Kulhydrater: typer og sundhedsmæssige fordele

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater (også kaldet kulhydrater) er en type makronæringsstof, der findes i visse fødevarer og drikkevarer. Sukker, stivelse og fibre er kulhydrater.

Andre makronæringsstoffer omfatter fedt og protein. Din krop har brug for disse makronæringsstoffer for at forblive sund.

Hvordan behandler kroppen kulhydrater?

Dit fordøjelsessystem nedbryder kulhydrater til glukose eller blodsukker. Din blodbane absorberer glukose og bruger den som energi til at brænde din krop.

Mængden af ​​kulhydrater, du indtager, påvirker blodsukkeret. Indtagelse af mange kulhydrater kan øge blodsukkeret. Højt blodsukker (hyperglykæmi) kan sætte dig i fare for at få diabetes. Nogle mennesker, der ikke indtager nok kulhydrater, har lavt blodsukker (hypoglykæmi).

Hvad er samlede kulhydrater?

Mad og drikke kan have tre typer kulhydrater: stivelse, sukker og fibre. Ordene “totale kulhydrater” på en fødevares næringsstofmærke refererer til en kombination af alle tre typer.

Hvad er forskellen mellem simple og komplekse kulhydrater?

En fødevares kemiske struktur, og hvor hurtigt din krop fordøjer den, afgør, om maden er en kompleks eller simpel kulhydrat. Komplekse kulhydrater er mindre tilbøjelige til at forårsage stigninger i blodsukkeret. De indeholder også vitaminer, mineraler og fibre, som din krop har brug for. (Du er måske bekendt med udtrykket “gode kulhydrater”, men det kan være bedst at tænke på dem som sunde kulhydrater.)

For mange simple kulhydrater kan bidrage til vægtøgning. De kan også øge din risiko for diabetes, hjertesygdomme og højt kolesteroltal.

Hvad er stivelse?

Stivelse er komplekse kulhydrater. Mange stivelser (men ikke alle) passer til denne kategori. De giver vitaminer og mineraler. Det tager din krop længere tid at nedbryde komplekse kulhydrater. Som et resultat forbliver blodsukkerniveauet stabilt, og mætheden varer længere.

Du kan finde stivelsesholdige kulhydrater i:

• Bønner og bælgfrugtersåsom sorte bønner, kikærter, linser og kidneybønner.
• Frugtersåsom æbler, bær og meloner.
• Fuldkornsproduktersåsom brune ris, havregryn og fuldkornsbrød og pasta.
• Grøntsagersåsom majs, limabønner, ærter og kartofler.

Hvad er fiber?

Plantebaserede fødevarer, såsom frugt, grøntsager og fuldkornsprodukter, indeholder fibre. Animalske produkter, herunder mejeriprodukter og kød, har ingen fibre.

Fiber er et komplekst sundt kulhydrat. Din krop kan ikke nedbryde fibre. Det meste af det passerer gennem tarmene, stimulerer og hjælper fordøjelsen. Fiber regulerer også blodsukkeret, sænker kolesterol og holder dig mæt længere.

Eksperter anbefaler, at voksne indtager 25 til 30 gram fibre hver dag. De fleste af os får halvdelen af ​​det beløb.

Fiberrige fødevarer omfatter:

• Bønner og bælgfrugtersåsom sorte bønner, kikærter, linser og pintobønner.
• Frugterisær dem med spiseligt skind (æbler og ferskner) eller frø (bær).
• Nødder og frø, herunder mandler, jordnødder, valnødder, græskarkerner og solsikkekerner.
• Fuldkornsproduktersåsom brune ris, havregryn, quinoa, korn og fuldkornsbrød og pasta.
• Grøntsagersåsom majs, limabønner, broccoli, rosenkål og squash.

Hvad er sukkerarter?

Sukker er en type simpel kulhydrat. Din krop nedbryder simple kulhydrater hurtigt. Som et resultat stiger blodsukkerniveauet – og falder derefter – hurtigt. Efter at have indtaget sukkerholdige fødevarer, kan du bemærke et udbrud af energi, efterfulgt af træthed.

Der er to typer sukker:

• Naturligt forekommende sukkerartersåsom dem, der findes i mælk og frisk frugt.
• Tilsat sukker, såsom dem, der findes i slik, frugt på dåse, juice og sodavand. Slik omfatter ting som bageri, slikbarer og is. Vælg frugt på dåse i juice frem for andre varianter. Bemærk, at sukkerfri sodavand er tilgængelig.

Din krop behandler alle sukkerarter ens. Det kan ikke se forskel på naturligt og tilsat sukker. Men sammen med energi giver fødevarer med naturligt sukker vitaminer, mineraler og nogle gange fibre.

Sukker går under mange navne. På fødevareetiketter kan du se sukker angivet som:

• Agave nektar.
• rørsirup eller majssirup.
• Dextrose, fructose eller saccharose.
• Honning.
• Melasse.
• Sukker.

Begrænsning af sukker er afgørende for at holde blodsukkerniveauet i et sundt område. Plus, sukkerholdige fødevarer og drikkevarer er ofte højere i kalorier, som kan bidrage til vægtøgning. Begræns raffinerede fødevarer og fødevarer, der indeholder tilsat sukker, såsom hvidt mel, desserter, slik, juice, frugtdrikke, sodavand og sødede drikkevarer. American Heart Association anbefaler:

• Ikke mere end 25 g (6 teskefulde eller 100 kalorier) om dagen tilsat sukker for de fleste kvinder.
• Ikke mere end 36 g (9 teskefulde eller 150 kalorier) om dagen tilsat sukker for de fleste mænd.

Hvad er den anbefalede daglige mængde (RDA) for kulhydrater?

Der er ikke en fast mængde anbefalede daglige kulhydrater. Din alder, køn, medicinske tilstande, aktivitetsniveau og vægtmål påvirker alle den mængde, der passer til dig. At tælle kulhydrater hjælper nogle mennesker med diabetes med at styre deres blodsukker.

For de fleste mennesker anbefaler US Department of Agriculture (USDA) en sund tallerken- eller MyPlate-tilgang. Du skal udfylde:

• Halv din tallerken med frugt og grøntsager.
• En fjerdedel af din tallerken med fuldkorn.
• En fjerdedel af din tallerken med protein (kød, fisk, bønner, æg eller mejeriprodukter).

Er en lav- eller ingen-carb diæt sund?

Nogle mennesker reducerer deres kulhydratindtag for at fremme vægttab. Populære low-carb diæter inkluderer Atkins diæt og ketogen (keto) diæt. Nogle sundhedsudbydere anbefaler keto-diæten til epilepsi og andre medicinske tilstande.

Strenge kostrestriktioner kan være svære at følge over lang tid. Nogle kulhydratbegrænsende diæter inkluderer store mængder animalsk fedt og olier. Disse fødevarer kan øge din risiko for hjertesygdomme. Eksperter er stadig ikke sikre på, om en diæt med lav eller ingen kulhydrat er sund. Tal med din læge, før du prøver en diæt med lavt eller ingen kulhydrat.

Du har måske tænkt på kulhydrater som enten “gode” eller “dårlige”. Som med alle fødevarer er hemmeligheden med kulhydrater at træffe smarte beslutninger og begrænse dem, der ikke er så sunde for dig. Dit bedste bud er at vælge næringstætte kulhydrater, der har fibre, vitaminer og mineraler. Spis fødevarer, der er tilsat sukker i moderate mængder. Din sundhedsplejerske kan hjælpe med at bestemme den rigtige mængde kulhydrater til dine behov.