PNF Stretching: En vejledning

Oversigt

Fleksibilitet er nøglen for både atleter og ikke-atleter. Det giver dig mulighed for at bevæge dig frit og komfortabelt i dit daglige liv, og det kan også hjælpe med at forhindre skader under træning. En af de bedste måder at øge din fleksibilitet på er ved at strække. Imidlertid, forskning tyder på, at ikke alle strækteknikker er skabt lige. Proprioceptiv neuromuskulær facilitering (PNF) strækning er afhængig af reflekser for at producere dybere stræk, der øger fleksibiliteten.

Hvad er PNF stretching?

Ifølge International PNF Association blev PNF-strækning udviklet af Dr. Herman Kabat i 1940’erne som et middel til at behandle neuromuskulære tilstande, herunder polio og multipel sklerose. PNF-teknikker har siden vundet popularitet hos fysioterapeuter og andre fitnessprofessionelle. Det er nemt at forstå hvorfor. Ifølge forskning fra University of Queensland kan PNF-strækning være den mest effektive strækteknik til at øge bevægelsesområdet.

Hvordan virker det?

Teknik

Mens der er flere PNF-strækteknikker, er de alle afhængige af at strække en muskel til dets grænser. Gør du dette udløser den omvendte myotatiske refleks, en beskyttende refleks, der beroliger musklen for at forhindre skade.

“PNF får hjernen til at gå ‘jeg vil ikke have den muskel til at rive’ og sender en besked om at lade musklen slappe lidt mere af, end den ville normalt,” siger fasciolog Ashley Black.

PNF teknikker

1. Hold-slap af

En PNF-teknik, som Black siger, kan udløse refleksen, kaldes almindeligvis “hold-slap af.” Dette involverer:

At sætte en muskel i en strakt stilling (også kaldet et passivt stræk) og holde i et par sekunder.
Sammentrækning af musklen uden at bevæge sig (også kaldet isometrisk), såsom at skubbe forsigtigt mod strækket uden faktisk at bevæge sig. Det er, når refleksen udløses, og der er et “6- til 10-sekunders vindue af mulighed for en ud over ‘normal’ strækning,” siger Black.
Slap af strækket, og strække så igen, mens du puster ud. Denne anden strækning skal være dybere end den første.

2. Kontrakt-slap af

En anden almindelig PNF-teknik er kontrakt-relax stretch. Det er næsten identisk med hold-relax, bortset fra at i stedet for at trække musklen sammen uden at bevæge sig, trækkes musklen sammen under bevægelse. Dette kaldes nogle gange isotonisk strækning.

For eksempel, i et hamstringstræk, kan dette betyde, at en træner yder modstand, da en atlet trækker musklen sammen og skubber benet ned til gulvet.

3. Hold-slap-kontrakt

En tredje teknik, hold-slap-kontrakt, ligner hold-relax, bortset fra at efter at have skubbet mod strækket, i stedet for at slappe af i et passivt stræk, skubber atleten aktivt ind i strækket.

For eksempel, i et hamstringstræk, kan dette betyde, at musklerne skal aktiveres for at hæve benet yderligere, da træneren skubber i samme retning.

Uanset teknik kan PNF-stræk bruges på de fleste muskler i kroppen, ifølge Black. Stretches kan også modificeres, så du kan lave dem alene eller sammen med en partner.

Hvordan starter jeg?

Hvis du ønsker at øge dit bevægelsesområde i et bestemt område på grund af en skade, skal du kontakte en fysioterapeut, der er uddannet i PNF-strækning. For at forbedre din generelle fleksibilitet anbefaler Black at målrette mod de “lange kinetiske kæder” i kroppen. Disse omfatter:

side fascia
hoftebøjere
baglår
glutes
tilbage

“Hvis en person kan åbne disse, så kan de have en reel indflydelse på deres mobilitet,” siger hun.

Nyttige tips

Black tilbyder flere tips til at hjælpe dig med at finde ud af, om du bruger PNF-strækning korrekt.

“Hver gang du udånder og uddyber strækket, bør du se en mærkbar ændring i bevægelsesområdet, fra 10 til 45 grader,” siger hun.
Sort anbefaler at trække vejret gennem stræk og bruge beroligende tanker for at undgå at stramme op under strækningen.
Til sidst, når du bruger PNF, “Hold det enkelt og husk bare: Træk sammen, slap af, træk vejret og stræk,” siger Black. “Nervesystemet og reflekserne klarer resten.”

Forbliver sikker

Hvis du ikke er bekendt med denne form for udstrækning, så søg en professionel eller træner for at sikre dig, at du gør bevægelsen korrekt. Hvis du er under 18, anbefales PNF-strækning generelt ikke. Søg altid råd fra en læge eller fitnessprofessionel, før du prøver det.