Nemme øvelser til at udvikle din nedre trapez

Bagerste delt kabel hævning

1. Sænk den ene kabelremskive til det sidste hak på maskinen, og fastgør et håndtag til clipsen. Stå, så kabelremskiven er til venstre for dig.
2. Vælg en passende vægt og tag fat i håndtaget med din højre hånd, håndfladen opad mod dig. Hold en let bøjning i albuen. Bøj i taljen, indtil din torso er næsten parallel med gulvet. Dine knæ skal være let bøjede, og din venstre hånd skal hvile på dit venstre lår.
3. Ånd ud og løft din højre arm op, med albuen let bøjet, indtil din arm er parallel med gulvet og på linje med dit højre øre. Hold denne position i én tælling.
4. Træk vejret ind og sænk langsomt håndtaget tilbage til din startposition.
5. Gentag 12 gange, vend derefter rundt, så kabelmaskinen er til din højre side, og udfør øvelsen med venstre hånd.

Ændret version

Hvis dette træk er for vanskeligt for dig, eller hvis vægten er for tung, skal du blot udføre denne øvelse med et modstandsbånd først.

Reb bagerste delt pull med scapular retraktion

1. Løft kabelremskiven omkring to hak højere end din højde, og fastgør et reb til clipsen.
2. Tag fat over knuderne med håndfladerne nedad mod gulvet og tommelfingrene pegende mod dig. Tag et par skridt tilbage, så kablet er stramt, og dine arme er helt strakte. Hold lænden oprejst og bøj let i knæene, så du griber ind i din kerne og holder dig selv jordet.
3. Træk rebet ind mod dig, og sigt efter din næserygge med albuerne udstrakte. Hold denne position i én tælling, mens du trækker dine skulderblade sammen, og lad dine albuer bevæge sig lidt bag din ryg.
4. Træk vejret ind og før langsomt rebet tilbage til din startposition. Lad dine skuldre strække sig fremad.
5. Gentag 12 gange i 4 sæt, og øg vægten efter hvert sæt.

Overhead bondegang

1. Hold en kettlebell eller håndvægt op over dit hoved, og hold din arm lige og din håndflade vendt fremad. Hold din venstre hånd på brystkassen for at minde dig selv om at rejse dig højt, og engager din kerne, mens du går.
2. Begynd at gå. Fokuser virkelig på at holde din core stram og dit skulderblad nede og tilbage.
3. Gå omkring 100 fod eller i 30 sekunder og skift derefter arme.

Op med humøret

1. Tag fat i en pullup-stang med håndfladerne vendt mod dig og håndfladerne lidt tættere på end i skulderbreddes afstand. Stræk armene helt ud med fødderne krydset bag dig og begge dine knæ bøjet i en 90 graders vinkel. Hold din torso så lige som muligt, mens du skaber en krumning på lænden eller stikker brystet ud.
2. Ånd ud og træk dig selv op, indtil dit hoved er over stangen. Koncentrer dig om at bruge dine bicepsmuskler og din midterryg til at udføre denne øvelse. Når du løfter dig op over stangen, skal du holde albuerne så tæt på kroppen som muligt.
3. Hold denne position i én tælling.
4. Træk vejret ind og sænk dig langsomt tilbage til din startposition, indtil dine arme er helt strakte ud igen.
5. Gentag 5 gange i 3 sæt.

Modificeret chin-up

Hvis du er ny til denne øvelse eller ikke kan udføre en chin-up, så brug en assisteret pullup-maskine med det samme greb (håndfladerne vender mod dig), hvis dit fitnesscenter har en. Denne maskine hjælper dig, så du ikke behøver at trække hele din kropsvægt på egen hånd.

Du kan også bruge et modstandsbånd til en assisteret chin-up ved blot at vikle det rundt om pullup-stangen og stikke den ene fod i den nederste løkke. Modstandsbånd vil hjælpe med at give dig mest assistance i bunden (hvor du er svagest) og mindst assistance i toppen (hvor du er stærkest).

Du kan komme videre fra dette stadium ved at bruge tyndere bånd, indtil du ikke har brug for mere hjælp.

Høj remskive kabelrække

1. Hæv remskiverne til den højeste højde på maskinen, og fastgør to håndtag til clipsen. Sæt dig ned på en stabilitetsbold eller -bænk med den ene hånd fat i hvert håndtag og dine håndflader vendt mod hinanden. Stræk dine arme ud, og stræk dine skuldre fremad, mens du griber ind i din kerne og sidder højt. Dine fødder skal placeres i skulderbreddes afstand, fladt på gulvet.
2. Ånd ud og træk håndtagene ind mod dig ved at bruge en robevægelse, indtil håndtagene når ydersiden af ​​dit bryst. Klem dine skulderblade sammen, mens du holder albuerne limet til siderne.
3. Inhaler og træk langsomt kablerne tilbage til din startposition, og stræk dine skuldre fremad.
4. Lav 12 gentagelser i 4 sæt, og øg vægten efter hvert sæt, hvis du kan.

Stående Y-løft

1. Sænk begge kabelremskiver ned til det nederste hak. Kryds kablerne for at holde håndtagene stramme og tag fat i håndtagene med håndfladerne nedad mod gulvet. Stå i midten med en let bøjning i dine knæ og din kerne engageret. Løft håndtagene lidt væk fra dine lår for at gå i indgreb med dine skuldre.
2. Ånd ud og løft kablerne op og ud over dit hoved, og skab en “Y”-form. Dine arme skal afslutte bevægelsen, når dine biceps er på linje med dine ører. Hold denne position i én tælling.
3. Træk vejret ind og sænk langsomt kablerne tilbage til din startposition.
4. Lav 12 gentagelser i 3 sæt.

Avanceret: Siddende kabel Y-løft

Udførelse af kablet Y, mens du sidder, hjælper med at eliminere assistance fra hoftemusklerne og isolerer strengt dine skuldre, bageste dele, nedre fælde og kerne.

1. Sæt dig ned på en siddende kabelrækkemaskine (hvis dit fitnesscenter ikke har en, træk en bænk op til kabelrullemaskinen og fastgør to håndtag). Kryds håndtagene for at tvinge håndtagene til at forblive tæt under denne bevægelse.
2. Aktiver din kerne til at sidde oprejst med håndfladerne nedad mod gulvet og dine fødder i skulderbreddes afstand, fladt på gulvet.
3. Ånd ud og løft begge hænder op over dig, indtil dine biceps er på linje med dine ører. Fokuser på at trække skulderbladene ned og tilbage. Hold denne position i én tælling.
4. Træk vejret ind og sænk langsomt kablerne tilbage til din startposition.
5. Udfør 8 gentagelser i 3 sæt.

Takeawayen

Din ryg består af mange vigtige muskler, ikke kun dine latissimus dorsi (lats) og bageste delts. Dine nedre fælder er vigtige for korrekt bevægelse og generel sundhed, så sørg for at styrketræne dem ligesom enhver anden muskel.