Dumbbell pulloveren er en styrketræningsøvelse, der er velkendt og elsket af bodybuildere til at arbejde på bryst og ryg.
Du behøver dog ikke at være bodybuilder for at prøve denne øvelse. Det er velegnet til mange mennesker som en del af et styrketræningsprogram, der også kan forbedre hjerte-lungefunktionen (
Denne artikel udforsker fordelene ved håndvægtstrøjer, musklerne, der arbejdes, hvordan man udfører dem godt, og nogle varianter, du kan prøve – uanset om du er ny til at træne eller erfaren med at træne med vægte.
Hvad er fordelene ved dumbbell pullovere?
Dumbbell pullovers er en fantastisk øvelse for overkroppen med variationer til at målrette mod brystet, overvejende, og også rygmusklerne. Øvelsens muskulære fokus er noget afhængig af orienteringen af overarmsknoglen i skulderleddet, og hvilken retning albuerne peger.
Øvelsens bevægelsesmønster fokuserer på at bevæge armen i skulderleddet, og skaber derfor bevægelighed i dette område.
En anden fordel? Håndvægte er et tilgængeligt stykke udstyr, de kan bruges derhjemme eller i fitnesscentret. Der er masser af forskellige størrelser og vægte af håndvægte, som kan rumme forskellige mennesker afhængigt af deres mål.
Jo tungere vægten, der bruges med et lavere rep-område, hjælper dig med at opbygge muskelstyrke og hypertrofi. En lettere vægt og højere gentagelsesområde – for eksempel mere end 15 reps – vil give fremskridt i retning af muskulær udholdenhed.
Hvilke muskler arbejder dumbbell pullovere?
Pecs er de vigtigste muskler, der flytter vægten under håndvægtstrøjer.
Derudover spiller lats, teres major, triceps, anterior deltoids og – afhængigt af grebet – håndledsbøjningerne en rolle i denne øvelse.
Med fokus på teknik, korrekt vejrtrækning og placering af rygsøjlen, engagerer mavemusklerne også, hvilket giver dig den ekstra fordel ved kernearbejde.
Sådan laver du dumbbell pullovere med den rigtige form
- Vælg en passende vægthåndvægt og brug en flad vægtbænk. Hvis du ikke er sikker på, hvilken vægt du skal vælge, så start let og arbejd dig opad. Du kan starte med at beregne 30 % af din kropsvægt og bruge den nærmeste håndvægt (2). Hvis dette føles for tungt eller for let for dig, skal du gå op eller ned i overensstemmelse hermed.
- Hold håndvægten i begge hænder og sæt dig ved enden af bænken.
- Læn dig tilbage på bænken, tag håndvægten med dig, læg dig fladt og kig op.
- Hold fødderne fladt på gulvet eller på en stabil del af bænken. Sørg for, at din øvre ryg og baghovedet er støttet af bænken.
- Hold enden af håndvægten med begge hænder og stræk armene lige op, så vægten er direkte over dit bryst.
- Peg knogledelene af albuerne udad for at se på siderne af rummet. Dette roterer overarmsknoglen lidt indad, hvilket vil understrege anstrengelsen i brystet.
- Prøv at holde bækkenet og lænden i en neutral position. Hverken flad din lænd ind i bænken eller hyperekstender den den modsatte vej.
- Fra denne startposition skal du trække vejret ind og tage dine arme tilbage over hovedet så langt du kan. Sigt efter at bringe overarmene langs dine ører.
- Prøv at holde dine arme lige, men ikke låst.
- Træk vejret ud og træk armene op til startpositionen, hold armene lige og stræk albuerne udad.
- Prøv mellem 8-10 reps, hvor træthed mærkes mod slutningen af sættet. For styrketræningsresultater giver flere sæt bedre træningsfordele sammenlignet med enkelte sæt (
3 ), så gå efter 2-3 sæt med hvile imellem.
7 varianter af dumbbell pullovere
Læg dig på gulvet, hvis du ikke har en bænk.
At ligge på gulvet betyder, at der er mindre bevægelsesmuligheder, når dine arme går over hovedet. Dette er nyttigt, hvis du oplever, at du har begrænset mobilitet eller en skade i skulderleddet.
Derudover giver gulvet en bredere base af støtte, hvilket kan være nyttigt, hvis du er nybegynder.
Begræns bevægelsesområdet for at ændre
For at bevare en god form under øvelsen og undgå at overlappe din lænd, især hvis dine skuldre er stramme, skal du starte med et mindre bevægelsesområde. Hold dine arme lige, og tag dem over hovedet til det punkt, hvor du kan holde din rygsøjle, ribben og bækken stille.
Hver gang du laver denne øvelse, arbejd for mere bevægelsesområde, og bevar god form ved hver gentagelse.
Inkorporer mere arbejde for glutes og kerne
For at fokusere på at arbejde mere med lats, såvel som glutes og kernemusklerne, skal du ændre din orientering, når du ligger på bænken.
Placer håndvægten på bænken, så den er inden for arms rækkevidde, og lig vinkelret på bænken med bagsiden af dine skuldre, øvre ryg, nakke og hoved støttet.
Saml håndvægten op i begge hænder og pres dine fødder i gulvet for at løfte dine hofter på linje med dine knæ og skuldre. Hold dine knæ bøjet, direkte over dine fødder.
Stræk dine arme ud, og bring vægten over brystet til startpositionen.
Drej dine albuer for at pege mod dine knæ. Dette vil eksternt rotere din overarmsknogle i skulderleddet for at gå i indgreb med lats på pulloveren.
Træk vejret ind, tag armene tilbage over hovedet og sænk hofterne ned mod gulvet.
Forestil dig at holde en fodbold mellem dine albuer for at holde dem inde og undgå at blusse dem ud for denne variation.
Træk vejret ud, hold armene lige og albuerne ind, bring dine arme til startpositionen og løft hofterne op igen på linje med knæ og skuldre.
Brug en medicinbold
At placere dine hænder på siderne af en medicinbold betyder, at håndfladerne vender indad, hvilket kan understøtte en god positionering af dine albuer og overarme. Nogle gange er denne variation mere behagelig og lettere at opretholde en god håndledspositionering.
Denne mulighed er god at prøve, hvis du er ny til øvelsen.
Brug en vægtstang
Vægtstænger kan være nyttige, hvis du har erfaring med øvelsen og ønsker at bruge en tungere vægt. I dette tilfælde er det en god idé også at bruge en spotter.
Når du bruger en vægtstang, betyder det, at håndfladerne vender fremad, hvilket gør det nemmere at slynge albuerne udad for at arbejde mere end latsene (2).
Brug en stabilitetsbold i stedet for en bænk
Hvis du leder efter mere udfordrende kernestabilitet ud over at arbejde på dine bukser, giver liggende på en stabilitetsbold stadig behagelig støtte til hoved, nakke og øvre ryg, mens du er på en mindre stabil overflade sammenlignet med bænken.
Brug en nedgangsbænk
For en ekstra udfordring og for dem, der allerede har erfaring med håndvægtstrøjer, skal du ligge på en nedgangsbænk og bruge en håndvægt i hver hånd.
På grund af kroppens positionering på et fald og med tyngdekraften, der hjælper, når armene bevæger sig over hovedet, er det muligt at finde mere bevægelighed ved skuldrene, hvilket gør øvelsen mere udfordrende.
Med større bevægelsesområde strækker brystet og lats sig længere, før de trækker sig sammen, når armene kommer tilbage til udgangspositionen.
Husk at fokusere på bevægelsesområdet ved skuldrene og hold ribbenene nede i stedet for at lade dem blusse op og løfte den midterste ryg.
Dit hoved er lavere end dine hofter i denne version af øvelsen, så denne variation er ikke egnet til personer med forhøjet blodtryk.
Tips til dumbbell pulloveren
- På grund af din krops position under pulloverens excentriske fase, når armene går tilbage over hovedet, har brystkassen masser af plads til at udvide sig sideværts. Så husk at trække vejret dybt for at få mest muligt ud af bevægelsen.
- Vælg et fokus på øvelsen – vink dine albuer udad for at arbejde mere på pecs eller vink dem indad for at involvere lats i større grad.
- Vær opmærksom på rækkevidden af din bevægelse. Hvis den midterste til nederste del af ryggen buer for meget for at bringe armene over hovedet, skal du fokusere mere på bevægelsen ved skulderen i stedet for at kompensere ved at udvide ribbenene.
- Hold dine arme lige og undgå at bøje albuerne, især når du bringer armene tilbage til start. position. Hvis du bøjer albuerne, når dine arme er bag hovedet, vil øvelsen skifte fra at målrette pecs til at målrette triceps.
Bundlinjen
Tilføjelse af håndvægtstrøjer til et styrketræningsprogram vil arbejde på dine bukser, og potentielt også dine lats og core, afhængigt af dit setup.
På grund af dens forskellige modifikationer er håndvægttrøjen en tilgængelig øvelse for mange mennesker, uanset om du foretrækker at træne i fitnesscentret eller derhjemme.
Discussion about this post