiske tegn inkluderer:

• hovedpine
• muskelsmerter
• brystsmerter

Du kan også opleve fordøjelsesproblemer lige fra simpelt ubehag i maven til fordøjelsesbesvær og diarré.

Nogle mennesker, der føler sig stressede, bemærker også en indflydelse på deres sexliv, uanset om det er mangel på libido eller en tendens til at blive distraheret i øjeblikket.

Adfærdsændringer er også almindelige. Du kan have svært ved at koncentrere dig eller træffe beslutninger i dit daglige liv.

Du kan blive irritabel over for dem omkring dig og opleve, at du konstant bekymrer dig eller føler dig deprimeret.

Folk, der ryger eller drikker, kan finde på at vende sig til cigaretter eller alkohol oftere end normalt.

Og selvfølgelig kan stress påvirke din sengetidsrutine. Det kan betyde, at du har svært ved at sove om natten eller opdager, at du sover for meget.

Hvad skulle du gøre?

Det kan være umuligt at ændre den situation, der får dig til at føle dig stresset. Men du kan lære at håndtere de virkninger, stress har.

Uanset om du leder efter en måde til øjeblikkeligt at berolige dit sind eller en mere langsigtet plan, er her et par mestringsstrategier, du kan prøve.

I øjeblikket

• Dyb vejrtrækning. En af de nemmeste måder at håndtere stress på, uanset hvor du er, eller hvad klokken er. Træk vejret dybt ind gennem næsen og ud gennem munden, og hold hver indadgående og udadgående vejrtrækning i 5 sekunder. Gentag i 3 til 5 minutter.
• Lyt til en mindfulness-rutine. Der er så mange apps og videoer til at guide dig. Prøve Calm eller Mindfulness-appen til at starte.

Over tid, hvis det er noget, du har indflydelse på

• Prøv meditation eller vejrtrækningsteknikker. Sæt opnåelige mål, uanset om det er 5 minutters meditation morgen og aften, eller dyb vejrtrækning tre gange om dagen.
• Træn i dit eget tempo. Tredive minutters motion om dagen er godt for humøret og det generelle helbred. Hvis det føles som for meget lige nu, så sigt efter at gå en tur hver anden dag eller strække i et par minutter hver morgen.
• Kom ind i positiv journalføring. Skriv hver aften tre positive ting ned, der skete i løbet af dagen.
• Brug dit supportnetværk. Kommunikation med partnere, venner eller familie kan hjælpe dig med at holde dig på sporet.

Over tid, hvis det er noget, du ikke har indflydelse på

Hvis årsagen til din stress er noget, du ikke nemt kan ændre – for eksempel arbejdspladsproblemer – er der stadig håndteringsmekanismer, du kan indføre:

• Accepter, at du ikke kan ændre alt. Fokuser i stedet på de ting, du har magt over.
• Prioriter de vigtigste opgaver. Bare rolig, hvis du ikke når at gøre dem alle færdige på én dag. Du kan fortsætte i morgen.
• Få tid til dig selv. Det kan være så simpelt som at gå en tur i din frokostpause eller sætte tid af til at se et afsnit af dit yndlingsprogram hver aften.
• Planlæg forud. Hvis du nærmer dig en svær dag eller travl begivenhed, så lav en huskeliste og organiser en backup-plan for at hjælpe dig med at føle dig mere i kontrol.

Hvis du især kæmper med coronavirus-angst

Den nuværende pandemi er et eksempel på en anden situation, som du ikke kan kontrollere.

Men vid, at du kan hjælpe med at flytte tingene i den rigtige retning ved at holde dig til regeringens retningslinjer og ved at fokusere på dit fysiske og mentale helbred.

For eksempel:

• Sæt en daglig tidsplan. Indarbejd alt fra madplaner til regelmæssige afslapningspauser.
• Du skal ikke bekymre dig om at være for produktiv. Du behøver ikke bruge tiden indendørs til at revidere dit liv eller lære en ny hobby. Fokuser på de enkle ting, som at få frisk luft eller læse en bog.
• Socialiser ansvarligt. Planlæg nogle virtuelle dates med venner og familie.
• Overvej frivilligt arbejde. At hjælpe andre er en positiv måde at sætte tingene i perspektiv.

HEALTHLINES CORONAVIRUS DÆKNING

Hold dig orienteret med vores liveopdateringer om det aktuelle COVID-19-udbrud. Besøg også vores coronavirus-hub for mere information om, hvordan du forbereder dig, råd om forebyggelse og behandling og ekspertanbefalinger.

Hvordan kan mestringsstrategier som disse gøre en forskel?

“Når sindet bliver fokuseret på en kreativ opgave, har bekymrende tanker en tendens til at forsvinde,” forklarer klinisk psykolog Dr. Carla Marie Manly.

“Feel-good neurokemikalier, såsom serotonin og dopamin, aktiverer positive følelser af velvære og sindsro,” siger hun.

Motion og meditation har en lignende effekt.

Uanset om du træder udenfor eller træner i dit eget hjem, vil du producere et boost i velvære neurokemikalier og kan forbedre dit sovemønster.

Ikke at presse dig selv er også vigtigt.

“En reduktion i adrenalin og kortisol opstår, når en person ikke forsøger at behage alle og opnå for meget,” siger Manly.

Hvad kan der ske, hvis stress forbliver ukontrolleret?

Langvarig stress kan have en skadelig indvirkning på både dit fysiske og mentale helbred.

De nøjagtige virkninger kan dog variere fra person til person på grund af faktorer som f.eks genetik og personlighedstype.

Celan forklarer, at høje niveauer af kortisol kan skade kroppen på mange måder over tid.

“[It] påvirker vores mentale funktioner, såsom hukommelse, [and] svækker immunforsvaret, så det er sværere at bekæmpe en infektion,” siger hun.

Plus, tilføjer Celan, kan det øge en persons risiko for psykiske sygdomme som depression.

Kronisk stress kan endda bidrage til hjertesygdommeselvom der er behov for mere forskning.

Det kan dog give forhøjet blodtryk, som er en risikofaktor for sygdommen.

Hvad hvis selvhjælpsværktøjer ikke har indflydelse?

Nogle gange er selvhjælpsstrategier ikke nok til at kontrollere eller reducere dit stressniveau væsentligt.

Hvis det er tilfældet, er der flere ruter, du kan tage.

Hvis du har midlerne, så planlæg en aftale med en primær sundhedsplejerske eller mental sundhedsprofessionel.

Fortæl dem om den stress, du oplever, og hvordan det påvirker dit liv.

De kan anbefale en form for terapi eller ordinere medicin for at lindre nogle af de symptomer, du har beskrevet.

Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en almindelig anbefaling.

Det kan hjælpe dig med at forstå præcis, hvad der får dig til at føle dig stresset og arbejder på at reducere disse følelser med nye mestringsmekanismer.

Hvis du oplever symptomer på angst eller depression, eller har svært ved at sove, kan din læge ordinere medicin for at hjælpe.

De kan også ordinere medicin mod forhøjet blodtryk og andre fysiske symptomer på stress.

Alternative behandlinger designet til at slappe af sindet, såsom akupunktur eller massage, kan også anbefales.

Hvordan finder man en udbyder, og hvad gør man så?

Hvis du leder efter en specialist i mental sundhed eller stress, kan en primær sundhedsudbyder pege dig i den rigtige retning.

Alternativt kan du finde en terapeut, der passer til dit budget, med en online oversigt over mental sundhed som Psychology Today eller GoodTherapy.

Gratis muligheder er også tilgængelige. Find din lokale samfundsklinik via National Alliance on Mental Illness.

Hvis du hellere vil chatte med nogen over telefonen eller via sms, kan du det med en terapi-app.

Talkspace og Betterhelp giver dig mulighed for at sende beskeder eller videochatte en terapeut.

Specialapps findes også. For eksempel, Pride Counseling er designet til at hjælpe medlemmer af LGBTQ+-fællesskabet.

Når du har fundet den rigtige udbyder eller terapeut, kan det være nyttigt at bruge følgende skabelon til at bede om støtte:

• Jeg oplever fysiske/følelsesmæssige/adfærdsmæssige symptomer. Beskriv dine nøjagtige symptomer, uanset om det er irritabilitet, træthed eller uønsket alkoholforbrug.
• Sådan påvirker mine symptomer min hverdag. Påvirker de din evne til at arbejde eller socialisere for eksempel?
• Jeg tror, ​​de er forårsaget af stress. Beskriv stressende situationer, som du jævnligt oplever, eller begivenheder, der er sket tidligere.
• Her er mine medicinske oplysninger. Medtag medicin, du tager i øjeblikket, inklusive kosttilskud og håndkøbsmedicin og tidligere sygehistorie.
• Jeg har et par spørgsmål. Disse kan handle om behandlinger, din specialist har foreslået, eller din diagnose.

Hvad er bundlinjen?

Stress kan være en stærk ting. Men med de rigtige mestringsstrategier er det muligt at styre.

Nogle gange kan du lære at klare dig selv – men du behøver ikke at gøre det alene. Hvis du føler, at professionel hjælp kan være en fordel, så tøv ikke med at kontakte os.

Mindful Moves: 15 minutters yogaflow for angst

Lauren Sharkey er journalist og forfatter med speciale i kvindespørgsmål. Når hun ikke forsøger at finde en måde at forvise migræne på, kan hun blive fundet ved at afdække svarene på dine lurende sundhedsspørgsmål. Hun har også skrevet en bog, der profilerer unge kvindelige aktivister over hele kloden og er i øjeblikket ved at opbygge et fællesskab af sådanne modstandere. Fang hende Twitter.