Reducer din talje på en sund måde

Oversigt

Genstridige fedtdepoter på din talje kan påvirke dit selvbillede, din kjolestørrelse og dit helbred. At reducere din taljestørrelse kan give dig mere energi og mindske din risiko for visse helbredstilstande, herunder hjertesygdomme og diabetes.

At bære vægt rundt om din midtersektion er også forbundet til højere dødelighed. At sænke din taljestørrelse kan være særligt udfordrende, hvis din krop naturligt lagrer fedt i det område, men der er mange øvelser og små diætjusteringer, du kan prøve for at gøre det nemmere.

Sådan reducerer du taljestørrelsen

Det er vigtigt at forstå, hvordan vægttab fungerer. Ideen om, at du kun kan tabe dig fra én del af din krop uden at tabe dig generelt er en myte. Såkaldt “pletreduktion”, der har til formål at reducere mavefedt udelukkende ved mavetræning er blevet bevist at være ineffektiv.

Mens øvelser kan tone og opstramme musklerne under dit mavefedt, vil du ikke se resultater ved din talje uden et samlet vægttab, der påvirker hele din krop. En kombination af sund livsstil, spisning og motion vil give dig de bedste resultater.

De fleste ernæringseksperter er enige om, at det kræver et underskud på 3.500 kalorier for at forbrænde et pund lagret fedt i din krop. Kaloriebegrænsning kan hjælpe dig med at opnå noget af underskuddet.

Daglig træning kan også forbrænde mellem 400 og 500 kalorier, selvom det er vigtigt at give din krop mindst én hviledag fra træning om ugen.

Hvis din krop i gennemsnit forbrænder 750 flere kalorier om dagen, end du indtager, med kalorieindtag og motion, vil du tabe 1 pund fedt hver 4,6 dag. At tabe sig hurtigere end det ville være ekstremt udfordrende og for de fleste mennesker ikke særlig sundt.

At sigte efter at tabe 1,5 til 2 pund om ugen er et godt mål. Hvis du går i den hastighed, er det et opnåeligt mål at tabe 10 pund på 6 uger. Noget af den vægt ville være fra din talje.

Øvelser for at reducere taljestørrelsen

Disse øvelser retter sig mod din talje.

Yoga

I en kontrolleret undersøgelsesgruppe af kvinder med abdominal fedme, 12 uger i et intensivt yogaprogram væsentligt forbedret undersøgelsesdeltagernes helbred. Yoga også nedbragt taljeomkredsen på dem, der deltog.

Yoga kan være særligt effektiv til at trimme din talje, fordi den ud over at forbrænde kalorier hjælper dig med at håndtere stress. Kom i gang med yoga under opsyn af en instruktør eller ved at følge med til en yoga træning derhjemme.

Planker

Planker arbejder på dine mavemuskler, såvel som musklerne, der omgiver din kerne og hjælper med at understøtte en sund kropsholdning.

Start i en pushup-position med hænderne ved siden af ​​og fødderne i skulderbreddes afstand. Det kan måske hjælpe at lave denne øvelse på en tynd yogamåtte eller en anden stabil, polstret overflade.

Træk vejret ud, løft din krop med underarmene, så du er parallel med gulvet. Prøv at stabilisere din kerne, mens du holder stillingen så længe du kan, mens du tager langsomme vejrtrækninger. Pas på ikke at holde stresset af denne stilling i din nakke eller dine knæ – det er din kerne, der skal understøtte din fulde vægt.

Prøv denne øvelse i intervaller på 30 sekunder, et minut eller mere, hvis du kan gøre det, og arbejd op til flere sæt og længere tid.

Stående skråt knas

En stående skrå knas arbejder musklerne på dine sider. Toning af disse muskler kan give dig en fastere, trimmer talje.

Begynd at stå op med en valgfri vægt på 5 eller 10 pund. Stabilisér din venstre arm ved at røre dit hoved, sænk din højre arm langsomt, mens du holder din kerne stabiliseret. Prøv slet ikke at bevæge dine hofter, mens du strækker dig mod gulvet.

Efter flere gentagelser af dette træk, skift til den modsatte side. Dette er et godt alternativ til traditionelle crunches, hvis du har ondt i ryggen eller svært ved at ligge på gulvet.

Højintensiv intervaltræning (HIIT)

HIIT øvelse kan være mere effektiv end traditionel cardio til at skære ned på abdominalt fedt. Denne form for kardiovaskulær træning involverer korte perioder med “almindelig intensitet”, såsom sprint, cykling eller løb, efterfulgt af spændvidder med lavere intensitetsaktiviteter, mens din puls forbliver accelereret.

For at prøve HIIT, brug et løbebånd. Find ud af din maksimale intensitetsindstilling på løbebåndet og en “hvile”-indstilling, der føles som 60 procent af indsatsen.

Efter opvarmning skal du sigte efter trin på 30 sekunder af din højeste indstilling, forskudt med 60 til 90 sekunder af din lavere intensitetsindstilling. Eksperimenter med den tid, du opretholder din højere intensitet, og vend altid tilbage til din “hvile”.

Spis rigtigt

At spise en sund, varieret kost, der er høj i frugt og grøntsager – inklusive opløselige fibre, D-vitamin og probiotika – er den bedste plan for at tabe sig fra din talje.

Undgå raffinerede kulhydrater, sukker og forarbejdede fødevarer, når det er muligt, vil hjælpe dig med at skære ned i kalorier og slippe af med fedt hurtigere. Fed fisk, avocadoer, mandler og cashewnødder er alle kosttilskud, der vil give dig et boost af sundt fedt, der er bedre for dit hjerte og lettere for din krop at fordøje.

Hold også øje med, hvor meget natrium du indtager. Salt får din krop til at tilbageholde vand, hvilket kan hæve din talje.

Livsstilsændringer

Livsstilsændringer kan fremskynde dit vægttab.

Hvis du skifter kaffe ud med grøn te, kan det forbedre dit kredsløb og øge dit stofskifte.

At gå ture hver dag kan også hjælpe med at fremskynde din fordøjelse. At gå udenfor giver dig et D-vitamin boost, som kan hjælpe med at tabe dig hurtigere.

At skære ned på alkoholforbruget er en måde at øjeblikkeligt skære ned på kalorier og sukker. At lette tilbage på, hvor meget du drikker, kan også forbedre dit helbred på andre måder.

Stresshormoner kan få din krop til at holde på mavefedtet. At finde måder at håndtere stress på, så din krop er mere afslappet, kan hjælpe dig med at reducere størrelsen af ​​din talje.

Sådan måler du succes

For at holde dig selv motiveret, er det vigtigt at være realistisk med hensyn til, hvor meget vægt du kan tabe fra din talje. Dine resultater vil afhænge af mange ting, herunder om du var overvægtig til at begynde med eller blot bærer lidt ekstra fedt på taljen.

En måde at måle din succes på er den gammeldags måde: ved at bruge et målebånd. For at droppe en kjolestørrelse behøver du kun at tabe en tomme eller deromkring fra din talje. Kjolestørrelser beregnes ud fra antallet af tommer i omkredsen af ​​din talje.

Men at tabe et kilo fedt fra din talje betyder, at du også har tabt dig over hele resten af ​​din krop. Resultaterne vil være forskellige for alle, og der er ingen fast og hurtig regel for, hvor mange kjolestørrelser du kan slippe på seks måneder eller et år.

Sæt en realistisk forventning om, at du gerne vil se din talje mindskes med en til to tommer i løbet af et år. Dette virker måske ikke af meget, men det kan indikere et samlet vægttab på 30 pund eller mere.

Men vær venlig mod dig selv og husk, at resultaterne på et målebånd ikke fortæller hele historien om dit helbred eller dit udseende.

Tag væk

At trimme din talje kræver tålmodighed og en vis disciplin. Den bedste tilgang er at målrette kropsfedt generelt i stedet for kun at koncentrere sig om din talje. Nogle øvelser kan hjælpe med at tone og opstramme dit mave- og taljeområde.

Hvis du har et realistisk mål for øje og en positiv holdning, er der større sandsynlighed for, at du får langsigtet succes.