Sådan laver du bænkdips på den rigtige måde

Hvad er pointen?

Bench dips kan styrke musklerne i din triceps, bryst og skuldre.

De er også nemme at skalere. Uanset om du vil lette lidt på presset eller tage mere af en udfordring, er bench dips et alsidigt træk at tilføje til din rutine.

Endnu en bonus? Du behøver ikke noget ekstra udstyr – kun en forhøjet overflade.

Hvordan adskiller en bænkdip sig fra en almindelig dip?

Når du udfører en bænkdip, skal du bruge netop det – en bænk – til at dyppe af med fødderne på gulvet.

I en almindelig dukkert vil du hejse din fulde kropsvægt op på to parallelle stænger for at fuldføre bevægelsen.

En almindelig dukkert er en progression af en bænkdip, da det kræver meget mere styrke at gennemføre.

Hvordan gør du det?

Følg disse trin for at udføre en bænkdip med korrekt form:

1. Sæt dig ned på en bænk med hænderne ved siden af ​​dine lår. (Du kan også udføre en bænk-dip fra en trappe eller anden forhøjet overflade; de ​​samme trin gælder.)
2. Gå fødderne ud og stræk benene ud, løft bunden fra bænken og hold der med udstrakte arme.
3. Hængslet ved albuen, sænk din krop ned så langt du kan komme, eller indtil dine arme danner en 90-graders vinkel.
4. Skub op gennem dine håndflader tilbage for at starte.

Skyd i 3 sæt af 10-12 reps her. Hvis dette er for udfordrende, så prøv at bøje dine knæ og gå fødderne tættere på din krop for at udføre dukket.

Hvordan kan du tilføje dette til din rutine?

Tilføj bench dips til en overkropstræning for at målrette dit bryst og triceps. Fortsæt med at presse dine fødder ud uge efter uge, og gå videre til mere avancerede variationer for at udfordre dig selv.

Vigtigt at bemærke: Hvis du har en allerede eksisterende skulderskade, er dips muligvis ikke den bedste løsning.

Når den udføres forkert, kan denne øvelse forårsage en skulderpåvirkning eller en skade på musklerne mellem knoglerne i skulderområdet.

Hvad er de mest almindelige fejl at holde øje med?

Bænkdykket er enkelt set fra en udstyrsvinkel, men der er nogle nuancer i dens form. Pas på disse almindelige fejl.

Du går ikke lavt nok

At gennemføre delvise gentagelser i stedet for en fuld gentagelse vil ikke aktivere triceps fuldt ud, hvilket negerer nogle af fordelene ved øvelsen.

Sørg for, at du sænker dig, indtil din overarm er parallel med jorden, og din albue danner en 90-graders vinkel.

Du blusser dine albuer

Når du lader dine albuer blusse ud, flytter du spændingen fra dine triceps til dine skuldre, hvilket kan forårsage skade.

Sørg for, at dine albuer forbliver stukket ind i din krop under hele dypningen.

Du går for lavt

Hvis du falder for lavt ned i dykket, vil du lægge for meget pres på din skulder.

Stop, når dine overarme er parallelle med gulvet, og løft dig op igen.

Du bevæger dig for hurtigt

Hvis du stoler på momentum for at fuldføre hver gentagelse, går du glip af nogle af bevægelsens mange fordele. Bevæg dig langsomt og med kontrol for maksimale resultater.

Kan du tilføje vægt?

Når kropsvægt-bench dips bliver nemme, kan du prøve at øge ante.

Prøv først en dip på tværs af bænken, beskrevet nedenfor.

Når dette bliver nemt, prøv at tilføje vægt. Start med fødderne på gulvet igen, placer en håndvægt eller vægtet plade i dit skød for ekstra modstand.

Hvilke varianter kan du prøve?

Der er flere variationer af en bænk dip, du kan prøve med forskelligt udstyr eller positionering.

Cross bænk dip

Placer to bænke – eller endda stole – over for hinanden. Placer dine hænder på den ene og dine fødder på den anden, og lav en dukkert.

Omvendt stoldip

Brug en stol i stedet for at bruge en bænk til en dukkert. Placer dig selv væk fra stolen og fuldfør bevægelsen.

Hvilke alternativer kan du prøve?

Prøv disse alternativer for at ramme de samme muskler på en anden måde.

Assisteret dyppemaskine

Mange fitnesscentre vil have en assisteret dip-maskine, som kan hjælpe dig med at opbygge styrke i en dukkert.

Læg den passende vægt, læg dine knæ på puderne og dine hænder på stængerne, og lav derefter en almindelig dukkert.

Bænkpres

OK, så dette træk er teknisk set ikke et dyk. Men et bænkpres retter sig også mod brystet og triceps.

Du kan endda gribe stangen på en måde, der vil lægge mere vægt på dine triceps. Brug et tættere greb for at gøre det.

Bundlinjen

Bench dips er et effektivt værktøj til at få styrke i dine triceps.

Inkorporer dem i din rutine mindst en gang om ugen – i kombination med andre komplementære øvelser, såsom pushups, rows og bicep curls – for at piske din overkrop i form på ingen tid.

Nicole Davis er en forfatter baseret i Madison, Wisconsin, en personlig træner og en gruppe fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin lille datter, ser hun krimi-tv-serier eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram til fitness-godbidder, #momlife og meget mere.