Perfektgør pushups på 30 dage

Pushup udfordringsplan

At få det gjort rigtigt

Et par ting at huske på:

• Både arme og fødder skal være i hoftebreddes afstand.
• Ret dine tommelfingre op i armhulehøjde, ikke foran eller bag dine armhuler.
• Hold dit hoved og nakke på linje med din rygsøjle.
• Hold kernen i indgreb for at beskytte rygsøjlen.
• Hold dine albuer lidt gemt ind i stedet for at spænde for bredt ud.
• Hold dig hydreret under alle dine træningspas.
• Hvis du ikke længere kan opretholde den rette form, skal du stoppe øvelsen.

Scapular wall pushups

1. Start med at stå med front mod en væg, omkring 1 til 1 1/2 fod væk fra den.
2. Placer dine hænder på væggen i skulderhøjde og skulderbreddes afstand, med fingrene vendt let udad.
3. Uden at bøje albuerne, klem skulderbladene sammen, mens du bringer brystet mod væggen.
4. Dyp ikke dine hofter eller stik ikke hagen ind. Hold en lige linje fra top til tå, med din kerne stram.
5. Skub tilbage til startpositionen.

Denne øvelse er en lille bevægelse med et kort bevægelsesområde, hvor du kun klemmer dine skulderblade sammen og trækker dem fra hinanden.

Grundlæggende pushups på væggen

1. Begynd at stå med front mod en væg, omkring 1 til 1 1/2 fod væk fra den.
2. I skulderhøjde rækker du ud og placer dine hænder på væggen i skulderbreddes afstand, med fingrene vendt let udad.
3. Bring brystet mod væggen ved langsomt at bøje albuerne. Hold din ryg og hofter lige uden at dyppe, og hold din core engageret. Træk vejret ind, mens du sænker.
4. Vend langsomt tilbage til startpositionen, træk vejret ud.

Grundlæggende hældnings pushups

1. Start med at knæle over for en træningsbænk – eller stå med front mod en bordplade eller sofa – omkring 1 til 1 1/2 fod væk fra den.
2. Ræk ud og placer dine hænder på kanten af ​​bænken eller skranken med fingrene vendt lidt udad. Dine hænder skal være på linje med dine skuldre.
3. Stræk det ene ben og derefter det andet bag dig, med armene strakt og din krop i en lige linje.
4. Bring dit bryst mod bænken eller skranken ved langsomt at bøje albuerne, trække vejret ind. Hold din ryg og hofter lige uden at dyppe, og hold din kerne engageret.
5. Vend langsomt tilbage til startpositionen, træk vejret ud.

Scapular pushups på gulvet

Denne version af scapular pushups kræver også en relativt lille bevægelse og bevægelsesområde, der kun klemmer dine skulderblade sammen og fra hinanden. At modstå tyngdekraften for at holde din form er det, der tager den styrke, der opbygges fra scapular wall pushups.

1. Start med at knæle på jorden.
2. I skulderhøjde rækker du ud og placer dine hænder på gulvet i skulderbreddes afstand, med fingrene vendt let udad.
3. Stræk dine ben et ad gangen bag dig, med tæerne på jorden og din krop i en lige linje, med kerneindgreb, i plankeposition.
4. Uden at bøje albuerne, klem skulderbladene sammen, mens du bringer brystet mod væggen.
5. Dyp ikke dine hofter eller stik ikke hagen ind. Hold en lige linje fra top til tå, med din kerne stram.
6. Skub tilbage til startpositionen.

Knælende og standard pushups

Dette er den grundlæggende brød-og-smør pushup, uanset om du udfører den på dine knæ eller tæer.

1. Start med at knæle på jorden.
2. Placer dine hænder på gulvet i skulderbreddes afstand, med fingrene vendt let udad.
3. Bring brystet mod gulvet ved langsomt at bøje albuerne, trække vejret ind. Aktiver din kerne, og hold din ryg og hofter lige uden at dyppe.
4. Stop bevægelsesområdet, når dine skuldre er i samme højde som dine albuer.
5. Vend langsomt tilbage til startpositionen, træk vejret ud.

For en fuld pushup skal du forlænge dine ben bag dig med tæerne på jorden. Din krop skal være i plankeposition, i en lige linje, med din kerne i indgreb.

Triceps pushups

1. Start med at knæle på jorden.
2. I skulderhøjde rækker du ud og placer dine hænder på gulvet i armhulebreddes afstand, med fingrene vendt let udad. Hænderne placeres lidt tættere på hinanden end ved basale pushups.
3. Stræk dine ben et ad gangen bag dig, med tæerne på jorden og din krop justeret i plankeposition.
4. Bring brystet mod gulvet ved langsomt at bøje albuerne tilbage mod siden af ​​din krop, trække vejret ind. Hold dit hoved, ryg og hofter på linje uden at dyppe og hold din kerne engageret.
5. Stop bevægelsesområdet, når dine skuldre er i samme højde som dine albuer, med albuerne mod brystkassen.
6. Vend langsomt tilbage til startpositionen, træk vejret ud.

Diamond skrå pushups

1. Begynd at knæle over for en træningsbænk – eller stå med front mod en bordplade eller sofa – omkring 1 til 1 1/2 fod væk fra den.
2. I skulderhøjde skal du række ud og placere dine hænder på kanten, med pegefingre og tommelfingre, der rører hinanden i en diamantform.
3. Stræk det ene ben og derefter det andet bag dig, i hoftebreddes afstand, med armene strakt og din krop i en lige linje.
4. Bring brystet mod bænken eller skranken ved langsomt at bøje albuerne ud, trække vejret ind. Hold din ryg og hofter lige uden at dyppe, og hold din kerne engageret.
5. Vend langsomt tilbage til startpositionen, træk vejret ud.
6. For at gøre denne øvelse lettere skal du adskille dine hænder med et par centimeter.

Hvorfor pushups er så gode

Forbrænde kalorier

Pushups er en effektiv måde at forbrænde kalorier på, da de kræver masser af energi at udføre, siger Michaels. Din krop kan endda fortsætte med at forbrænde kalorier, efter din træning er færdig.

Øv koordinering

Som en ekstra fordel betragtes pushups som en funktionel øvelse.

“De træner din krop til at udføre den måde, den skal i hverdagen, hvor de fleste muskelgrupper arbejder synergistisk for at bevæge din krop gennem dens daglige strabadser,” sagde Michaels.

Styrk mange muskler på én gang

“Pushups er sådan en fantastisk øvelse, fordi de arbejder med mange forskellige muskelgrupper samtidigt,” sagde Michaels.

Dette inkluderer et stort fokus på overkroppens muskler, såsom pectorals, triceps, deltoids, biceps og core.

De arbejder også på glutes og benmusklerne, som stabiliserer kroppen under træningen.

Pushups er en god øvelse til at styrke hele kroppen. Selvom det ikke er alles favorit, forbrænder de masser af kalorier og hjælper med at forme musklerne. Du kan gøre dem stort set hvor som helst, uden noget udstyr.

Bare sørg for at følge sikkerhedstipsene, som inkluderer at stoppe, når du mister den rigtige form.

Som altid, rådfør dig med en læge, før du begynder et sundhedsprogram.