Sådan laver du et brystpres med korrekt form

Brystpressen er en klassisk styrkende øvelse for overkroppen, der træner dine pectorals (bryst), deltoider (skuldre) og triceps (arme). For de bedste resultater og sikkerhed er det vigtigt, at du bruger den rigtige form og god teknik.

Hvis du lige er startet, så find en personlig træner eller træningskammerat, der kan se dig, overvåge din form og give feedback. Der er flere varianter af brystpres, som du kan lave med eller uden maskine.

Fortsæt med at læse for at lære, hvordan man laver brystpres, fordelene og sikkerhedsforanstaltninger.

Sådan udføres et brystpres

Nedenfor er nogle tips og trin-for-trin instruktioner til at udføre brystpresset. Se en demonstration af brystpressen i denne video:

Tips

Før du starter denne øvelse, er her et par tips til bedre form:

Hold din rygsøjle flad under hele øvelsen og undgå at bue lænden.
Pres dit hoved, skuldre og balder ind i bænken hele tiden.
Du kan bruge en hævet platform under dine fødder.
Pres dine fødder fast i gulvet eller platformen under hele øvelsen.
For at målrette dine triceps, træk dine albuer ind tæt på dine sider.
For at målrette dine bryster skal du blusse dine albuer væk fra din krop.
Hold dine håndled neutrale, så de ikke bøjer i begge retninger.

For at lave et brysttryk

Lig på en flad bænk med fødderne presset ned i gulvet.
Træk dine skuldre ned og tilbage for at presse dem ind i bænken.
Hold to håndvægte med håndfladerne vendt fremad og dine tommelfingre viklet rundt om håndtaget.
Ved en indånding skal du sænke håndvægtene lidt bredere end midt på brystet, langsomt og med kontrol.
Rør forsigtigt håndvægtene til dit bryst.
På en udånding skal du presse dine arme opad, mens du holder albuerne let bøjet.
Placer håndvægtene lige under øjenhøjde.
Lav 2 til 3 sæt af 8 til 15 gentagelser.

Hjalp dette?

Fordele

Brystpressen er en af de bedste brystøvelser til at opbygge overkroppens styrke.

Andre effektive øvelser inkluderer pec-dæk, kabelkryds og dips. Brystpressen er rettet mod dine brystmuskler, deltoider og triceps og opbygger muskelvæv og styrke. Det virker også på din serratus anterior og biceps.

Denne overkropsstyrke og kraft hjælper med daglige aktiviteter såsom at skubbe klapvogne, indkøbsvogne og tunge døre. Det er også gavnligt til sportsgrene som svømning, tennis og baseball.

Andre fordele ved styrketræning inkluderer forbedret konditionsniveau, stærkere knogler og bedre mental sundhed.

Du får muskler og taber fedt, hvilket hjælper med at forbrænde flere kalorier, selv mens du er i hvile. Disse fordele kan hjælpe dig til at se og føle dig bedre, hvilket kan øge din selvtillid og dit velvære.

Variationer

Her er nogle variationer af brystpres, hver lidt forskellig i de muskler, de målretter mod. Prøv et par stykker for at se, hvad du foretrækker, eller bland et par stykker ind i din træningsrutine.

Hælde

Du laver denne variation på en skråbænk. Dette retter sig mod de øvre bryst- og skuldre, mens det belaster rotatormanchetterne mindre.

Da dine skuldre ikke plejer at være så stærke som dine brystmuskler, skal du muligvis bruge en lavere vægtbelastning til denne variation.

En ulempe ved denne variation er, at du ikke arbejder med hele brystmusklerne. Derudover bliver du nødt til at hvile dine skuldre den følgende dag for at undgå overforbrug og potentiel skade.

Kabel

Denne variation giver dig mulighed for at bevæge dig langsomt og med kontrol. Kabelbrystpressen styrker dine kernemuskler, hvilket forbedrer balancen og stabiliteten.

Du kan gøre det en arm ad gangen og justere højden af hvert tryk for at målrette mod forskellige områder af dit bryst. Brug modstandsbånd, hvis du ikke har en kabelmaskine.

Siddende

Den siddende brystpresse arbejder på dine biceps- og latissimus dorsi-muskler. Maskinen giver dig mulighed for at løfte tungere byrder med mere kontrol. Brug den rigtige form og juster sædet og håndtagene til den korrekte position.

Brug jævne, kontrollerede bevægelser og undgå at føre dine albuer for langt tilbage, hvilket vil overstrække dine skuldre. Du kan lave denne øvelse en arm ad gangen.

Stående

Det stående brystpres forbedrer balancen og målretter mod dine stabilisatormuskler. Disse omfatter rotator cuff, erector spinae og transversus abdominus.

Denne variant er ideel, hvis du allerede har et fast fundament og en fremragende form. Den eneste ulempe er, at det virker mindre på dine brystmuskler.

Pladefyldt

Du kan lave denne variation, mens du står eller ligger på en bænk. Det isolerer dine indre bryster og minimerer risikoen for skader. At klemme vægten tvinger dig til at opretholde muskelengagement under hele øvelsen.

Brystpres vs. bænkpres

Både brystpres og bænkpres er effektive øvelser. De arbejder med de samme muskelgrupper, men på lidt forskellige måder.

Med hensyn til hvilken der er bedst, kommer det virkelig an på, hvilken du foretrækker, og hvordan hver øvelse føles i din krop. Du kan skifte mellem brystpres og bænkpres på forskellige dage af din træning for at variere din rutine.

Sådan undgår du skader

For at forblive sikker og undgå skader, er det vigtigt, at du udfører brystpresset med omhu og forsigtighed.

Tal med din læge, før du starter et nyt træningsprogram, især hvis du har skader eller medicinske tilstande, der kan påvirke din rutine.

Lav en opvarmning og køl ned

Før du begynder din træning, lav en 5 til 10 minutters opvarmning. Sammen med at gå, jogge eller hoppe, lav et par stræk for at løsne dine arme, bryst og skuldre.

Køl ned i slutningen af hver session, og stræk de muskler, du har arbejdet.

Start med små vægte

Start med lave vægte og byg langsomt op, når du har fået teknikken ned.

Brug en spotter, især hvis du er nybegynder. De kan være tilgængelige til at holde vægte, tjekke din form, støtte dine bevægelser og sikre, at du bruger den korrekte vægtbelastning.

Prøv det to til tre gange om ugen

Inkluder brysttryk i din træningsrutine to til tre gange om ugen. Tillad mindst én dags hvile mellem træningen for at undgå overtræning af muskelgrupper.

Balancer dine brysttræninger med skulderforstærkning. Dette hjælper med at forhindre skader ved at løfte byrder, der er for tunge til dine skuldre.

Træn kun i den grad, der er behageligt uden at forårsage stress, belastning eller smerte. Stop med at træne, hvis du føler intens smerte, og tag en pause, indtil din krop er restitueret helt.

Tips til form og teknik

Sørg for at følge disse tips med hver rep:

Når du sænker vægtene, må du ikke bringe dem over dine skuldre, da dette kan belaste din rotator cuff.
Balancer din højre og venstre side ved at løfte vægte lige meget. Grib vægten jævnt mellem alle dine fingre.
Hvis du oplever smerter fra den flade bænkbrystpres, skal du vælge hældnings- eller bænkbrystpres.
Når du bruger håndvægte, skal du undgå at lægge dem på gulvet ved dine sider, når du er færdig. Hvis du gør dette, kan du skade din rotatormanchet. Placer dem i stedet på brystet og kom forsigtigt op i en siddende stilling. Placer håndvægtene på dine lår, før du sænker dem ned på gulvet.

Bundlinjen

Du kan tilføje brysttryk til din rutine to til tre gange om ugen.

Hvis du er ny til vægtløftning, så overvej at arbejde med en spotter eller en personlig træner. De hjælper dig i gang og sørger for, at du udfører øvelsen korrekt.