Sådan forhindrer du hårtab med en ketogen diæt

Hvordan kan ketose påvirke dit hår?

Typisk bruger din krop kulhydrater fra den mad, du spiser, til energi. Men hvis du følger en ketodiæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold, kan du gå ind i en tilstand af ketose. Når dette sker, begynder din krop at bruge fedt i stedet for kulhydrater som brændstof.

Flere aspekter af ketose kan udløse hårtab og en ændring i dit hårs helbred. To af de mest almindelige årsager inkluderer:

• Færre næringsstoffer. Ved at begrænse dit indtag af kulhydrater, herunder nogle frugter og grøntsager med højere kulhydrater, reducerer du muligvis mængden af ​​næringsstoffer, som din krop typisk har brug for til sundt hår. Dette kan få dig til at tabe mere hår end normalt, eller at din hårvækst bliver langsommere.
• Din krops reaktion på at skære ned i kalorier. Når du reducerer dit kalorieindtag, reagerer din krop ved at sørge for, at den energi, der er til rådighed, går til de vigtigste funktioner først. Dette inkluderer ting som cellevækst og funktionen af ​​dit hjerte, lunger og andre organer. Det betyder, at der kan være mindre energi til hårvækst.

Hvilke næringsstoffer er vigtige for dit hår?

Som med enhver funktion i din krop har du brug for vigtige vitaminer, mineraler og næringsstoffer for at alt fungerer godt. Dit hår er ikke anderledes. Specifikke næringsstoffer er afgørende for en sund hårvækst og for at forhindre hårtab.

Med vægten på fødevarer med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold kan nogle vigtige næringsstoffer være mindre rigelige, hvis du følger en ketodiæt og forsøger at forblive i en tilstand af ketose.

For at beskytte dit hårs sundhed kan du se på måder, hvorpå du kan tilføje flere af følgende vitaminer og næringsstoffer til din kost.

Hvis det er svært for dig at få disse næringsstoffer gennem maden, så overvej at tilføje dem som kosttilskud for at kompensere for eventuelle mangler i din kostplan.

Biotin

EN 2013 dyrestudie fandt, at biotinmangel var stærkt forbundet med en keto-diæt.

AB-vitamin længe forbundet med hårvækst, biotin er tilgængeligt i en bred vifte af fødevarer. Men mange fødevarer rige på biotin, såsom frugt og bælgfrugter, undgås normalt eller indtages kun i små portioner på en keto-diæt.

Fødevarer, der er gode kilder til biotin, og som passer godt ind i en keto-spiseplan omfatter:

• æggeblommer
• organkød, såsom lever og nyrer
• nødder, herunder mandler, valnødder og jordnødder
• blomkål
• svampe

Biotin fås også som supplement. Eksperter anbefaler folk at få 30 mikrogram (mcg) biotin om dagen, hvilket typisk er mængden i en biotinkapsel.

Vitamin C

Det er et velkendt faktum, at C-vitamin er afgørende for et robust immunsystem og et generelt godt helbred. En mindre kendt fordel ved C-vitamin er, at det hjælper med at producere kollagen. Dette protein er nødvendigt for sundt hår og hud.

Selvom citrusfrugter og bær er de mest kendte kilder til C-vitamin, er følgende fødevarer også fremragende kilder og nemme at inkludere i en keto-spiseplan:

• gul peberfrugt
• grønkål
• sennepsspinat
• rosenkål
• persille
• timian

Du kan også finde C-vitamin i selvstændige kosttilskud og multivitaminer. Den anbefalede kosttilførsel (RDA) for C-vitamin er 90 milligram (mg).

Vitamin A

A-vitamin er et vigtigt næringsstof for hårvækst, såvel som for sund hud, syn og et stærkt immunsystem.

Men i modsætning til nogle andre næringsstoffer er mange af de fødevarer, der er gode kilder til vitamin A – som kød, æg, mejeriprodukter og fisk – alle populære fødevarer til en keto-diæt.

Hvad der er vigtigst at bemærke med A-vitamin er, at det ikke bør indtages i store mængder. For meget af det kan forårsage vitamin A-toksicitet. Nogle af dens symptomer omfatter:

• hårtab
• synsforstyrrelser
• knogle- og ledsmerter
• kvalme og opkast
• dårlig appetit
• hovedpine

RDA for vitamin A er 900 mcg pr. dag for mænd og 700 mcg pr. dag for kvinder. Du kan nemt nå dette ved at spise fødevarer, der er almindelige på en ketodiæt.

Undgå at tage et multivitamin, der indeholder A-vitamin, hvis du er på en keto-diæt, da du sandsynligvis får alt, hvad du har brug for, fra de fødevarer, du spiser.

D-vitamin

Vi får D-vitamin fra den mad, vi spiser. Vores kroppe laver det også fra sollys, der når vores hud. D-vitamin er vigtigt for calciumabsorption og adskillige andre funktioner, herunder sundt hår.

Lave niveauer af D-vitamin er forbundet med hårtab og en tilstand kaldet alopeci. Det er en autoimmun sygdom, der kan forårsage hårtab over hele kroppen.

Keto-venlige fødevarekilder til D-vitamin omfatter:

• fed fisk, som laks, sild og sardiner
• tunfisk
• østers
• æggeblomme
• svampe

RDA for D-vitamin er 600 internationale enheder (IE) om dagen fra mad. Hvis din hud ser meget lidt sollys, bør dit indtag være tættere på 1.000 IE om dagen.

Vitamin E

E-vitamin er en anden antioxidant, ligesom C-vitamin, der fremmer den sunde vækst af celler og hår.

For at sikre, at du får sunde mængder E-vitamin hver dag, prøv at inkludere følgende fødevarer i din keto-diæt:

• solsikkefrø
• mandler
• hasselnødder
• jordnødder
• avocadoer
• spinat
• tomater

RDA for E-vitamin for voksne er 15 mg pr. dag.

Hvis du føler, at din kost mangler E-vitamin, kan du tage et tilskud. Bare sørg for ikke at overskride 1.000 IE om dagen hvis du tager syntetiske kosttilskud.

Protein

En keto-diæt indeholder typisk masser af proteinkilder, såsom rødt kød, fjerkræ og fisk.

Men hvis du er på keto-diæten og er veganer eller vegetar, får du muligvis ikke så meget protein, som du har brug for. Det kan føre til hårtab såvel som mere alvorlige komplikationer, såsom tab af muskelmasse og et nedsat immunsystem.

Hvis du ikke ønsker at indtage animalsk baseret protein, så prøv at inkludere en god mængde plantebaserede proteinkilder i din kostplan. Nogle fremragende keto-venlige kilder omfatter:

• seitan
• sojabønneprodukter som tofu, edamame og tempeh
• nødder og nøddesmør
• Chia frø
• grøntsager som broccoli, spinat, asparges og rosenkål
• grønne ærter

Jern

Lave niveauer af jern er forbundet med tørt, beskadiget hår samt mange sundhedsproblemer, herunder:

• træthed
• stakåndet
• hovedpine

Kvinder har større risiko end mænd for jernmangel.

Prøv at inkludere følgende kilder til diætjern i din keto-diæt:

• skaldyr
• spinat
• rødt kød
• mørkt kalkunkød
• græskarfrø

RDA for jern er 18 mg om dagen.

Andre tips til at forhindre hårtab

Ud over at sikre, at din kost indeholder de næringsstoffer, du har brug for for at forhindre hårtab, er der også andre trin, du kan tage for at hjælpe med at booste dit hårs sundhed, når du er i en tilstand af ketose.

Prøv probiotika

Når du ændrer din kost, kan det påvirke balancen mellem gode bakterier, der lever i din tarm. Probiotika er en type sunde bakterier, der kan hjælpe med at genoprette denne balance.

At have den rette balance mellem tarmbakterier kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen. Til gengæld gør en bedre fordøjelse det lettere for din krop at absorbere de næringsstoffer, du har brug for for et godt overordnet helbred, herunder sundt hår.

Vask og tør forsigtigt

Brug en skånsom shampoo og en nærende, fugtgivende balsam. Undgå produkter med hårdere formler, der kan tørre dit hår og forårsage mere skade og hårtab.

Begræns den tid, du bruger på at føntørre dit hår. Undgå også at gnide dit hår med et håndklæde for at fjerne ekstra fugt efter vask. Friktionen kan skade dit hår.

Prøv i stedet at pakke dit hår ind i et mikrofiberhåndklæde for at fremskynde tørreprocessen, og lad dit hår lufttørre.

Undgå hårde behandlinger

I det mindste midlertidigt, mens din krop tilpasser sig din nye kost, så prøv at begrænse farve, glatte, krølle eller afslappende behandlinger.

Prøv også at undgå at trække dit hår tilbage i stramme fletninger eller hestehaler. Dette kan trække i dit hår, løsne det ved roden og forårsage mere hårtab.

Brug kokosolie

En gennemgang af undersøgelser fra 2018 viste, at kokosolie kan være nyttig til at forhindre hårskader på grund af proteintab. På grund af dens lav molekylvægtdet kan også lettere optages i håret sammenlignet med andre olier.

For at hjælpe med at nære og beskytte dit hår, prøv følgende:

• Masser kokosolie ind i din hovedbund for at fremme blodgennemstrømning og hårvækst.
• Brug en kokosolie hårmaske for at beskytte dit hår mod brud og tørhed.

Prøv en OTC-medicin

Minoxidil, mere almindeligt kendt som Rogaine, er en håndkøbsmedicin (OTC), der kan hjælpe med at vende hårtab hos både mænd og kvinder. Det kommer i en væske og skummer op, når du gnider det på dit hoved. For de bedste resultater, prøv at bruge det hver dag.

Hvornår skal du se din læge

Hvis du er på keto-diæten og stadig oplever hårtab efter at have foretaget diætjusteringer og taget andre forebyggende trin til hårtab, skal du sørge for at følge op med din læge.

Det er også vigtigt at tale med din læge, før du starter en keto-diæt for at sikre, at det er sikkert for dig. Dette er især vigtigt, hvis du har:

• højt blodtryk
• hjerte sygdom
• diabetes
• enhver anden kronisk helbredstilstand

Bundlinjen

At opretholde en tilstand af ketose kan kræve, at du foretager nogle ret drastiske ændringer i din kost.

Hvis du skifter til den lave kulhydratdiæt med højt fedtindhold, kan det reducere dit indtag af nogle af de vigtigste næringsstoffer, du har brug for for at bevare et sundt hår. Det kan også reducere dine kalorier, hvilket kan begrænse mængden af ​​energi, der er tilgængelig for hårvækst.

For at reducere risikoen for hårtab kan du tage skridt til at sikre, at dit daglige fødeindtag inkluderer sunde kilder til biotin, protein og jern samt vitamin A, C, D og E.

Hvis du stadig har hårtab efter at have taget skridt til at forbedre dit hårsundhed, skal du sørge for at følge op med din læge for at sikre dig, at der ikke er en underliggende sundhedstilstand.