Løb efter fødslen: Hvad skal man huske på

Er det sikkert at løbe efter graviditet?

Det korte svar er “ja”, det er sikkert at løbe efter graviditeten. Men du bliver nødt til at arbejde med din OB-GYN eller en fysioterapeut for at afgøre, hvornår tiden er det rigtige for dig.

Ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) afhænger genoptagelse af træning af faktorer som typen af ​​fødsel (vaginal vs. kejsersnit) og andre komplikationer som diastasis recti eller problemer efter en episiotomi.

Med det i tankerne siger ACOG, at hvis din graviditet var sund og fødslen var ukompliceret, burde du være i stand til at vende tilbage til lav- til moderat intensitetstræning kort efter fødslen.

Da løb er en moderat til kraftig træning, siger fysioterapeut Natalie Niemczyk, DPT, CSCS og RRCA løbecoach, at du skal forberede din krop til denne aktivitet.

“Før du tilføjer løb til din rutine, vil du gerne inkorporere øvelser, der fokuserer på kernestabilitet, underekstremitetsstyrke og plyometrisk aktivitet, som du gradvist udvikler, efterhånden som du føler dig godt tilpas,” siger hun.

Hvor længe skal du vente med at begynde at løbe?

Hvor længe du skal vente med at genoptage løb er unikt for dit helbred. For at hjælpe med at bestemme en hjemkomstdato siger fysioterapeut Arantzazu “Zazu” Cioce, DPT, CAPP-OB, at du skal vurderes både af din læge såvel som en fysioterapeut, der er specialiseret i bækkenbundsfysioterapi.

Generelt siger Cioce, at det er klogt at vente 12 uger efter fødslen med at begynde at løbe. Du kan dog starte den aktive restitutions- og træningsproces begyndende 6 uger efter fødslen.

“Før 6-ugers efterfødselstjek kan de fleste begynde at arbejde med bækkenbundsmuskelstyrke, udholdenhed og koordinationsøvelser samt blide maveaktiveringer som bækkenhældninger og bøjet knæ,” forklarer hun.

Det næste mål, siger hun, er at gå 30 minutter uden symptomer, før du øger din hastighed til at inkludere løb.

Cioce siger, at det også er en god idé at tjekke din tankegang. “Mange mennesker lægger et stort pres på sig selv for at få deres ‘før-baby-krop’ tilbage, og det kan føre til urealistiske forventninger til helkropsrestitution og tilbagevenden til løbetidslinjen,” siger hun.

Hvis du skynder dig processen, kan det føre til andre komplikationer og trække din helings- og restitutionsperiode endnu mere ud.

6 ting, du måske ikke forventer

Når det kommer til træning, kræver din krop efter graviditet meget mere pleje og opmærksomhed end dens prebaby-version. Ikke alene sætter visse dele sig anderledes (hej, bryster!), men du har også at gøre med problemer med utæthed, bækkensmerter og den åh-så ubehagelige trang til at bruge badeværelset.

Hvis dette er din første oplevelse efter fødslen, er der nogle ting, du måske ikke forventer, men som du skal være opmærksom på, før du begiver dig ud på din første løbetur.

Bækkensmerter

Bækken- og lændesmerter er almindelige under graviditet, men disse smerter kan også fortsætte i postpartum-perioden.

Du kan opleve sacroiliaca-led (der forbinder den nedre rygsøjle med bækkenet) smerter eller smerter i pubis symfyse (mellem højre og venstre skamben). For at hjælpe med at reducere ubehag og styrke området, siger Niemczyk at inkludere kerne- og bækkenstabilitetsøvelser som følgende i din overordnede rutine:

• bækkenhældninger
• abdominal afstivning
• fuglehunde
• Kegels

Det er også en god idé at udføre nogle af disse bevægelser, før du begiver dig ud på en løbetur.

Drypende mælk

Alt det skurrende og dunkende vil udløse en vis lækage. Hvis du ammer, bør du fodre eller pumpe før du løber – ellers kan du ende med en meget våd bh og skjorte. Det er fordi nogle mennesker oplever svigt under løb.

Overvej at købe en ekstra støttende bh og brug ammeindlæg for at fange eventuelle dråber mælk.

Lækker fra andre dele af din krop

Lækage er ikke eksklusivt for bryster. Du skal også være klar til urininkontinens.

Det er ikke ualmindeligt at lække urin, når du hoster, griner, nyser eller træner i perioden efter fødslen. For at undgå et ubehageligt rod, overvej at bære en liner eller en pude designet til inkontinens.

Øget smerte overalt

Din krop voksede lige og fødte en baby. Det er en utrolig opgave og en, der kan skabe kaos på dine led, ledbånd, muskler og knogler.

Bliv ikke overrasket, hvis du er øm både under træning og efter. Du kan endda mærke smerter på steder, der er nye for dig, såsom dine fødder, ankler og øvre ryg.

Løse led

De hormoner, der steg under graviditeten, er stadig til stede efter fødslen. Relaxin kan forårsage ledslaphed i op til 6 måneder efter fødslen, så vær forsigtig, når du løber på stier, fortove eller enhver anden ustabil overflade.

Vaginalt udflåd

Ellers kendt som lochia, er det ikke ualmindeligt at opleve vaginalt udflåd efter fødslen. Cioce siger, at dette udflåd kan indeholde blod, slim og livmodervæv. Det er den tungeste i den første uge efter fødslen, men let blødning kan fortsætte i 4 til 6 uger efter fødslen.

Andre trin til forberedelse til løb efter graviditet

Løb efter graviditet er et mål for mange. Når det er sagt, kræver det tid, tålmodighed og noget fokuseret arbejde på din kerne og bækkenbund at få din krop klar til at genoptage kraftig aktivitet.

Niemczyk anbefaler en kombination af øvelser, der fokuserer på:

• Kerne- og bækkenstabilitet. “Dine mave- og bækkenbund er grundlæggende for at vende tilbage til at løbe sikkert,” siger Niemczyk. For at hjælpe denne proces skal du sørge for at udføre øvelser som bækkenhældninger, maveafstivninger, bækkenbundssammentrækninger (Kegels) og fuglehunde.
• Underkroppens styrke. “Dine glutes, quads, hamstrings og lægge hjælper alle med at bære kroppen gennem hvert skridt,” siger Niemczyk. For at hjælpe med at forberede din underkrop til en tilbagevenden til at løbe, skal du afsætte et par dage hver uge til at udføre øvelser som squats, single-ben bridges, single-bens rumænske dødløft, split squats og lægløft.
• Plyometrics. “De elastiske egenskaber i dine muskler og sener er en nøglekomponent i løb,” siger Niemczyk. Og selvom plyometrics kan virke som en form for aktivitet forbeholdt avancerede niveauer, kan du gøre nogle af disse bevægelser med en lavere intensitet. Fokuser på squat jumps, single-ben jumps og box jumps.

Sørg også for at følge et gåprogram inden du løber. Af alle måder at gøre din krop klar til at løbe på, er det at følge et gåprogram først den vigtigste.

“At gå er en sikker måde at opretholde kardiovaskulær sundhed og forberede kroppen på det næste,” forklarer Niemczyk. Start langsomt med korte gåture og arbejd op til hurtigere, længere gåture.

Når du er klar til at snøre dine løbesko, foreslår Niemczyk at følge et gå/løbe-intervalprogram, der ligner dette format:

Fase 1

• Gå/løb-forhold på 3:1
• Gå i 3 minutter og løb i 1 minut, og gentag derefter. Følg dette forhold, indtil du er klar til at gå videre til næste fase.

Fase 2

• Gå/løb-forhold på 2:1
• Gå i 2 minutter og løb i 1 minut, og gentag derefter. Følg dette forhold, indtil du er klar til at gå videre til næste fase.

Fase 3

• Gå/løb-forhold på 1:1
• Gå i 1 minut og løb i 1 minut, og gentag derefter. Følg dette forhold, indtil du er klar til at gå videre til næste fase.

Fase 4

• Gå/løb-forhold på 1:2
• Gå i 1 minut og løb i 2 minutter, og gentag derefter. Følg dette forhold, indtil du er klar til at gå videre til næste fase.

Fase 5

• Gå/løb-forhold på 1:3
• Gå i 1 minut og løb i 3 minutter, og gentag derefter. Til sidst går du videre til at vende tilbage til løbeture uden blokke af gang.

Tegn, der betyder, at du bør søge læge

Det er normalt at føle ubehag (hej, ømme glutes!), når du rammer fortovet for første gang. Men hvis du har nogle af følgende symptomer under eller efter træning eller løb, skal du kontakte din OB-GYN så hurtigt som muligt:

• svimmelhed eller svimmelhed
• føler mig meget forpustet
• brystsmerter
• blødning eller lækage
• muskelsvaghed
• hovedpine
• synsforandringer
• hævelse eller smerter i læg
• vedvarende bækkensmerter
• vaginalt, blære- eller rektaltryk
• øget abdominal adskillelse (diastasis recti)

Hvis du har nogle af ovenstående symptomer, siger Cioce, at det er bedst også at arbejde med en bækkenbundsfysioterapeut for at løse symptomerne, før de bliver mere alvorlige eller kroniske. Med din OB’s velsignelse kan du fortsætte med at udvikle dig med dine løbemål, mens du samtidig arbejder med bækkenbundsproblemerne.

Husk, denne fase er ikke for evigt. Med tilstrækkelig restitution, der fokuserer på at styrke din bækkenbund og andre støttende muskler, kan du komme tilbage i en løberille.

Generelt kan du forvente at vente omkring 12 uger, før du føler dig klar til at løbe. Dette kan virke som lang tid. Du kan dog arbejde på at styrke dine muskler, gå, svømme og andre aktiviteter med lav til moderat effekt før 12-ugers mærket.

Det er også OK at vente længere eller ændre din definition af træning, hvis du har brug for det. En 15-minutters gåtur efterfulgt af nogle blide strækninger er et godt sted at starte.