Sådan laver du PiYo-træning

PiYo er en 8-ugers fitnessplan fra Beachbody, der kombinerer de styrkende fordele ved Pilates med yogaens fleksibilitetsforbedrende effekter.

Sæt til musik, er dette dynamiske, energiske program designet af træner Chalene Johnson for at give en helkropstræning uden at belaste din krop.

PiYo er en øvelse med lav effekt, der ikke involverer hop, hvilket nedsætter din risiko for bløddelsskader såsom forstuvninger, forstrækninger og blå mærker.

Dette program er for dig, hvis du leder efter en bevægelsesbaseret måde at forme din krop på ved at opbygge muskeltonus og reducere fedt. Det er nemt at gøre derhjemme, da bevægelserne ikke kræver udstyr eller vægte.

Øvelser

Her er et par PiYo-bevægelser for at få en fornemmelse af træningen. Du kan lave disse øvelser alene eller som en del af et kredsløb, som du gentager en til fire gange.

Nedadvendt Hundeplankeflow

Letheden ved denne stilling er den perfekte introduktion til PiYo.

Start i en plankeposition.
Tryk ind i dine hænder, mens du hæver dine hofter og slipper dine hæle mod gulvet.
Hold pause i denne position, flyder tilbage til startpositionen.
Gør 8 til 12 gentagelser.

PiYo kryds

Dette er en af de klassiske PiYo-bevægelser, der varmer din kerne og ben op. Det øger også din puls, løsner dine hofter og lindrer spændinger i overkroppen.

Stå med fødderne lidt bredere end dine hofter.
Vinkle dine tæer til at vende udad med en let bøjning i dine knæ.
Stræk armene ud til siden, bøj albuerne og stræk rygsøjlen ud, mens du trækker skulderbladene sammen. Dette er startpositionen.
Sæt dig på hug, mens du bøjer dig fremad med din overkrop og runder din rygsøjle.
Bøj dine arme over hovedet og kryds dine håndled for at nå dine hænder mellem dine ben.
Vend denne bevægelse for at vende tilbage til startpositionen.
Sænk straks ned i en squat, fold frem, og fortsæt den flydende bevægelse.
Fortsæt i 30 sekunder.

Statisk udyr

Begynd på alle fire i en bordpladeposition.
Løft op til tæerne, løft dine knæ et par centimeter fra gulvet.
Aktiver din kerne, mens du holder denne position i 1 minut.

Løberens positur

Stå på dit højre ben med din venstre fod hævet fra gulvet.
Bøj dine arme med højre arm frem og venstre arm tilbage.
Hold dit venstre knæ bøjet, mens du vipper fremad, pres dit ben bag dig, og skift dine armes position.
Flyd dit knæ fremad, og bring det så højt som din talje for at vende tilbage til startpositionen.
Gør 8 til 16 gentagelser.
Gentag på den modsatte side.

Flytende kriger

Stå i en bredbenet stilling med venstre tæer vendt fremad og højre tæer udad i en lille vinkel.
Kvadre dine hofter for at vende fremad, mens du strækker dine arme over hovedet med håndfladerne vendt indad. Dette er startpositionen.
Bøj dit venstre knæ i en 90-graders vinkel, så det er lige over din ankel.
Sænk dine arme til skulderhøjde, med din venstre arm strækker sig fremad og din højre arm strækker sig bag dig.
Ret dit venstre ben og løft dine arme over hovedet.
Bøj dit venstre knæ igen.
Sænk dine arme til skulderhøjde og stræk ud til begge sider.
Vend tilbage til startpositionen. Dette er 1 gentagelse.
Gør 8 til 12 gentagelser.
Gentag på den modsatte side.

Hvad er fordelene?

At øve PiYo giver dig en række fordele, der kan forbedre dit generelle velvære og forbedre dit konditionsniveau. En af de vigtigste fordele ved styrke og fleksibilitet er, at du har mindre chance for at komme til skade.

PiYo hjælper med at udvikle en stærk kerne, som er afgørende for at forbedre koordination, balance og kropsholdning. Bevægelserne lægger mindre pres på dine led, hvilket er med til at forhindre ømhed og smerter, der ofte følger med træning med høj effekt.

Den er ideel til personer med begrænset mobilitet, da den opbygger muskelstyrke, øger fleksibiliteten og forbedrer dit bevægelsesområde. Dette forbedrer din atletiske præstation og tilføjer lethed til dine daglige bevægelser.

PiYo kan også hjælpe med at:

reducere kropsfedt
forbrænde kalorier
øge udholdenhed
rette muskulære ubalancer
forbedre kropsbevidstheden
øge pulsen
øge blodgennemstrømningen
reducere stress
øge tilliden
forbedre det mentale syn

Hvad kan du forvente af resultater?

Under en PiYo-session vil du bevæge dig gennem kraftfulde, flydende sekvenser. Disse målretter hele din krop, opbygger muskelmasse og fleksibilitet.

At have en stærk kerne vil hjælpe din kropsholdning, koordination og stabilitet. Efterhånden som du udvikler udholdenhed, styrke og mobilitet, vil du opdage, at det er nemmere at udføre visse bevægelser og gå dybere under stræk og andre former for træning.

Pas på og vær opmærksom på din krop under hver bevægelse, modificere efter behov. Du kan udvikle dig i dit eget tempo. Intensiteten af træningerne betyder, at du vil se og mærke resultater hurtigere end mildere træningsformer, især hvis du holder dig til programmet og træner 6 dage om ugen.

Det kan tage op til 60 dage for de fulde resultater at udvikle sig.

Er der en diæt til det?

PiYo Get Lean Eating Plan hjælper dig med at nå dine vægttabs- og sundhedsmål, samtidig med at den giver dig energien til at sætte skub i din træning. Efter at have beregnet dit kalorieniveau, kan du vælge en af de fire planer, der hjælper dig med at nå dit kaloriemål.

Du vil vælge fra madlister for at lave en diæt, der består af 40 procent kulhydrater, 35 procent protein og 25 procent fedt med vejledning om, hvilke typer mad der kan hjælpe med at danne dette forhold.

Er der nogen ulemper ved denne type træning?

Som med enhver øvelse er chancen for skade under en PiYo-træning mulig, især hvis du er ny til fitness eller har skader eller medicinske bekymringer.

Hvis dette gælder for dig, skal du tale med din læge, før du starter en PiYo-rutine. Overvej at arbejde en-til-en med en personlig træner, så du kan lære bevægelserne korrekt.

Lyt til din krop og vælg modifikationer, hvis du oplever ubehag, smerter eller manglende mobilitet. Nedbryd stillingerne langsomt, så du kan lære den rigtige form. Dette giver tid til at udvikle bevidsthed under bevægelserne, før du udfører dem i et hurtigt tempo.

Bundlinjen

Hvis du er på jagt efter en ny træning, kan du prøve PiYo, især hvis du allerede er fan af Pilates og yoga. Du finder måske ud af, at det er det bedste fra begge verdener, hvilket giver dig mulighed for at dykke dybere ned i din praksis.

Skræddersy dit program til at imødekomme dine individuelle behov, mål og krop. For at sikre sikkerheden skal du perfektionere din form, før du går videre til de mere komplicerede træk. Rediger enhver stilling, der forårsager smerte eller ubehag.

Undgå at presse dig selv for hårdt eller for hurtigt. Samtidig kan PiYo være udfordringen, der hjælper dig med at træne til dit fulde potentiale. For at se de bedste resultater skal du være konsekvent og frem for alt have det sjovt og nyde dig selv.