Stavgang er en ideel træning med lav effekt, især med gigt

Hvad er stavgang?

Stavgang stammer fra Finland og er en øvelse med lav effekt, der involverer brug af specielle vandrestave.

På samme måde som ved langrend bruger en person stængerne bag sig som en forlængelse af deres arm for at matche deres fods skridt. Brugen af ​​disse stænger hjælper med at aktivere overkroppens muskler til en helkropstræning (1).

Det er dog anderledes end at gå eller vandre med stænger for balance og stabilitet. Under disse aktiviteter holdes stængerne foran din krop for at forbedre balancen.

Omvendt holdes stavgangsstave bag dig – næsten som en forlængelse af din arm. Med hvert trin anvender du kraft på stangen for at hjælpe med at drive din krop fremad hurtigere, hvilket hjælper med at øge træningsintensiteten uden at øge påvirkningen af ​​dine led.

Resumé

Stavgang er en gangstil, der bruger specielle stave til at øge hastigheden og målrette dine overkropsmuskler.

Hvad er fordelene ved stavgang?

Der er mange fordele ved stavgang.

Lav påvirkning

Stavgang kan være et godt alternativ til traditionelle former for cardiotræning for dem med ledsmerter eller gigt.

Mens du går, hjælper stavene med at omfordele vægten og kan hjælpe med at reducere ledbelastningen og øge muskelstyrken. Dette kan hjælpe med at reducere smerten, der typisk følger med langvarig træning med høj effekt, såsom løb (2).

Selvom nogle mennesker kan finde det gavnligt at bruge stængerne, hævder nogle undersøgelser, at der er ringe forskel mellem traditionel gang og stavgang, når det kommer til påvirkning af leddene (3).

Godt for hjertesundheden

Stavgang er en fremragende mulighed med lav effekt for dem, der ønsker at øge deres kardiovaskulære kondition.

Ved også at bruge dine overkropsmuskler kræver din krop mere blod for at blive pumpet ud gennem dit hjerte, hvilket kræver større brug af dit kardiorespiratoriske system (4, 5).

På trods af dette ser stavgang kun lidt ud til at øge din hastighed af opfattet udmattelse (RPE) sammenlignet med traditionel gang – hvilket betyder, at du ikke bemærker en stor forskel i intensitet på trods af, at din krop arbejder hårdere (4, 5).

I en lille gennemgang af otte undersøgelser af mennesker med hjertesygdomme viste dem i stavgang-programmer signifikant forbedret træningskapacitet, træningsvarighed og iltoptagelse sammenlignet med dem i standard hjerterehabiliteringsprogrammer (6).

En anden undersøgelse af patienter med hjertesvigt viste signifikante forbedringer i V̇O₂ max (et mål for lungekapacitet), i træningsvarighed og på en 6-minutters gangtest hos dem, der deltog i et stavgangsprogram, sammenlignet med kontrolgruppen (7).

Træning for hele kroppen

Stavgang er rettet mod musklerne i over- og underkroppen, hvilket gør det til en fremragende træning for hele kroppen.

Både traditionel gang og stavgang bruger underkroppens muskler, såsom lægge, baglår, balder og quadriceps. Interessant nok ser det ud til, at stavgang aktiverer disse muskler mere effektivt (8, 9, 10).

Derudover hjælper brugen af ​​stavgangstave med at aktivere overkroppens muskler, såsom latissimus dorsi (lats), trapezii (fælder), underarmsbøjere, pectoralis majors, deltoider og triceps. Det er også mere effektivt til at målrette dine mavemuskler (8, 9).

Faktisk fandt en undersøgelse, at kontormedarbejdere, der praktiserede stavgang i 12 uger, havde større skuldermobilitet og reducerede smerter i deres fælder, lats og infraspinatus (en del af rotatorcuffen) (11).

Interessant nok fandt en undersøgelse, at stavgang ikke aktiverer erector spinae (lænden) muskler så meget som traditionel gang. Derfor, for dem med lændespændinger, kan stavgang være en bedre mulighed (9).

Kan forbedre balance og funktionelle evner

Stavgang kan være et bedre alternativ til traditionel gang for ældre voksne.

Et 10-ugers studie i ældre voksne observerede signifikante forbedringer i balance, funktionel mobilitet og udholdenhed i stavgang-gruppen, mens der ikke blev fundet forbedringer i den traditionelle gå-gruppe (12).

En anden gennemgang af undersøgelser viste, at stavgang er mere effektiv til at forbedre livskvalitet, dynamisk balance, muskelstyrke i underkroppen og aerob kapacitet (13).

Endelig fandt en undersøgelse blandt 135 personer med koronararteriesygdom, at stavgang førte til større forbedringer i funktionsevnen (evnen til at fuldføre funktioner i livet eller arbejdet) sammenlignet med intervaltræning med høj intensitet og kontinuerlig træning med moderat til kraftig intensitet (14).

Forbrænder flere kalorier end traditionel gang

Stavgang kan forbrænde op til 20 % flere kalorier end traditionel gang (15).

Sammenlignet med traditionel gang bruger stavgang overkroppens muskler mere, hvilket kræver større energiforbrug (15, 16, 17).

Faktisk viste en 9-måneders undersøgelse med 77 universitetsstuderende en 18 % større reduktion i fedtmasse sammenlignet med dem i kontrolgruppen, som dyrkede regelmæssig motion baseret på universitetets læseplan (18).

Resumé

Stavgang hjælper med at forbedre dit kardiovaskulære helbred, øger styrken i din over- og underkrop og forbrænder flere kalorier end traditionel gang.

Hvordan kan stavgang hjælpe med gigt?

Gigt er defineret som akut eller kronisk betændelse i eller omkring et led. Selvom der ikke er nogen kur mod gigt, kan træning hjælpe med at reducere smertesymptomer (19, 20).

Stavgang er en øvelse med lav effekt, der giver mindre belastning af leddene og øger muskelstyrken, hvilket kan hjælpe med at reducere gigtsmerter (15, 21).

Faktisk kan træning med lav intensitet og lav effekt være lige så god en mulighed for dem med gigt. En undersøgelse viste, at denne type træning var lige så effektiv som træning med høj intensitet til at reducere gigtsmerter (22).

En anden undersøgelse viste, at stavgang øger hoftens bevægelsesområde, skridtlængde og funktionel kondition hos personer med slidgigt. Desuden viste det sig at reducere oplevet smerte signifikant sammenlignet med hjemmebaserede øvelser (23).

Mens gigtsmerter kan kræve flere indgreb (f.eks. medicin og fysioterapi), er inkorporering af stavgang en omkostningseffektiv øvelse med lav effekt, der kan hjælpe med at lindre gigtsmerter.

Resumé

Stavgang er en cardio- og styrkeopbyggende træning med lav effekt, der kan hjælpe med at lindre gigtsmerter.

Er der nogen risici for stavgang?

For de fleste er stavgang en sikker og effektiv træningsform.

Når det er sagt, hvis du har nogen skader eller er blevet rådet til at undgå visse former for træning, bør du først tale med din læge.

Desuden kan det tage tid at vænne sig til at gå med stavstave. Derfor er det bedst at prøve stavgang i fladt terræn, før du går videre til ujævnt terræn eller bakker.

Endelig vil det at øve ordentlig teknik sikre, at du bruger stængerne korrekt og aktiverer de rigtige muskelgrupper.

Resumé

Medmindre din sundhedspersonale fraråder det, er stavgang sikkert for de fleste mennesker.

Hvilket udstyr har du brug for til stavgang?

Udover at have ordentlige gangsko på, er alt hvad du behøver til stavgang stavgangstave.

Du vil gerne sikre dig, at du køber ordentlige stavgangsstave, da de er specielt designet til de unikke gå- og håndgrebsteknikker, der bruges i stavgang.

Stængerne er lette (omkring 0,5 pund eller 0,23 kg) og har et lille greb med aftagelige håndstropper. Disse stropper hjælper med at placere dine hænder korrekt og forhindrer stængerne i at falde.

Med stavgang er dine hænder ikke helt grebet om stangen og efterlades for det meste åbne. Mens du går, holder du stængerne bag din krop – næsten som om du trækker dem bag dig. Derfor er det meget vigtigt at have de rigtige stropper for korrekt teknik.

Derudover kommer stavgangstave normalt med gummi- og stålspidser. Gummiet sidder på toppen af ​​stålspidserne og er ideel til flade overflader som asfalt. Disse spidser kan fjernes for at afsløre spidse stålspidser, som er nyttige til ujævnt terræn, såsom vandrestier eller græs.

Dette er forskelligt fra ski- eller vandrestave, som normalt har meget større greb og håndledsremme på de øverste dele af grebene. Disse er ikke designet til stavgang og vil forhindre dig i at høste de fordele for hele kroppen, som denne øvelse giver.

Resumé

For de bedste resultater skal du sørge for at bruge ordentlige stavgangsstave, som har specielle håndledsstropper og greb.

Korrekt teknik til stavgang

For at få mest muligt ud af din træning, skal du sørge for, at du går med den rigtige teknik. Sådan gør du:

1. Stå højt med dine skuldre afslappet, brystet op, og øjnene ser lige frem.
2. Hold en stang i hver hånd i en diagonal vinkel bagud (de skal vinkles, så stangens bund er bag dig). Din hånd skal gribe let om stangen.
3. Når du tager et skridt frem med din venstre fod, skal du føre højre stang frem, så stangens bund lander på jorden ved siden af ​​dig (før ikke stangen foran dig).
4. Skub stangen ned i jorden bag dig, mens du tager et skridt med din højre fod. Når du strækker din arm helt ud, skal du løsne dit greb, så din håndflade er næsten helt åben. Dette giver din arm mulighed for at gennemgå et større bevægelsesområde og forhindrer håndledsskader.
5. Når dette sker, skal du føre din højre fod og venstre stang frem (luk dit greb, når stangen lander for at skubbe den væk fra jorden) og fortsæt bevægelsen.

Den største forskel mellem traditionel gang og stavgang er brugen og placeringen af ​​stavene. Sørg altid for, at stængerne er i en vinkel og aldrig kommer foran dig.

Resumé

Brug af den rigtige teknik vil sikre, at du får mest muligt ud af din stavgang.

Bundlinjen

Hvis du kan lide at gå, men ønsker en større udfordring, vil du prøve stavgang.

Stavgang bruger specielle stænger for at give dig mulighed for at gå hurtigere. Da du bruger dine arme til at svinge stængerne, målretter du både din over- og underkrop til en helkropstræning. Dette øger også din kardiovaskulære indsats uden at føle, at du løber et maraton.

Det er også fantastisk til dem, der leder efter en lav-effekt cardio-øvelse, såsom ældre voksne eller dem med gigt eller knæsmerter.

Med de rigtige stænger og gode sko er du klar til at komme i gang med en god træning med stavgang.