Der er øjeblikke og minder, der lever i vores kroppe i det, der ser ud til at være evigt.
Nogle bringer sanseoplevelser tilbage, der er behagelige, som følelsen af en rask svømmetur i havet, duften af en elskedes hjem eller lyden af feriemusik.
Andre kan være tunge og skræmmende, som mindet om fysiske eller psykiske smerter, lugten af en skadestue på et hospital eller den ukontrollerede lydstyrke af smække med døre og råben.
Mange af os, der har oplevet traumer, har komplicerede forhold til vores krop. Vi kan finde på at gemme os fra en smertefuld fortid i stedet for at omfavne livet og komme videre.
“Traumatiserede mennesker føler sig kronisk utrygge inde i deres krop,” skriver Bessel A. van der Kolk i “The Body Keeps the Score.” “Fortiden er levende i form af gnagende indre ubehag.”
Det er svært at komme videre, når truslen stadig føles reel, når du stadig er dybt forbundet med det sår.
En vej til helbredelse
Der kan være en løsning i mindfulness og meditation. Meditation har vist sig at hjælpe med
Selvom det har eksisteret i tusinder af år i gamle religiøse traditioner, er det først inden for det sidste århundrede, at det vestlige videnskabelige samfund har indhentet og anerkendt dets sundhedsmæssige fordele.
Desværre for traumeoverlevere kan der være risici forbundet med at praktisere meditation.
“Mindfulness-meditation kan faktisk ende med at forværre symptomer på traumatisk stress,” skriver pædagog og psykoterapeut David Treleaven i en artikel for The Science of Psychotherapy.
Som med enhver metode eller terapi er det vigtigt at forstå disse risici og bruge mindfulness på en måde, der hjælper snarere end skader.
Sådan går du til meditation gennem en traumefølsom linse.
Vær opmærksom på, hvad din krop fortæller dig
“Når de bliver bedt om at være fokuseret, vedvarende opmærksomhed på deres indre oplevelse, kan traumeoverlevere finde sig selv overvældet af flashbacks og øget følelsesmæssig ophidselse,” skriver Treleaven.
Jeg synes til tider at være foruroligende at sidde stille og fokusere på min krop, da min krop er der, hvor meget af mit traume fandt sted. Nogle af disse oplevelser kom fra omverdenen og nogle kom fra selvskadende adfærd.
Når jeg for eksempel laver en kropsscanning, kan hyperbevidstheden om enhver fornemmelse i min krop føre til, at jeg oplever ubehagelige symptomer, især dissociation.
Jeg har overlevet to overdoser i mit liv, og de fysiske påvirkninger var livstruende og dybt traumatiske.
Når min krop er for stille, kan disse traumer nogle gange dukke op igen. Jeg mærker de ulidelige drejninger i maven, tabet af muskelkontrol, sløret syn og manglende evne til at tale.
Smerten og skammen kommer tilbage til mig, og jeg føler mig overvældet og ønsker at flygte.
“Når vi beder folk med en traumehistorie om at være stille, lukke øjnene og være tæt og kontinuerlig opmærksom på et indre landskab, der er smertefuldt og overvældende uden tilstrækkelig støtte, er det muligt, at de vil føle en stigning i følelsesmæssig ophidselse og symptomer på traumatisk stress inklusive flashbacks og påtrængende tanker,” siger Alison James, en traume-informeret psykoterapeut fra Ontario, Canada.
Det er derfor, det er vigtigt at finde en terapeut eller guide, der er informeret om traumer, og din type traume i særdeleshed, så du kan nærme dig mindfulness fra et sted med komfort og sikkerhed.
Skab et sikkert rum
Traumefølsom pleje giver mulighed for guidet meditationsinstruktion, mens den opmuntrer til pauser og fleksibilitet.
En traume-informeret tilgang til mindfulness bruger teknikker, som jordforbindelse og forankring, som bruger de fem sanser til at forbinde til nuet. At finde en terapeut, der forstår denne tilgang og validerer mit traume, har været afgørende.
Den rigtige terapeut forbereder mig på den oplevelse, der kommer, styrker mig og minder mig om, at jeg har kontrol over processen. De fungerer som en guide, en person, der lægger vægt på selvmedfølelse og er trænet til at hjælpe, hvis følelsesmæssig nød opstår.
At få min handlekraft bekræftet af en traumefølsom person er så vigtigt, fordi jeg tidligere har følt mig ude af kontrol. Det hjælper mig både til at tage ansvar for mit nuværende jeg og handlinger og distancere mig fra andres handlinger.
Når jeg gør dette, føler jeg mig hel igen. Det hjælper mig med at tage min magt tilbage.
James siger, at det er nøglen til at opbygge færdigheder og ressourcer, der “hjælper med at identificere følelsesmæssig nød og vende tilbage til en tilstand af nervesystemregulering – hvilket giver valg og tilladelse til at handle med handlefrihed og autonomi.”
Hun anbefaler også titrering og pendulering, eller langsomt og forsigtigt at komme i kontakt med bekymrende følelser og derefter trække sig tilbage, svarende til eksponeringsterapi.
Hun foreslår “at nærme og udsætte overlevende langsomt for deres interne erfaringer og lære dem at vende sig mod og derefter væk fra nød, forankre til støttende ressourcer.”
Selvom disse tilgange til meditation kan hjælpe, er der stadig en chance for, at fokus så intenst på din krop vil give dig angst, hvis du er en traumeoverlever.
Heldigvis er der andre måder at inkorporere mindfulness i dit liv og høste fordelene.
Nutid: Sådan ser du huden som et vindue til din indre verden
Nutid: Følelse af tryghed i kroppen efter Roe v. Wade
Nutid: Omfavnelse af den trans- og ikke-binære krop gennem mindfulness
Prøv opmærksom handling
Som Treleaven siger, kan mindfulness øge selvmedfølelse og bevidsthed og hjælpe traumeoverlevere med at regulere deres følelser.
“Mindfulness meditation er ikke dårligt: det er kraftfuldt,” skriver han. “Og de af os, der tilbyder det til andre, drager fordel, når vi fortsætter med at udforske dets risici og belønninger.”
James definerer opmærksom handling som “at være ikke-fordømmende opmærksomhed på det nuværende øjeblik, mens det udfolder sig. Det er en holdning og kvalitet af nærvær, der kan bringes til enhver almindelig aktivitet, som at strikke, gå eller endda tage opvasken.”
Hun siger, at et eksternt fokus frem for et indre kan være mere tilgængeligt og mindre destabiliserende for en traumeoverlever.
Med hensyn til min tendens til at dysregulere holder jeg normalt øjnene åbne, når jeg praktiserer mindfulness. Jeg undgår typisk kropsscanninger og intenst åndedræt derhjemme, og jeg bliver mere og mere tiltrukket af opmærksom bevægelse.
For mig ligner dette svømning, madlavning, spisning, badning og lytning til musik, alt imens man bruger det, professor og mindfulness-baserede stressreduktionsgrundlægger Jon Kabat-Zinn kalder “øjebliks-til-øjeblik ikke-dømmende bevidsthed.”
Mens jeg går gennem verden, prøver jeg at værdsætte oplevelserne og fornemmelserne omkring mig, selvom de ikke altid er behagelige.
Jeg kommer i kontakt med, hvordan et sanseelement får mig til at føle, og jeg forsøger ikke at undgå det. Jeg prøver at omfavne det så godt jeg kan.
Selvom dette aldrig vil se perfekt ud, og jeg ofte bliver trukket ud af øjeblikket af distraktion eller rastløshed, har det stadig hjulpet mig med at regulere de følelser, der er forbundet med mit traume.
Jeg har lært at helbrede i stedet for at gemme mig.
Find terapier, der virker for dig
Jeg har været igennem flere forskellige individuelle og gruppeterapier i løbet af de sidste 15 år.
Jeg har brugt kognitiv adfærdsterapi (CBT) sammen med mindfulness-baseret kognitiv terapi (MBCT).
Mens begge hjalp mig med depression og angst, fandt jeg meditations- og kropsscanningselementerne særligt vanskelige og foruroligende, når jeg prøvede dem på egen hånd.
Det, der har virket bedst for mig, er dialektisk adfærdsterapi (DBT) og øjenbevægelsesdesensibilisering og reprocesseringsterapi (EMDR).
DBT er en model for terapi med færdigheder og strategier til at balancere accept og forandring, for at opbygge et liv, der føles værd at leve. Nøglekomponenter i denne model omfatter:
- mindfulness
- nødstolerance
- interpersonel effektivitet
- følelsesmæssig regulering
Mindfulness var den første færdighed, der blev undervist i hvert modul i mit DBT-program. Det hjalp mig:
- kommunikere mere effektivt
- håndtere dysregulering
- være mere opmærksom på mine triggere og den måde, de påvirker mine handlinger
- mindske vrede følelser
- mindske drøvtygningen om tidligere erfaringer
EMDR er en interaktiv kropsbaseret teknik, der bruges til at accelerere den følelsesmæssige proces og lindre psykologisk nød.
Det er
Traume-informeret mindfulness er en nøglefærdighed til at forberede folk til EMDR.
James siger, at traumeoverlevere lærer at “indtage en position som medfølende vidne til deres indre følelser, tanker, fornemmelser og minder, når de opstår.”
Min erfaring med mindfulness har været utrolig værdifuld, mens jeg fortsætter gennem EMDR-processen, men den har ikke været uden udfordringer.
Min første session var fysisk smertefuld. Jeg kunne mærke en voldsom smerte i ryggen. Men efterhånden som jeg reframede hukommelsen, forsvandt smerten.
Mindfulness forberedte mig til at sidde med den smerte, i stedet for at vige tilbage fra den. Det hjalp mig med at forstå, hvor det kom fra.
Mens EMDR involverer at være stille og fokusere på følelser og oplevelser, der bringer ubehagelige kropsfornemmelser tilbage, ved jeg også, at jeg har skabt et trygt rum for mig selv med min terapeut, som forstår, hvad jeg har været igennem og respekterer min autonomi i processen.
Uanset om du hovedsageligt bruger traditionel meditation, åndedræt og kropsscanninger, eller du, ligesom jeg, oplever, at det at praktisere mindful action sammen med andre terapier føles sikrere og mere effektivt, er der hjælp at hente og folk til at hjælpe dig på vej.
Traumer kan være et udyr – det kan nogle gange føles uoverkommeligt. Men healing er mulig, og mindfulness kan være et glimrende værktøj til at omformulere tidligere oplevelser.
Uanset hvilken behandling du vælger i din traumeopsving, så lad din healing gå forud for enhver forventning, du eller andre måtte have om, hvordan processen skal se ud.
Dit traume betyder noget, men samtidig behøver det ikke at styre hele dit liv.
JK Murphy er freelanceskribent og madfotograf, der brænder for kropspolitik, mental sundhed og restitution. Hun værdsætter samtaler om vanskelige emner udforsket gennem en komisk linse, og elsker at få folk til at grine. Hun har en grad i journalistik fra University of King’s College. Du kan følge hende videre Twitter og Instagram.
Discussion about this post