Quinoa vs. ris: de sundhedsmæssige fordele ved hvert korn

Hvad er quinoa?

Du kan argumentere for, at det ikke er rimeligt at sammenligne quinoa med ris, fordi quinoa faktisk ikke er et korn. Det er frøet af gåsefodsplanten og en slægtning til rødbeder og spinat.

Men quinoa er kendt som et pseudocereal, fordi det er kogt og spist som et korn og har en lignende ernæringsprofil.

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved quinoa?

Quinoa er næringsrig og har betydelige sundhedsmæssige fordele, herunder:

Det er et komplet protein

Til sådan et lille frø har quinoa meget protein: En kop kogt har 8 gram. Quinoa er en af ​​de få plantekilder til komplet protein. Det betyder, at den indeholder alle de ni essentielle aminosyrer, som din krop har brug for. Alligevel er quinoa højere i kalorier end andre proteinkilder.

Det er glutenfrit

Quinoa er naturligt glutenfri. Husk på, at nogle mærker kan blive krydskontamineret med andre korn, såsom hvede under forarbejdning. Hvis du har cøliaki eller er følsom over for gluten, skal du kun bruge mærker, der er certificeret glutenfri.

Det er højt i fiber

En kop quinoa indeholder 5 gram kostfibre, hvilket er mere end hvide eller brune ris. Fiber hjælper med at forhindre forstoppelse, hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet og kan hjælpe med at sænke kolesterol. Fiber hjælper dig også med at opretholde en sund vægt ved at få dig til at føle dig mæt længere, så du er mindre tilbøjelig til at overspise.

Det er højt i mineraler

Quinoa er en god kilde til:

• jern
• magnesium
• fosfor
• mangan
• zink

Det indeholder også calcium, kalium og selen.

Det kan være godt for din mave

Quinoa kan hjælpe med at beskytte din mave-tarmkanal. Ifølge en undersøgelse fra 2012 viste polysaccharider i cellevæggen af ​​quinoa gastrobeskyttende aktivitet mod akutte gastriske læsioner hos rotter. Der er brug for flere undersøgelser på mennesker, men undersøgelsen styrker teorien om, at quinoa har anti-inflammatoriske evner og er godt for din tarm.

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved ris?

Ris er en daglig basis for mennesker over hele verden. Den findes i mange farver og størrelser, men de to mest populære typer er hvide ris og brune ris. Hvide ris er den mindst nærende af de to. Dens skaller, klid og meget af kimen er blevet fjernet.

Mange mærker af hvide ris er beriget for at genoprette de næringsstoffer, der går tabt under forarbejdningen. Skallen fjernes fra brune ris, men det sunde klid og kimen forbliver.

Hvide og brune ris er lave i fedt og natrium. De er fri for kolesterol og transfedt. Andre sundhedsmæssige fordele omfatter:

Det er naturligt glutenfrit

Ligesom quinoa er ris en god mulighed, hvis du er på en glutenfri diæt. Pas på ris med smag eller ris, der bruges i sushi, de kan indeholde gluteningredienser.

Det er en god kilde til mineraler

Brune ris er en god kilde til:

• fosfor
• mangan
• selen
• magnesium

Det indeholder mindre mængder kobber, calcium og zink.

Det er let at fordøje

Hvide ris er kendt for at være lette på maven. Det er en del af BRAT-diæten (bananer, ris, æblemos og toast). Dette er en intetsigende kost, der nogle gange foreslås, efter du har opkastning eller diarré.

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved brune ris?

Det kan fremme vægttab

Ligesom quinoa er brune ris højere i fiber end mange andre raffinerede kulhydrater og kan hjælpe dig med at tabe dig ved at få dig til at føle dig mæt længere. En undersøgelse viste, at blot at tilføje mere fiber til din kost kan hjælpe nogle mennesker, der har svært ved at følge andre diæter, med at tabe sig. En anden undersøgelse viste, at det at spise brune ris i stedet for hvide ris hjalp med at reducere farligt mavefedt. Dette kan skyldes, at brune ris er lavt på det glykæmiske indeks (hvilket betyder, at det ikke øger dit blodsukker).

Det reducerer blodtrykket

Ifølge Mayo Clinic kan fuldkorn såsom brune ris hjælpe blodtrykket ved at:

• hjælper dig med at opretholde en sund vægt
• øge dit kalium
• hjælper din krop med at bruge insulin effektivt
• reducere skader på blodkar

Det hjælper med at kontrollere blodsukkeret

En undersøgelse fra 2014 instruerede vietnamesiske kvinder, der var nyligt diagnosticeret med type 2-diabetes, at spise brune ris i stedet for hvide ris i fire måneder. Kvinderne tabte sig ikke kun, men oplevede bedre blodsukkerkontrol.

Er arsen i ris farligt?

De fleste ris indeholder en uønsket ingrediens: arsen. Arsen er et grundstof, der findes i luft, vand og jord.

Ifølge Environmental Protection Agency er uorganisk arsen et kræftfremkaldende stof for mennesker. Menneskelig eksponering sker ofte gennem mad. Det Food and Drug Administration (FDA) indikerer, at ris optager arsen lettere end andre fødevarer.

Efter at have gennemgået mængderne af arsen i over 1.300 prøver af ris og risprodukter, har de fastslået, at niveauerne var for lave til at forårsage umiddelbare sundhedsproblemer. Men de foreslog en grænse for uorganisk arsen i spædbørns riskorn og fremsatte anbefalinger til gravide kvinder og børneplejere om risforbrug.

Effekterne af langsigtet risforbrug er uklare. FDA udfører en risikovurdering for yderligere at undersøge risiciene ved arsen-forurenet ris, og om specifikke grupper af mennesker er mere sårbare. For at få mest mulig næringsstof for pengene og begrænse potentiel eksponering for arsen, spis ris med måde og nyd en række andre fuldkorn.

Næste skridt

Ris og quinoa kan begge være en del af en sund livsstil. Hvide ris er gode, hvis du er ved at komme dig efter en mavefejl. Men brune ris er generelt et sundere valg, mest fordi fibrene hjælper med at forhindre blodsukkerstigninger.

De sundhedsmæssige fordele ved quinoa og brune ris er ens. De er begge glutenfri, en god kilde til mineraler og fibre, og de understøtter begge en sund fordøjelse. Begge ingredienser kan erstattes med hvide ris i de fleste opskrifter.