Sådan får du en tonet numse uden nogensinde at sidde på hug igen

Bevægelserne

1. Båndet sidetrin

Fantastisk til en opvarmning, det båndede sidetrin gør dine hofter og baller klar til at gå.

via Gfycat

Rutevejledning:

1. Placer båndet over dine knæ med fødderne i skulderbredde fra hinanden og sæt dig på hug.
2. Start med din højre fod, gå til siden og fuldfør 10 trin.
3. Vend om, træde med venstre fod først, tilbage til starten.
4. Gennemfør 3 sæt.

2. Træd op med omvendt udfald

Step ups vil ikke kun give din støvle et godt løft, de er også en praktisk øvelse.

At holde dette i din træningsrutine vil hjælpe med balance og stabilisering. Du skal bruge en bænk eller et trin, der er omkring knæhøjde for at fuldføre disse.

via Gfycat

Rutevejledning:

1. Begynd at stå, fødderne samlet, foran en bænk eller et trin.
2. Træd ind på bænken med din højre fod, skub gennem din hæl og kør dit venstre knæ op.
3. Sænk dit venstre ben ned, gå baglæns fra bænken, og kast dig tilbage med dit højre ben.
4. Vend tilbage til startpositionen, og træd op igen med din højre fod, og udfør de samme trin.
5. Gennemfør 10-15 reps førende med højre ben, skift derefter og fuldfør 10-15 reps førende med dit venstre ben.

3. Dumbbell lunges

Vægtede udfald er gode til din underkrop generelt, men de er især effektive til at opbygge dine glutemuskler.

via Gfycat

Rutevejledning:

1. Begynd at stå lige med fødderne samlet og en håndvægt i hver hånd.
2. Start med din højre fod, tag et stort skridt fremad, stop når dit lår er parallelt med jorden og lad håndvægtene hænge ved din side.
3. Sæt din højre fod op og vend tilbage til startpositionen. Gentag med venstre ben.
4. Gennemfør 3 sæt af 10 reps med hvert ben.

4. Superman

At arbejde med den bagerste kæde – inklusive lænden, glutes og baglåret – supermans er bedragerisk enkle.

Sørg for, at du virkelig engagerer muskel-sind-forbindelsen for at sikre, at du får mest muligt ud af dette træk.

via Gfycat

Rutevejledning:

1. Læg dig på maven med dine arme og ben lige ud og tæerne pegende mod væggen bag dig.
2. Spænd dine mavemuskler og hold din nakke neutral, indånd og løft dine arme og ben fra jorden så højt du kan. Øverst skal du klemme dine glutes og holde i 1-2 sekunder.
3. Vend tilbage til startpositionen.
4. Gennemfør 3 sæt af 10-15 reps.

5. Med ball side lunge

Sideudslag arbejder på gluteus medius – musklen på oversiden af ​​din numse – for at hjælpe med at stabilisere hoften og give et flot, afrundet udseende.

via Gfycat

Rutevejledning:

1. Start med at stå med fødderne i skulderbreddes afstand og holde en medicinbold ved brystet.
2. Tag et stort skridt til din højre side, og når din fod når jorden, bøj ​​dit højre knæ og sæt hoften tilbage i en etbens squat position.
3. Hold dit venstre ben lige.
4. Skub gennem din højre fod og vend tilbage til startpositionen.
5. Gentag 10 gentagelser på hver side i 3 sæt.

6. Æselspark

En fantastisk supplerende øvelse, æselsparket retter sig mod din numse en kind ad gangen. Sørg for, at din glute gør arbejdet under hver bevægelse.

via Gfycat

Rutevejledning:

1. Indtag startpositionen på alle fire, knæene i hoftebreddes afstand, hænderne under dine skuldre og nakke og rygsøjle neutrale.
2. Afstiv din kerne, begynd at løfte dit højre ben, knæet forbliver bøjet, foden forbliver flad, og hængslen i hoften. Brug din glute til at presse din fod direkte mod loftet og klem på toppen. Sørg for, at dit bækken og den arbejdende hofte forbliver pegende mod jorden.
3. Vend tilbage til startpositionen.
4. Gennemfør 20 reps på hvert ben i 4-5 sæt.

7. Enkeltbens dødløft

Udfordrer ikke kun din ben-, glute- og lændstyrke, men også din balance, og enkeltbens dødløft er en booty burner.

Hvis din balance ikke helt er der, skal du ikke være bange for at slippe en af ​​håndvægtene og optræde, mens du spænder dig op på en stol eller væg.

via Gfycat

Rutevejledning:

1. Start med en håndvægt i hver hånd, der hviler foran dine lår med din vægt på din højre fod.
2. Med en let bøjning i dit højre ben, begynd at hængsel ved hoften, og løft dit venstre ben lige tilbage.
3. Hold ryggen ret, lad vægtene falde ned foran dig, tæt på din krop, i en langsom og kontrolleret bevægelse. Stop, når du ikke længere kan holde balancen, eller når dit venstre ben er parallelt med jorden.
4. Vend langsomt tilbage til start, og mærker virkelig din højre baglår arbejde.
5. Gennemfør 10 gentagelser på højre ben, og skift derefter til venstre for 3 sæt i alt.

8. Bro

Tag trykket af dine led med en bro. Tilføj en håndvægt, hvis du har brug for mere modstand.

via Gfycat

Rutevejledning:

1. Start med at ligge med ansigtet opad på din måtte, bøjede knæ med fødderne på gulvet og håndfladerne nedad i siderne.
2. Træk vejret ind, og skub gennem dine hæle, løft din numse og ryg tilbage fra jorden. Klem dine glutes i toppen.
3. Sænk langsomt tilbage til jorden og gentag 3 sæt af 10-15 reps.

Når du bygger din rutine…

Ingen squats, intet problem!

Når du sammensætter din rutine, skal du sørge for, at fundamentet er sammensatte øvelser – eller bevægelser, der bruger flere led. Dette inkluderer step-ups, udfald og dødløft.

Tilføj derefter glute isolation øvelser, som æselspark og supermans, som et supplement.

Og husk at blive ved med at udfordre dig selv ved at tilføje reps eller vægt, hvis tingene bliver for nemme. Ved at udføre fire til fem af disse bevægelser mindst to gange om ugen, bør du forvente at se resultater på blot et par måneder.

3 Bevægelser for at styrke glutes

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform – hvad end det måtte være! Hun var med i Oxygen magazines “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende videre Instagram.