Triglycerider er den mest almindelige type fedt i kroppen. Den mad, som folk spiser, uanset om det er fra animalske eller plantekilder, kan påvirke niveauerne af triglycerider i blodet.
Der er mange forskellige typer fedt, fra de flerumættede fedtstoffer i olivenolie til de mættede fedtstoffer i rødt kød. Alle disse typer fedt bidrager til triglyceridniveauer i kroppen, men på forskellige måder.
Når en person spiser flere kalorier end sin krop har brug for, gemmer den disse ekstra kalorier i form af triglyceridfedtstoffer. Når kroppen har brug for mere energi på et senere tidspunkt, forbruger den disse fedtstoffer.
Triglycerider er vigtige for sundheden, men høje niveauer af triglycerid øger risikoen for hjertesygdomme, som er den største dødsårsag i vores land. Sænkning af triglyceridniveauer og reduktion af andre risikofaktorer kan reducere en persons sandsynlighed for at udvikle hjertesygdomme.
Der er mange måder at reducere triglyceridniveauer sikkert. Den bedste metode afhænger af årsagen til de høje triglyceridniveauer.
1. Kalorier: Reducer indtag
Regelmæssigt forbrug af flere kalorier, end kroppen kan forbrænde, vil resultere i et for stort antal triglycerider i kroppen.
En måde at sænke triglyceridniveauerne i blodet er at indtage færre kalorier hver dag.
Ifølge American Heart Association (AHA) kan et vægttab på 5-10%reducere triglyceridniveauet med 20%.
Der er en direkte sammenhæng mellem omfanget af vægttab og faldet i triglycerider.
2. Fedtstoffer: Vælg de rigtige fedtstoffer for at reducere triglyceridniveauet
Kroppen har brug for fedtstoffer for at fungere korrekt, men nogle fedtstoffer er mere sunde end andre fedtstoffer. Valg af sunde fedtstoffer kan hjælpe med at reducere triglyceridniveauer.
Faste fedtstoffer kommer fra kød, mættede mejeriprodukter og nogle tropiske olier, såsom kokos og palmeolie. Disse fødevarer indeholder transfedt og mættet fedt.
Transfedt og mættet fedt øger triglyceridniveauerne, så folk bør forsøge at erstatte dem, hvor det er muligt.
Umættede fedtstoffer, især flerumættede fedtstoffer (PUFA’er), kan hjælpe med at sænke triglyceridniveauerne. Avocado og olivenolie indeholder enkeltumættede fedtstoffer, også et sundt valg.
Omega-3 fedtstoffer findes i tran, hørfrø og koldtvandsfisk, såsom laks og sardiner. Folk kan tilføje PUFA’er til deres kost ved at spise disse fødevarer.
Råd:
I stedet for en bøf eller hamburger, der er rig på mættet fedt, kan folk vælge en laksefilet eller en tunsandwich.
Animalske produkter, såsom magert kød, flået fjerkræ, fedtfrit eller fedtfattigt mejeri og skaldyr, er også gode muligheder.
Fedtstoffer skal repræsentere mellem 25% og 35% af kosten ifølge AHA.
Folk bør begrænse deres samlede kulhydratindtag til mindre end 60% af deres anbefalede daglige kalorimængde. Hvis en person spiser flere kulhydrater, end de har brug for, gemmer kroppen kulhydrater som fedt.
En stigning i triglyceridniveauer synes at ledsage diæter med et kulhydratindtag over 60%.
Der er mange måder at undgå kulhydrater, såsom at pakke magre burgere ind i salat i stedet for en kulhydratfri bolle.
Nogle kulhydratfødevarer, herunder visse kornprodukter, kan være gavnlige i kosten. Raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød, tilbyder dog lidt ernæring og tilføjer kalorier til kosten.
Råd
For at få mere sunde kulhydrater skal du vælge fuldkorn, havregryn og grøntsager, såsom gulerødder.
Til dessert vælges friske eller frosne blåbær, brombær eller hindbær i stedet for sukkerholdige bagværk. Disse frugter kan reducere sukkertrangen og samtidig give sunde kulhydrater.
Uraffinerede kulhydrater er ikke kun en kilde til kostfibre, men de giver hurtigere og længere mæthed end raffinerede kulhydrater, da de frigiver deres energi langsommere.
4. Sukker: Reducer indtag
Sukkerarter er en form for kulhydrat, og de indeholder mange kalorier. Fødevarer, der indeholder mange simple sukkerarter, især raffineret fructose, kan øge triglyceridniveauerne.
Sukker findes i mange former, herunder følgende former:
- hvidt sukker
- brunt sukker
- honning
- rørsaft eller rørsirup
- majssødemiddel eller majssirup
- frugtjuice koncentrat
- glukose
- fructose
- dextrose
- maltose
- lactose
- saccharose
- sirup, såsom ahorn, agave og melasse
Folk bør undgå tilsat sukker for at reducere deres triglyceridniveauer.
Råd
I stedet for sukker, drys krydderier, såsom kanel eller ingefær, på korn eller havregryn, for at tilføje smag.
Vælg frugtbaserede ørkener i stedet for is eller klæbrige budding.
Når du køber færdigretter, skal du huske på, at mange indeholder-herunder nogle salte varer, f.eks. Tomatketchup-indeholder tilsat sukker.
Kontroller derfor etiketten, før du køber et produkt, og prøv at finde en med et lavt sukkerindhold.
Hver 4 gram sukker svarer til 1 tsk. AHA anbefaler et dagligt maksimalt sukkerindtag på 25 gram (ca. 6 tsk) til kvinder og 36 gram (9 tsk) til mænd.
Frugtdrikke, læskedrikke og andre sukkerholdige drikkevarer er nogle af de primære kilder til tilsat sukker i kosten.
Alkohol har også en direkte effekt på triglyceridniveauer hos nogle mennesker. Folk, der ønsker at reducere deres triglyceridniveauer, kan finde det fordelagtigt at undgå alkohol.
At tage skridt til at undgå drikkevarer, der indeholder tilsat sukker, kan reducere det samlede kalorieindtag betydeligt.
Råd
I stedet for drikkevarer, der indeholder høje niveauer af tilsat sukker, kan folk vælge drikkevarer med lavt kalorieindhold, såsom vand eller te.
På en varm dag, i stedet for at nå en læskedrik, kan du prøve at tilføje et stænk 100% frugtjuice til et glas vand.
6. Træn fysisk for at reducere triglyceridniveauet
Fysisk aktivitet spiller også en afgørende rolle for at reducere triglyceridniveauer. Forbrænding af kalorier sikrer, at kroppen bruger flere af sine triglycerider.
Enhver øvelse er gavnlig, men omfanget af dens virkninger afhænger af:
- personens indledende triglyceridniveauer
- træningsmængden
- intensiteten af øvelsen
Råd
At gå i 30 minutter hver dag er en god måde at begynde på, ligesom at deltage i aktiviteter med lav stress, såsom cykling eller svømning.
AHA anbefaler, at voksne foretager mindst 150 minutters moderat aerob aktivitet, 75 minutters kraftig aerob aktivitet eller en kombination af begge hver uge.
7. Lægemidler, der kan øge triglycerider
Nogle lægemidler bidrager til højere niveauer af triglycerider. Ifølge en undersøgelse fra 2017 inkluderer disse lægemidler:
- oralt østrogen
- kortikosteroider
- retinsyrederivater
- beta-adrenerge blokeringsmidler
- thiaziddiuretika
- proteasehæmmere
- galdesyresekvestranter
- antipsykotiske lægemidler
- cyclosporin og tacrolimus
- L-asparaginase
- interferon alfa-2b
- cyclophosphamid
En person bør ikke stoppe med at tage et lægemiddel uden først at tale med en læge, fordi denne handling kan være farlig. Enhver, der har bekymringer om bivirkningerne af et lægemiddel, som de bruger, bør også få professionel læge.
8. Få et sundhedstjek
Ifølge en undersøgelse, der blev vist i tidsskriftet Nutrients, omfatter andre risikofaktorer for høje triglyceridniveauer type 2 -diabetes og nyresygdomme, såsom uræmi.
Genetiske faktorer kan også gøre en person mere tilbøjelig til at udvikle høje triglyceridniveauer under visse omstændigheder.
Hvis test viser, at en persons triglyceridniveauer er høje, eller de har en familiehistorie med høje triglyceridniveauer, kan en læge foreslå yderligere undersøgelser eller overvågning.
Denne handling kan hjælpe lægen med at finde ud af, om der er et underliggende sundhedsproblem eller rådgive vedkommende om, hvordan man kan holde triglyceridniveauet lavt.
Triglyceridniveauer kan også stige under graviditeten.
Hvis andre foranstaltninger ikke virker, kan en læge ordinere medicin, såsom statiner, for at reducere triglyceridniveauer.
Nogle læger ordinerer fibrater, som er lipidsænkende lægemidler, til mennesker, der ikke kan tåle statiner.
Resultaterne af nogle undersøgelser har antydet, at tilføjelse af niacin, fibrater eller fiskeolie til statinbehandling kan gøre det mere effektivt.
Imidlertid er mere forskning nødvendig for at bekræfte denne fordel og for at fastslå, om disse behandlingsmetoder er sikre og den bedste måde at bruge dem på.
Betydningen af triglyceridniveauer
Hvis en persons triglyceridniveauer er for høje, har de en højere risiko for visse sygdomme og lidelser.
Ifølge en undersøgelse i tidsskriftet The Lancet Diabetes & Endocrinology spiller høje triglyceridniveauer en rolle i hjerte -kar -sygdomme, såsom koronararteriesygdom og åreforkalkning.
Højt triglyceridniveau kan have denne effekt, fordi det kan forårsage en ophobning af plak i arterierne. Plaque er en kombination af kolesterol, triglyceridfedtstoffer, calcium, cellulært affald og fibrin, som er det materiale, som kroppen bruger til koagulation.
Plakopbygning øger risikoen for hjertesygdomme, da det blokerer den normale blodstrøm i arterierne. Plak kan også bryde af for at danne en blodprop, hvilket kan forårsage et slagtilfælde eller et hjerteanfald.
Triglycerid- og kolesterolniveauer er to af de vigtigste faktorer at overvåge for et sundt hjerte.
Der er også en risiko for skader på bugspytkirtlen, hvis triglyceridniveauerne bliver for høje.
Sundt triglyceridniveau
Ifølge AHA:
- Risikoeniveauer spænder fra 150-199 milligram per deciliter (mg/dl).
- Høje triglyceridniveauer spænder fra 200–499 mg/dl.
- Meget høje niveauer begynder ved 500 mg/dl.
AHA anser stadig triglyceridniveauer på op til 150 mg/dl at være inden for det normale område, men de anbefaler at holde niveauer under 100 mg/dl for optimal sundhed.
Resumé
Du kan sænke dine triglyceridniveauer ved at se, hvad du spiser og indtage en næringsrig kost.
At spise masser af frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø kan øge næringsindtaget og samtidig reducere kalorier.
En kost, der er god for hjertet og blodet, vil også være lav i natrium, raffinerede korn, tilsat sukker og fast fedt.
Folk bør arbejde direkte med en læge eller diætist for at foretage gradvise ændringer i deres kost og sikre, at medicin, de tager, ikke forårsager komplikationer.
Referencedokument
- Tilsat sukker. (2018, 17. april)
http://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars - American Heart Association anbefalinger til fysisk aktivitet hos voksne og børn. (2018, 18. april)
http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.WH4gQKKLTUpp - Brahm, A., & Hegele, RA (2013, 22. marts). Hypertriglyceridæmi. Næringsstoffer, 5 (3), 981–1001
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705331/ - Feingold, K., & Grunfeld, C. (2017, 20. januar). Triglyceridsænkende lægemidler. Endotekst [Internet]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK425699/%20 - Hegele, RA, Ginsberg HN, Chapman, MJ, Nordestgaard, BG, Kuivenhoven, JA, Averna, M.,… Wiklund, O. (2013, 23. december). Hypertriglyceridæmis polygeniske karakter: Implikationer for definition, diagnose og håndtering. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2 (8), 655–666
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201123/ - Hjælp til dit kolesterol, når statinerne ikke gør det. (2014, marts)
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/help-for-your-cholesterol-when-the-statins-wont-do - Førende dødsårsager. (2017, 17. marts)
https://www.cdc.gov/nchs/fastats/leading-causes-of-death.htm - Triglycerider: Ofte stillede spørgsmål. (2011, 15. april)
http://www.heart.org/idc/groups/ahamah-public/@wcm/@sop/@smd/documents/downloadable/ucm_425988.pdf - Fuldkorn, raffinerede korn og kostfibre. (2016, 20. september)
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
.
Discussion about this post