Sådan laver du en Lat Raise korrekt

En lat raise er en isolationsøvelse for overkroppen, der arbejder med skuldermusklerne.

Lat, eller lateral raise, kan udføres med håndvægte, kabelremskiver eller ved at bruge en lateral raise maskine i fitnesscentret. De kan også udføres uden vægt for begyndere.

Lat-forhøjelser kan være gavnlige for din træningsrutine, fordi de virker på skulderens deltoideusmuskler. Styrkelse af deltamusklerne er vigtig for at forebygge skulderskader. De er også vigtige for at hjælpe dig med at skubbe, trække og løfte genstande, du bruger dagligt.

Læs videre for at lære, hvordan du korrekt laver en lat-forhøjelse, og hvordan du udfører variationer af øvelsen.

Hvordan gør man det

Stående håndvægt lat raise øvelse

Nødvendigt udstyr: lette håndvægte på 2 til 10 pund, afhængigt af dit konditionsniveau

Følg disse trin for at udføre en lat-forhøjelse:

Begynd at stå med fødderne enten i hofteafstand eller i en delt stilling. Hold en håndvægt i hver hånd og hold dem ved siden af. Dit greb skal være lukket og neutralt. Hold tommelfingrene omkring håndtagene og håndfladerne vendt mod kroppen.
Træk dine mavemuskler sammen og træk dine skuldre ned og tilbage. Dit hoved skal vende fremad i en neutral position på linje med din rygsøjle. Du kan bøje let i knæene, hvis det hjælper med at holde dig stabil i bevægelsen.
Begynd at hæve håndvægtene op og ud til dine sider. Når dine arme er i skulderhøjde, drej let opad. Håndvægtene skal pege lidt opad. Stop, når du når dine skuldre og dine arme er parallelle med gulvet.
Begynd at sænke håndvægtene langsomt, og drej dem lidt nedad, når du kommer forbi dine skuldre.
Gentag bevægelsen. Udfør 10 til 12 reps, med op til 3 sæt.

Variationer

Lat hæve med maskine

For at udføre denne variation skal du starte med at justere vægten til, hvor meget du vil løfte.

Sid med front mod maskinen med fødderne fremad eller på fodstøtten.
Hold armene let bøjede, og puderne skal hvile lige over skuldrene.
Begynd at løfte puderne ved at trykke gennem dine albuer og hæve din overarm til skulderhøjde.
Vend tilbage til startposition.

Enkeltarms lat hævning med kabelremskive

Fastgør en enkelt kabelremskive til maskinen i taljehøjde.

Start med din venstre arm: Stil dig, så din højre side er ved siden af maskinen, og tag kablet i din venstre hånd.
Begynd at løfte kablet med din venstre arm (det skal krydse din krop), indtil det er parallelt og i skulderhøjde.
Vend tilbage til startpositionen og gentag på højre side.

Siddende lat raise

For at udføre denne variation skal du sidde højt på kanten af en stol eller en flad bænk. Følg de samme anvisninger som den stående håndvægt lat raise.

Forreste lat hæve

For at udføre denne variation skal du starte i samme position som med en stående lat-forhøjelse.

I stedet for at løfte dine arme ud af siderne, løft dem lige ud foran.
Løft op til skulderhøjde, før du sænker dig ned igen.
Du kan løfte en arm ad gangen, før du skifter til den anden.

Tip til form

Det er vigtigt at lave lat-forhøjelser med den rigtige form. Hvis du gør dem forkert, risikerer du en skade. Følgende tips vil hjælpe.

Hold dine mavemuskler engageret under hele bevægelsen.
Hold din torso oprejst og spændt. Du kan bøje lidt i knæene, hvis det hjælper.
Stabiliser dig selv ved at placere dine fødder i hoftebreddes afstand eller i en delt stilling.
Bøj ikke ryggen. Hold rygsøjlen neutral for at undgå skader.
Hold dine skuldre nede, mens du udfører bevægelsen, ellers kan du skade din nakke eller kraveben.
Brug en kontrolleret bevægelse til at løfte vægtene. Sving dem ikke for hurtigt opad. Hvis de er for tunge, så skift til lettere vægte.

Hvornår skal man tale med en professionel

Lat-forhøjelser kan generelt udføres på ethvert fitnessniveau. Hvis du finder dem for svære, skal du muligvis bruge en lettere vægt.

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du udfører en lat-forhøjelse, eller hvilken vægt du skal bruge til øvelsen, skal du kontakte en certificeret personlig træner eller en anden fitnessprofessionel. De vil være i stand til at lede dig gennem øvelsen og vurdere din form for at sikre, at du udfører dem korrekt.

Undgå altid laterale løft, hvis du har en skulderskade eller oplever smerter, mens du udfører øvelsen. Din læge eller fysioterapeut kan anbefale øvelser, der er sikre for dig.

Bundlinjen

Lat raises er en fantastisk skulderøvelse at tilføje til din ugentlige styrketræningsrutine. Du kan udføre lat-forhøjelser to eller tre gange om ugen. Sørg for at give dig selv mindst en dag eller to mellem at udføre lat-forhøjelser for at give dine muskler mulighed for at hvile og restituere.

Du kan kombinere dem med andre overkropsøvelser som push-ups, brystpres og dødløft for de bedste resultater. Tal altid med din læge, før du starter en ny træningsrutine.