Plantar Fasciitis strækker sig for at lindre hælsmerter

Strækløsninger

Stramme muskler i dine fødder eller lægge forværrer plantar fasciitis. Lindr eller forebyg smerten med nogle af disse lette stræk, som anbefales af personlig træner og triatlet Deborah Lynn Irmas fra Santa Monica, CA. Irmas er certificeret af American Council on Exercise (ACE). Hun udholdt anfald af plantar fasciitis efter overtræning med for mange spurter. Denne strækrutine, som hun praktiserer og anbefaler til sine kunder, holder hende fri for hælsmerter.

Stræk dine lægge

1. Stå en armslængde fra en væg.
2. Placer din højre fod bag din venstre.
3. Bøj langsomt og forsigtigt dit venstre ben fremad.
4. Hold dit højre knæ lige og din højre hæl på jorden.
5. Hold strækket i 15 til 30 sekunder og slip. Gentag tre gange.
6. Vend positionen af ​​dine ben, og gentag.

Denne strækning er rettet mod gastrocnemius-musklen i din læg. Når din plantar fascia begynder at hele, og smerten aftager, kan du uddybe denne strækning ved at udføre den med begge ben let bøjet, siger Irmas. Udført på denne måde løsner strækket soleusmusklen i den nederste læg. Irmas advarer om, at det er vigtigt ikke at holde strækningerne for længe.

Grib en stol og stræk din plantar fascia

Disse tre siddende strækøvelser vil også hjælpe med at lindre plantar fasciitis. Husk at sidde oprejst, mens du gør dem:

1. Mens du sidder, rul din fod frem og tilbage over en frossen vandflaske, iskold dåse eller foam roller. Gør dette i et minut og skift derefter til den anden fod.



2. Dernæst krydser du det ene ben over det andet for at strække storetåen. Tag fat i din storetå, træk den forsigtigt mod dig, og hold den i 15 til 30 sekunder. Gør dette tre gange, vend derefter om og gør det samme med den anden fod.



3. Til den tredje siddende øvelse skal du folde et håndklæde på langs for at lave en træningsrem. Sæt dig ned, og placer det foldede håndklæde under buerne på begge fødder. Tag fat i enderne af håndklædet med begge hænder, og træk forsigtigt toppen af ​​dine fødder mod dig. Hold i 15 til 30 sekunder, og gentag tre gange.

Ikke kun kan disse strækninger hjælpe med at reducere hælsmerter, men at gøre dem trofast før din træning “kan absolut forhindre plantar fasciitis,” siger Irmas.

Nogle andre tips og forholdsregler

Slap af

Du bliver nødt til at give løb en pause, indtil betændelsen i din plantar fascia falder til ro. Løbere heler i forskelligt tempo, men Irmas foreslår generelt at tage omkring to ugers fri. Is din plantar fascia, udfør strækningerne, og tag en anti-inflammatorisk medicin som ibuprofen, hvis du har brug for det.

Start langsomt

Når hvile og is har lindret dine hælsmerter, så kan du prøve “små løb,” siger Irmas. “Løb et kort stykke langsomt, som fra den ene telefonpæl til den næste. Stop ved hver telefonpæl for at strække dig.” Forlæng løbene gradvist ved at løbe afstanden mellem to telefonpæle, to huse, to træer eller andre markører, du identificerer på din rute. Fortsæt med at stoppe ved hver markør og afmærk dit løb med lægstræk, siger Irmas.

Mere støtte

Mens hvile og regelmæssig udstrækning hjælper med at reparere plantar fasciitis, skal du sørge for, at du har robuste sko, når du kommer tilbage til dine løbeture. American Academy of Orthopedic Surgeons påpeger, at tilstrækkelig støtte og korrekt pasform også er vigtigt for at undgå hælsmerter og forhindre andre løberelaterede skader. Sørg for at købe nye sko så ofte som du har brug for, så de giver den støtte og pude, din krop har brug for for at holde sig fri for skader.