Sådan finder du ud af, hvor meget søvn er det rigtige for dig

Da søvnmangel er dukket op som et populært emne i de sidste par år, kan jeg ikke lade være med at spekulere på, om min fest og sene studiedage faktisk har dømt mig for evigt.

Er det muligt at indhente Zzz’erne nu, hvor jeg er voksen?

Apropos at indhente, hvor meget skal jeg indhente?

Kan det klares på 1 måned, eller skal jeg sprede det ud i løbet af et år (eller gud forbyde mere)?

Hvor meget søvn er egentlig nok, og er det forskelligt fra person til person?

Der er en million spørgsmål i mit hoved, så jeg tog et kig på undersøgelsen.

Søvnmangel er et almindeligt problem, der påvirker mere end en tredjedel af amerikanske voksne.

Videnskaben har bevist mange negative langsigtede virkninger af langvarig søvnmangel på det generelle helbred og velvære, fra hukommelsesproblemer og humørsvingninger til højt blodtryk og et svækket immunsystem.

At være søvnmangel betyder ganske enkelt, at du får mindre søvn (eller mindre kvalitetssøvn), end din krop kræver, hvilket ikke tillader den at udføre det hårde arbejde med at genoplade, tanke op og reparere.

Du tror måske, at 8 timer er nok. Men hvordan har du det dagen efter? Kæmper med at vågne op om morgenen, indtil du drikker din tredje kop kaffe kan være et tegn på søvnmangel.

Søvn er et grundlæggende menneskeligt behov. At få det, du har brug for, betyder, at du kan fungere bedst muligt.

Søvnens cyklusser

Ifølge National Sleep Foundation er den generelle anbefalede mængde for voksne 7 til 9 timers kvalitetssøvn pr. nat.

I løbet af den tid gennemgår din krop fem forskellige stadier af søvn:

1. døsighed
2. let søvn
3. moderat til dyb søvn
4. dybeste søvn
5. drømmer, med REM (hurtig øjenbevægelse) og ikke-REM roteret

De første to faser er den letteste søvn. De forbereder din krop til dybere søvn og hvile ved at sænke din krops temperatur og mindske din hjernebølgevirkning.

Fase tre og fire er dybere søvn, når din krop arbejder hårdt på at reparere og hele. Din hjerne frigiver vigtige hormoner for at optimere alle kropsfunktioner.

I fase fem foregår drøm og REM.

Når det kommer til spørgsmålet om, hvor meget søvn er nok, skal alle søvnfaser tages i betragtning. Hver person bruger forskellige mængder af tid i hver enkelt.

Så hvordan finder du ud af hvor meget du brug for?

Lær din søvn at kende

En undersøgelse udforsket sammenhængen mellem specifikke personlighedstræk og søvnkvalitet. Det viser sig, at din personlighed kan rumme spor til din søvn.

Ifølge forskningen havde ekstroverte og dem med en lavere tendens til at opleve nød og negative følelser generelt bedre søvnkvalitet. Introverte og dem, der kæmpede med selvdisciplin og organisering, havde flere søvnudfordringer.

At lære mere om dine mønstre kan også hjælpe dig med at tyde, hvorfor du kan have problemer med at åbne dine øjne om morgenen eller føle, at middagsstyrt.

Her er et par nemme måder at gøre netop det på.

Lær din rytme at kende

Den nemmeste måde at lytte til din krops søvnrytme på er gennem selvobservation. Hold en notesbog i nærheden af ​​din seng, og noter svar på spørgsmål som:

• Hvordan har du det, når du klatrer under dynen? Udslettet eller lysvågen?
• Hvad med din krop? Er du øm og øm, eller afslappet og løs?
• Hvad tid var dit sidste måltid?
• Hvad tid går du i seng?

Gør det samme, når du vågner:

• Hvad husker du om din søvnkvalitet?
• Faldt du let i søvn, eller vendte du dig rundt?
• Var dit sind ræset?
• Vågnede du ofte?
• Drømmede du? Hvis du gjorde, hvilken type drømme havde du så?
• Hvad vækkede dig? Følte du dig groggy eller forfrisket?

Ved at besvare disse spørgsmål konsekvent flere dage i træk vil du få mere klarhed over dit søvnmønster.

Beregn din søvn

At beregne, hvor meget du faktisk sover hver nat, og hvor meget tid du brugte i hvert søvnstadium, kan hjælpe dig med at få mere indsigt i, hvad der foregår, når du lukker øjnene.

De vigtige detaljer at være opmærksomme på, når du beregner din søvn inkluderer:

• din vækningstid
• om du var i stand til at gennemføre fem til seks søvncyklusser, eller om de blev afbrudt (hver tager cirka 90 minutter)
• den tid du falder i søvn, og hvor lang tid der går fra du kommer i seng

Hvis du gennemfører alle fem til seks søvncyklusser, vil det tage dig omkring 7,5 til 9 timers søvn.

Hvis du sover mindre end det, betyder det sandsynligvis, at du vågnede midt i en af ​​dine cyklusser.

Få højteknologisk

Bærbar teknologi gør det nemt at spore din søvn, med gadgets, der opfanger din pulsvariation, aktivitetsniveauer og endda hvor meget tid du bruger i hver søvnfase.

Tjek trackere som Oura Ring, der sporer nøglesignaler fra din krop, mens du sover, eller Whoop, som er designet til at spore søvn for at opnå maksimal ydeevne.

Selvom det ikke er så præcist, selv et Apple Watch og Fitbit kan fortælle dig om din søvn.

Brug en søvnsensor

Søvnsensormåtter er en anden mulighed for at spore søvn.

Mærker som Withings kan hjælpe dig med at vurdere din søvnkvalitet og lave små forbedringer, som at dæmpe lyset, før du går i seng, eller programmere termostaten til den optimale morgentemperatur.

Det hele vises pænt i deres Health Mate-app, hvor du kan tjekke din søvnscore og arbejde hen imod at forbedre den.

En anden mulighed er Luna. Det er en sovemåtte, der sporer din hjerte- og vejrtrækningsfrekvens og ændrer temperaturen i din seng, så den falder sammen med sengetid. Den kommunikerer også med andre enheder, såsom aktivitetsmålere og vækkeure.

Hvad fortæller din energi dig?

Hvis dine data ser gode ud, men du stadig vågner op og føler dig træt, er det måske på tide at tale med en professionel. Din læge kan administrere de relevante tests for at udelukke alvorlige problemer og hjælpe med at få din søvn tilbage på sporet.

Sov efter alder

Mange undervurderer vigtigheden af ​​søvn og lever efter reglen “Jeg sover, når jeg er død”. Eksperter er uenige i denne filosofi.

Medicinske tilstande

Ud over alder og personlighed kan specifikke medicinske tilstande påvirke din søvnvarighed og dine behov.

Depression og angst

Hvis du har at gøre med depression, kan det evt påvirke din søvn. Depression er blevet forbundet med søvnproblemer såsom:

• søvnløshed
• søvnapnø
• restless legs syndrom
• hypersomni

Disse søvnproblemer kan også øge risikoen for depression.

Angst er på den anden side for det meste forbundet med mangel på søvn. En nervøs tilstand kan forhindre kroppen i at gå ind i “hvile og fordøje” tilstand, der er afgørende for reparation og foryngelse.

I begge disse tilfælde kan det at få tilstrækkelige mængder søvn og regulere dine sovevaner forbedre mental sundhed.

Prøv dette

Prøv en beroligende meditation for at hjælpe med at slappe af dit nervesystem og dulme dig selv til at sove. Der er også teknikker specielt designet til at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigt.

Kardiovaskulære problemer

Hjerteproblemer er også forbundet til dårlig søvn.

Søvn hjælper hjertet med at slappe af og beskytter arterierne fra hærdning, en proces kendt som åreforkalkning. Søvnens længde har også vist sig at være en forudsigende faktor for kardiovaskulær sundhed.

Prøv dette

Livsstilsfaktorer kan påvirke både din søvn og hjertesundhed. Prøv at justere tidspunktet for træning, mad, koffein og alkoholindtag for at hjælpe dig med at sove mere trygt.

Kroniske smertetilstande

Mennesker, der har kroniske smertetilstande, rapporterer ofte problemer med søvnløshed og vanskeligheder blive i søvn. Til gengæld kan søvnforstyrrelser gøre smerten værre.

At bryde cyklussen af ​​forstyrret søvn er vigtigt for kroppen at reparere og helbrede.

Prøv dette

Hvis din smerte holder dig oppe, så prøv en progressiv muskelafspændingsteknik eller diskuter et magnesiumtilskud med din læge.

Ifølge American Academy of Sleep Medicine er kognitiv adfærdsterapi en effektiv metode til at overvinde søvnløshed.

Hvis du stadig ikke kan sove efter at have foretaget ændringer som dem ovenfor, kan det være på tide at tale med en søvnekspert.

Mængden af ​​søvn du har brug for i løbet af natten varierer fra person til person, men for de fleste voksne er det ideelle antal mellem 7 og 9 timer.

Med så mange processer i den menneskelige krop forbundet med søvn, er det let at se, hvorfor det kan høste langsigtede sundhedsmæssige fordele at kalde det en tidlig nat.

Med nogle enkle søvnjusteringer, søvnteknologi eller begge dele kan du optimere din søvn, så den leverer præcis det, du har brug for.

Karla Ilicic er freelance forfatter til sundhed og wellness, ernæringsekspert og yogalærer med en stærk passion for historiefortælling, dykker ned i interessant forskning og udforsker den verden, vi lever i. Hun er også rejseentusiast, madelsker og fitness-elsker. Hun bor i Seattle med sin mand.