Sænk dit høje kolesteroltal: 6 øvelser, der vil betale sig

Da du første gang blev diagnosticeret med højt kolesteroltal, kan din læge have talt med dig om træning. Udover at forbedre din kost, er træning en af de mest effektive livsstilsændringer, du kan foretage for at hjælpe med at bringe dine tal ned naturligt.

Din første tanke var måske: “Jeg hader at løbe.” Eller måske kan du lide at løbe, men du har været ude af spillet på det seneste på grund af en skade. Eller måske gider du ikke løbe, men du hader løbebåndet.

Løb er ikke den eneste måde at vende dit helbred på. Der er ingen tvivl om, at det er en effektiv aerob træning, men flere andre gode valg er tilgængelige, som kan hjælpe med at modvirke de negative påvirkninger af højt kolesteroltal har på dit helbred.

Hvorfor træning er effektivt til at sænke kolesterol

Kolesterol er et af de fedtstoffer, vi har cirkulerer i vores blod. Hvis vi har for meget, kan det klæbe til de indvendige vægge af vores arterier, indsnævre dem og øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Det er dog ikke kun mængden af kolesterol i blodet, der påvirker vores risiko. Andre faktorer spiller ind. En af disse er den type protein, der transporterer kolesterolet gennem kroppen. Low-density lipoprotein (LDL) kolesterol er mere tilbøjelige til at forårsage problemer. High-density lipoprotein (HDL) kolesterol beskytter kroppen mod ophobning af kolesterol.

Motion hjælper med at øge niveauet af HDL-godt kolesterol. Forskere rapporterede om dette i Lipider i sundhed og sygdom. Fysisk aktive kvinder havde signifikant højere niveauer af HDL-kolesterol end stillesiddende kvinder. En anden undersøgelse offentliggjort i Arteriosklerose, trombose og vaskulær biologi fundet lignende resultater. Hos mænd med mavefedt øgede regelmæssig udholdenhedstræning niveauet af det gode HDL-kolesterol.

Motion kan endda ændre karakteren af vores kolesterol. I 2002 fandt forskere fra Duke University Medical Center ud af, at træning forbedrede antallet og størrelsen af de partikler, der transporterer kolesterol gennem kroppen. De, der trænede mere, havde større, “fluffigere” partikler, der var mindre tilbøjelige til at tilstoppe arterier.

Motion kan hjælpe dig med at sænke kolesteroltal, selvom du er overvægtig. I Journal of Obesity rapporterede forskere, at overvægtige og fede voksne, der gik, joggede og cyklede, mens de spiste en kolesterolsænkende diæt, forbedrede det totale kolesterol, LDL-kolesterol og triglyceridniveauer.

Bedste øvelser til at sænke kolesterol

Nogle undersøgelser har peget på, at det kan være, at “hvor meget” du træner er vigtigere end hvilken form for motion du dyrker. Det betyder, at det er det værd at inkorporere mere aktivitet i din dag, men du kan. Gå en tur i din frokosttime, vælg trappen, rejs dig op for at tage telefonopkald, eller gem et hoppereb ved dit skrivebord.

Prøv desuden at inkorporere mindst 30 minutters struktureret træning i hver dag. Enhver træning er bedre end ingen, men følgende seks typer har vist i undersøgelser at være effektive til at reducere kolesterolniveauet.

1. Tag en dejlig løbetur eller løbetur

Hvis dine led er i god form, og du nyder at jogge, er du heldig, da dette er en fantastisk øvelse til at sænke kolesterol og til at styre din vægt. Tror dog ikke, at du skal køre race. En let løbetur et par kilometer kan være bedre til at sænke kolesterol end en hurtig spurt rundt om blokken.

I en undersøgelse fra 2013 offentliggjort i Archives of Internal Medicine rapporterede forskere, at langdistanceløbere viste signifikant bedre forbedringer i HDL-kolesterolniveauer end kortdistanceløbere (mindre end 10 miles om ugen). De så også bedre forbedringer i deres blodtryk.

2. Gå en rask tur

Hvorvidt gang er lige så godt som løb for hjerte-kar-sundhed har længe været genstand for debat. Især når vi bliver ældre, kan gang ofte være en meget bedre øvelse i forhold til at beskytte ledsundheden.

Forskere rapporterede gode nyheder om dette i 2013 i tidsskriftet Arteriosklerose, trombose og vaskulær biologi. De sammenlignede titusindvis af løbere med lige mange vandrere. Resultaterne viste, at beløb motion var det, der betød noget, ikke typen.

Mennesker, der udøvede det samme energiniveau, når de trænede, oplevede lignende fordele, uanset om de gik eller løb. Fordelene omfattede reduceret risiko for højt kolesteroltal og højt blodtryk.

Det tager længere tid at gå fra kalorier end at løbe dem væk. Hvis du forbrænder 300 kalorier på begge måder, har du dog brugt omtrent den samme mængde energi. Du vil sandsynligvis opleve lignende fordele. Hovedforfatter af undersøgelsen ovenfor, Paul Williams, udtalte, at det at gå 4,3 miles i et rask tempo ville tage omtrent samme mængde energi som at løbe tre miles.

3. Cykle til arbejde eller bare for sjov

Cykling bruger omtrent samme energi som jogging, men det er nemmere for dine led. Det er en vigtig ting for mange mennesker, når de bliver ældre. Hofter og knæ er sårbare over for gigt, og vi skal alle passe på dem. Hvis du begynder at mærke nogle smerter i disse led, kan det være bedst at vælge cykling frem for løb.

Hvis det er muligt at cykle til arbejde, så prøv det. Undersøgelser har vist nogle positive fordele. Forskere rapporterede i Journal of American Heart Association at folk, der cyklede til arbejde, var mindre tilbøjelige til at udvikle højt kolesteroltal end dem, der ikke gjorde det.

En anden undersøgelse offentliggjort i Cirkulation fandt ud af, at cykling reducerer risikoen for hjertesygdomme. En gruppe voksne mellem 50-65 år, der regelmæssigt brugte tid på at cykle, havde 11-18 færre hjerteanfald i løbet af 20 år end dem, der ikke gjorde det.

4. Tag et par omgange ved poolen

Svømning er nok den mest ledbesparende aerobe øvelse, du kan lave. I en undersøgelse fra 2010 sammenlignede forskere svømning med gang hos kvinder i alderen 50 til 70 år. De fandt ud af, at svømning forbedrede kropsvægten, fordelingen af kropsfedt og LDL-kolesterolniveauet bedre end at gå.

Forskere så også på de gavnlige virkninger af svømning hos mænd i International Journal of Aquatic Research and Education. De fandt ud af, at svømmere havde 53 procent, 50 procent og 49 procent lavere risiko for at dø af enhver årsag end mænd, der var stillesiddende, vandrere eller løbere.

5. Løft et par vægte

Indtil videre har vi mest talt om aerob træning. Det er den type træning, der oftest anbefales til at reducere risikoen for hjertesygdomme.

Nogle undersøgelser tyder dog på, at modstandstræning også er yderst gavnlig for dem med højt kolesteroltal. Tidsskriftet Atherosclerosis offentliggjorde en undersøgelse, der viste, at de, der deltog i styrketræning, var i stand til at fjerne LDL fra deres blodbane hurtigere end dem, der ikke gjorde det.

Modstandstræning kan også hjælpe dig med at beskytte kardiovaskulær sundhed. I BMC Public Health, rapporterede forskere, at en kombination af modstand og aerob træning hjalp folk med at tabe mere vægt og fedt end nogen af disse alene. Kombinationen skabte også øget kardiovaskulær kondition.

Tro ikke, du er for gammel til at prøve vægtløftning. Det hjælper mennesker i alle aldre. Journals of Gerontology offentliggjorde en undersøgelse om kvinder i alderen 70-87 år. De, der deltog i et modstandstræningsprogram i omkring 11 uger, havde signifikant lavere LDL-kolesterol og det totale kolesterolniveau sammenlignet med dem, der ikke gjorde det.

6. Lav et par yogastillinger

Efter al denne snak om aerob træning og vægtløftning, kan det virke underligt, at yoga dukker op på listen. Yoga er jo for det meste udstrækning, ikke?

Undersøgelser viser dog, at yoga kan reducere risikoen for hjertesygdomme. I nogle tilfælde kan det direkte påvirke kolesterolniveauet.

Forskere rapporterede i Indian Heart Journal at et tre måneders yogaprogram var med til at reducere totalkolesterol og LDL-kolesterol. Det forbedrede også HDL-kolesterolniveauet hos diabetikere. Deltagerne øvede cirka en time om dagen.

I en stor undersøgelsesgennemgang offentliggjort i European Journal of Preventive Cardiology viste dem, der regelmæssigt dyrkede yoga, signifikant forbedring i LDL-kolesterol, HDL-kolesterol og blodtryk i forhold til dem, der ikke trænede.

Næsten enhver øvelse vil gøre – hvis du gør det ofte

Alle disse øvelser er nyttige til at reducere kolesterol og beskytte dig mod hjerte-kar-sygdomme. Du kan vælge, hvad der er bedst for dig baseret på dit generelle helbred, ledsundhed og livsstil.

Der er også andre muligheder. Hvis du spiller tennis eller danser regelmæssigt, vil du sandsynligvis bruge omtrent den samme energi som en, der går hurtigt eller løber. Det vigtige er at få mindst 30 minutters moderat intensitet træning dagligt, med styrketræning to gange om ugen. Tilføj derefter mere i løbet af dagen, når du kan. Hvor end du er, så rejs dig og bevæg dig!