Sådan bruger du en slædeskubbe til at opbygge kraft, hastighed og udholdenhed

Hvad er fordelene ved en slædeskubbe?

Slædeskubbet er en styrke-, kraft- og hastighedsøvelse for hele kroppen, der øger hastigheden, øger ydeevnen og forbrænder kalorier. Her er seks fordele ved at tilføje dette træk til din fitnessrutine.

1. Fuldkropstræning

Når det udføres korrekt, vil slædeskubbet arbejde på både over- og underkroppens muskler. Mere specifikt vil denne øvelse engagere dine:

• quadriceps
• glutes
• kalve
• baglår
• abdominale
• hoftebøjere
• bryst
• triceps
• skuldre

Alle disse muskler vil blive engageret, uanset om du tilføjer vægt til slæden eller ej.

2. Kalorieforbrænding

Hvis du aldrig har skubbet en vægtet slæde, så gør dig klar til en hjertebankende, kalorie-knusende træning. Uanset om du inkorporerer slæde-skub i et helkrops-kredsløb eller afslutter din træning med et par sæt slæde-skub, vil du øge kalorieforbrændingen af ​​din træning.

3. Overordnet konditionering

Ved at veksle mellem tunge og lette slædeskub kan du træne for både hastighed og kraft, ifølge en forskningsgennemgang fra 2019 (1).

Belast slæden med moderat til tung modstand, og du kan træne for både kardiovaskulær og muskelstyrke og udholdenhed. For at træne for hurtighed skal du lette belastningen og skubbe hurtigere.

Du kan også droppe vægten og skubbe slæden i et langsommere tempo i længere tid. Dette kan hjælpe med at øge din udholdenhed og generelle kondition.

4. Forbedret hastighed

At skubbe en vægtet slæde som en del af et træningsprogram kan forbedre hastigheden.

En undersøgelse fra 2019, der involverede 50 gymnasieatleter, undersøgte effektiviteten af ​​læsset og ubelastet slædeskubbe til sprinttræning. Forskerne fastslog, at det at skubbe en slæde med en hvilken som helst belastning er bedre end at udføre ubegrænsede slædeskubber (2).

Mere specifikt fandt de ud af, at tunge belastninger kunne give de største gevinster i sprintpræstationer over korte afstande (2).

For at bestemme dette opdelte forskerne eleverne i fire grupper: en umodstået og tre grupper med varierende modstand – let, moderat og tung. Alle deltagere udførte to slæde-push-sessioner to gange om ugen i 8 uger (2).

Selvom alle tre modstandsgrupper blev forbedret, var gevinsterne størst i den tunge gruppe (2).

5. Funktionel træning

Selvom du måske ikke behøver at skubbe en stor slæde under dine rutinemæssige aktiviteter, kan du nogle gange få brug for at skubbe en tung genstand (for eksempel at skubbe en klapvogn op ad en bakke eller flytte et møbel).

Ifølge National Strength and Conditioning Association, for at gøre dette sikkert, har du brug for statisk styrke i dine kernemuskler for at stabilisere og holde en kropsposition, mens du skubber med dine overarme.

Du skal også kende de rigtige hoftevinkler, og hvordan du afstiver din lænd for at forhindre skader.

6. Tilpasningsevne til alle konditionsniveauer

Slædeskuffen kan tilpasses alle konditionsniveauer. Hvis du er ny til at træne eller vender tilbage fra en skade, skal du droppe vægten og bare skubbe slæden. Når du bliver stærkere, tilføj vægt i små trin.

Atleter og dem på avanceret konditionsniveau kan udfordre sig selv ved at skubbe slæden hurtigere og med mere modstand.

Sådan inkorporerer du et slædeskub i din træningsrutine

Hvordan du laver et slædeskub afhænger af dine evner, konditionsniveau og træningsmål.

Hvis du er ny til slædeskuffen, er det mere sikkert at starte i en mere oprejst position med højt greb, med hænderne højere på slæden. Dette placerer din krop i en vinkel på omkring 45 grader, hvilket er nemmere og sikrere for din lænd.

Hvis du er mere avanceret, kan du falde til en position med lavt greb, som placerer din krop i en 90-graders vinkel. Du bør kun prøve denne stilling, når du er vant til den grundlæggende version af øvelsen.

Sådan bruger du en slæde push for speed

1. Læs slæden med 25 % af din maksimale belastning. Hvis du ikke ved dette, så vælg en vægt, du kan skubbe i 10 minutter med korte pauser. Begyndere kan vælge at skubbe slæden uden vægt.
2. Stil dig bag slæden og tag fat i stængerne med en håndposition med højt greb.
3. Aktiver dine kernemuskler og begynd at skubbe slæden fremad så hurtigt som du kan, og kraft gennem hele dit ben. Stræk dine hofter og knæ, mens du flytter slæden fremad. Din fodstilling skal ligne din naturlige løbeposition.
4. Skub i 10-20 yards.
5. Hvil i 30-60 sekunder.
6. Gentag 4-6 gange, hvil i 30-60 sekunder mellem sæt.

Sådan bruger du en slæde push for power

1. Læs slæden med en moderat til tung belastning – 70 % af din maksimale belastning er et godt sted at starte. Hvis du ikke ved dette, så gå med en vægt, der er 70 % af din kropsvægt.
2. Stil dig bag slæden og tag fat i stængerne med en mellem- til højgrebsposition.
3. Aktiver dine kernemuskler og begynd at skubbe slæden fremad så hurtigt som du kan, og kraft gennem hele dit ben. Stræk dine hofter og knæ, mens du flytter slæden fremad. Din fodstilling skal ligne din naturlige løbeposition.
4. Skub i 10-25 yards.
5. Hvil i 30-60 sekunder.
6. Gentag 4-6 gange, hvil i 30-60 sekunder mellem sæt.

Sådan bruger du en slæde push for udholdenhed

1. Læs slæden med en let belastning — 25 % af din maksimale belastning er et godt sted at starte. Hvis du ikke ved dette, så vælg en vægt, du kan skubbe i 10 minutter med korte pauser. Begyndere kan vælge at skubbe slæden uden vægt.
2. Stil dig bag slæden og tag fat i stængerne med en håndposition med højt greb.

3. Aktiver dine kernemuskler, og begynd at skubbe slæden, og kraft gennem hele dit ben. Stræk dine hofter og knæ, mens du flytter slæden fremad. Din fodstilling skal ligne din naturlige løbeposition. Du behøver ikke skubbe så hurtigt som du kan, da dette ikke er for hastighed eller kraft.

4. Gør dette i 1 minut.
5. Hvil i 30-60 sekunder.
6. Gentag et skub på 1 minut og en 30 sekunders pause 5-10 gange.

Forholdsregler for slædeskubbe

En af de største fordele ved slædeskuffen er, at du kan tilpasse øvelsen, så den passer til alle konditionsniveauer. Ved at ændre grebet og vægten kan du forvandle en sportsspecifik kraftbevægelse til en generel fitnessøvelse.

Alligevel er der et par tips og tricks til at holde denne flytning sikker og effektiv:

• Brug en naturlig løbestilling, når du skubber slæden.
• Hold en neutral rygsøjle under hele bevægelsen. Rund ikke ryggen.
• Hvis din kerne er svag, så start med en let vægt (eller slet ingen vægt) og fokuser på at engagere dine mavemuskler.
• Fokuser på knædrev, når du skubber slæden.
• Positionen med forlænget arm giver maksimal acceleration. Positionen med bøjet arm er bedre til at skubbe maksimal vægt.
• Udfør skub på en flad overflade. De fleste fitnesscentre har en stribe græstørv til at glide slæden henover.
• Bær altid støttende sko med tilstrækkeligt greb.
• Hold pauser mellem sættene.
• Hvis du oplever smerter under flytningen, skal du stoppe med det, du laver, og konsultere en personlig træner eller fysioterapeut. De kan sørge for, at du udfører øvelsen med korrekt form.
• Få tilladelse fra din læge eller fysioterapeut, hvis du har problemer med lænden, anklerne eller knæene.

Bundlinjen

Slædeskubbet er en funktionel helkropsøvelse, der er rettet mod dine quads, glutes, hoftebøjere, lægge, hamstrings, core, triceps, bryst og skuldre.

Afhængigt af dine mål kan du skubbe slæden med minimal vægt i længere tid eller stable på modstanden og skubbe til en kortere afstand.

Som med enhver øvelse, hvis du føler smerte eller ubehag, mens du laver slædeskubbet, skal du stoppe med det, du laver, og tjekke din form. Hvis smerten fortsætter, skal du tale med en læge eller fysioterapeut for yderligere vejledning.