Prøv denne gratis, idiotsikre trappetræning

Bevægelserne

1. Hver-andre

via Gfycat

At tage trapperne to ad gangen (hver anden trappe) kræver et højere og dybere trin op end et ad gangen. Og fordi du stadig rejser fremad og opad, vil din kerne også arbejde på at hjælpe dig med at stabilisere dig.

At optræde:

1. Start ved bunden af ​​trappen og gå to trin op med din højre fod, og bring din venstre fod til at møde den.
2. Træd straks yderligere to trin op, førende med din venstre fod.
3. Gentag denne sekvens i 30 sekunder. Gå så hurtigt som du trygt kan her.
4. Vend tilbage til bunden af ​​trappen og gentag i 3 sæt.

2. Pushups

via Gfycat

Pushups er en helkropsøvelse, men kræver naturligvis masser af overkropsstyrke. Trapper giver en effektiv rekvisit til at hjælpe dig her.

At optræde:

1. Vend mod trappen og indtag pushup-positionen.
2. Placer dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden på første, andet eller tredje trin, afhængigt af trappens stejlhed og din evne. Jo mere hævede dine hænder er, jo lettere vil pushup’en være.
3. Hold en lige linje fra top til tå, sænk langsomt din krop ned, så dine albuer bøjes til en 45-graders vinkel.
4. Sigt efter at røre dit bryst til skridtet, stræk derefter armene ud, og vend tilbage til startpositionen.
5. Start med 3 sæt af 10 reps.

3. Bulgarsk split squat

via Gfycat

Udfordr dine quads og glutes samt din balance og stabilitet med bulgarske split squats. Ved at målrette et ben ad gangen vil denne øvelse afsløre muskelubalancer.

Derudover kræver det mobilitet i dine hofter. Jo tættere dit stationære ben er på trappen, jo mere vil denne øvelse målrette dine quads.

At optræde:

1. Start ved bunden af ​​trappen, vend væk omkring 2-3 fod foran den nederste trappe.
2. Løft din venstre fod op på den anden eller tredje trappe, så den er omtrent i knæhøjde.
3. Hvil din tå på trappen og indtag en udfaldsposition. Sænk ned på dit højre ben, og hold din torso lige og hofterne firkantede. Sørg for, at dit knæ ikke falder over din tå.
4. Stræk dit højre ben, og gentag derefter.
5. Skift ben efter 10-12 reps.

4. Step-up

via Gfycat

Step-ups på trapper er uden problemer! Målrettet dine quads og glutes blandt andre benmuskler, vil denne øvelse ikke kun give æstetiske fordele – hej, rund booty! — det vil hjælpe dig med daglige opgaver.

At optræde:

1. Start med dit højre ben. Træd ind på det tredje trin (eller hvad der nu er knæhøjde). Skub gennem din hæl, og før din venstre fod til at møde din højre.
2. Hvis du er klar til en udfordring, skal du løfte det venstre ben bag dig, når det er på vej til at møde din højre, og klemme glute i processen. Sørg for at holde dine hofter vinkelrette i forhold til trappen her for virkelig at få mest muligt ud af denne hofteforlængelse.
3. Når dit venstre ben er sikkert tilbage på trinnet, gentag. Før med dit venstre ben, gå det samme antal skridt op og tilføj det tilbageslag igen, hvis du kan.
4. Lav 3 sæt af 15 reps.

5. Side squat

via Gfycat

At bevæge sig i frontalplanet – eller fra side til side – er vigtigt for din mobilitet, så hvorfor ikke drage fordel af trappesættet foran dig og tage dine squats til siden?

At optræde:

1. Drej så den højre side af din krop vender mod trappen.
2. Træd din højre fod op til det mest behagelige skridt, og hold din krop og fod sidelæns.
3. Sæt dig på hug, læg din vægt i dit venstre ben, og rejs dig derefter.
4. Gentag 10 gentagelser på denne side, og skift derefter, så din venstre fod er oppe på trinnet.

6. Triceps dips

Slå bagsiden af ​​dine arme og triceps med et dukkert fra trappen. Jo længere væk dine fødder er fra bunden, jo sværere vil denne øvelse være. Hvis du har brug for mere støtte, bøj ​​dine knæ og gå dine fødder ind.

At optræde:

1. Placer dig selv i bunden af ​​trappen med ansigtet væk fra dem.
2. Placer dine hænder på kanten af ​​det nederste trin, fingrene peger mod dine fødder. Stræk dine ben ud foran dig.
3. Placer din vægt i dine arme, og sænk din krop ned ved at bøje dine albuer, og sørg for, at de forbliver “fastgjort” til dine sider.
4. Når dine overarme når parallelt med jorden, eller når du ikke kan sænke dig længere, skal du forlænge albuen og vende tilbage til start.
5. Lav 3 sæt af 15 reps.

7. Bjergbestigere

via Gfycat

Få dit hjerte til at pumpe med bjergbestigere. Dette er et godt træk til et udbrud af cardio ved at bruge din egen kropsvægt.

At optræde:

1. Vend mod trappen, og placer dine hænder på andet eller tredje trin, hvad end det føles behageligt, men udfordrende, for at indtage en høj plankeposition.
2. I 30 sekunder skal du skiftevis køre hvert knæ opad mod dit bryst. Hold din torso stationær og din nakke neutral.
3. Gå så hurtigt som du kan her, mens du bevarer god form.
4. Hvil i 30 sekunder og gentag 2 sæt mere.

8. Krabbevandring

via Gfycat

Hav det sjovt med denne! Du vil klatre op ad trappen på alle fire i en omvendt position, så det kræver en vis koordinering – men du vil ikke engang føle, at du træner med dette legende træk.

At optræde:

1. Antag en omvendt bordpladeposition med hælene på det første trin.
2. Begynd med at gå dine fødder op ad trinene, en ad gangen, og følg derefter med dine hænder og bevæg din krop opad.
3. Hold din kerne engageret og din numse væk fra trinene under hele bevægelsen.
4. Krabbe-gå op i 30 sekunder, og sænk dig derefter langsomt og sikkert ned til dit udgangspunkt.
5. Hvil og gentag i 2 sæt mere.

Takeawayen

Alt du skal bruge er et sæt trapper for at fuldføre denne træning. Hver gang du udfører denne rutine, så prøv at øge antallet af reps, du laver i løbet af de 30 sekunders sæt. På den måde vil du vide, at du udvikler dig og konstant udfordrer dig selv. Fortsæt med at klatre!

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform – hvad end det måtte være! Hun var med i Oxygen magazines “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.