Kreatin under skæring: er det okay?

Hvordan passer kreatin ind i din skærekur?

Du producerer det naturligvis

Kreatin er afledt af tre aminosyrer – glycin, arginin og methionin. Det giver den energi, der kræves til at drive musklerne til højintensiv træning.

Kreatin er hovedsageligt lagret i skeletmuskulaturen. Mindre mængder gemmes også i din:

• lever
• hjerne
• nyrer
• bugspytkirtlen

Du skal inkludere kilder til det i din kost

Din krop skal udskiftes 1 til 3 gram kreatin om dagen. Dine niveauer er baseret på dine muskelbehov og hormoner som testosteron.

Hvis du udfører højintensive øvelser, dræner du din oplagrede kreatin hurtigere. Du bliver nødt til at tage mere ind for at holde dine muskler drevet. Kost rig på kød og fisk har kreatin og hjælper med at tanke din krops behov.

Ikke alle kosttilskud er ens

Eliteatleter har brugt kreatintilskud før og efter træning for at forbedre kraftpræstationer med høj intensitet, få styrke og øge restitutionen efter træning i årevis.

Talrige undersøgelser har fundet ud af, at kreatinmonohydrat (CM) er en effektiv type kreatintilskud, der er tilgængelig for at øge muskelstørrelsen og -kraften.

Mere end kreatin har indflydelse

Der er en masse faktorer, der spiller ind på succes med at skære.

Nogle er dine egne individuelle karakteristika, som:

• genetik
• køn
• dit generelle helbred
• mental udholdenhed (drift, beslutsomhed, fokus)
• fysisk udholdenhed og træningsbelastning

Andre problemer, der kan påvirke din succes, kan være relateret til timing og metoder. Timing handler ikke kun om, hvornår du træner, det omfatter også kost og ernæring.

Hvornår og hvor meget du skal træne, hvor hurtigt eller langsomt du forsøger at skære fedt ned, og hvornår du tilføjer kosttilskud som kreatin kan alle gøre en forskel.

EN undersøgelse fandt ud af, at tilsætning af kreatin før og efter styrketræning havde størst effekt i at øge slank kropsmasse og øge styrken.

Fordele ved kreatin under skæring

Tager CM-tilskud øger muskelmassen samtidig med at det giver et boost i styrke og kraft.

Hvordan det virker

Kreatin kan hjælpe med at støtte og beskytte dine muskler under klipning ved at bringe vand ind i dine muskler. Dette hjælper med at booste og bevare muskelfibre fra skade.

Det er også derfor, at det er vigtigt at drikke rigeligt med vand under skæringen. Det beskytter musklerne mod nedbrydning eller skader fra dehydrering under din klippecyklus.

En undersøgelse fandt 4 ugers intens træning i skærefasen med kreatintilskud forbedret kropsfedtprocent, muskelstyrke og kraftpræstation.

Andet undersøgelser på præstationssport har også fundet kreatintilskud kan øge udholdenheden uden at påvirke fedtmassen.

Hvor meget er en effektiv dosis?

20 gram om dagen er almindeligt. Mange atleter bruger en ladningsdosis på 20 gram om dagen i op til 1 måned. Selvom det kan være effektivt, er det muligvis ikke en nødvendig mængde for at se fordelene ved kreatinmuskel. Desuden anbefaling er 5 gram (ca. 0,3 gram/kg kropsvægt) fire gange dagligt i 5-7 dage.

3-10 gram kan hjælpe med vedligeholdelse. Når kreatinlagrene er fuldt mættede, kan 3-5 gram om dagen hjælpe med vedligeholdelse, men nogle undersøgelser tyder på, at større atleter muligvis skal indtage så meget som 5-10 gram om dagen for at holde kreatinlagrene konstante.

Samlet set skader det ikke dine vægttabsmål at tage kreatintilskud under skæring. Det giver måske fordele ud over blot muskelbeskyttelse.

Overvejelser og bivirkninger

Negative bivirkninger fra kreatintilskud har ofte at gøre med at skære for mange kalorier ned eller tabe for meget fedt for hurtigt.

Hurtigt vægttab fra aggressiv skæring kan være skadeligt for kroppen og sindet. Effekter kan være forskellige for hver person.

Almindelige negative effekter omfatter:

• Dårlig mave. Under indlæsningsfasen af ​​kreatintilskud tages 10 gram kreatin ved 1 portion kan forårsage diarré og maveirritation. At tage mindre, opdelte doser over længere tid (3 til 5 gram) kan hjælpe med at undgå disse problemer.
• Vægtøgning. At skære for meget kan også resultere i rebound vægtøgning i restitutionsfasen efter konkurrence.

Studier Vis hurtigt vægttab under forberedelsesfasen af ​​konkurrence kan også påvirke:

• hjerterytme
• blodtryk
• hormonniveauer
• energiniveauer
• muskelmasse

Derudover kan mænd opleve lavere testosteronniveauer under skærings- eller underskudsfasen. Kvinder kan opleve amenoré eller manglende menstruation.

Tips

Følg disse tips til sundere klipning:

• Plan at give mulighed for langsommere vægttab. Det er sikrere og bevarer muskelmasse og energi, mens det stadig skærer fedt.
• Få ordentlig ernæring – inklusive 1,25 til 1,5 gram protein kg kropsvægt — vil give beskyttelse for at bevare magert muskelmasse.
• En vedligeholdelse dosis på 3 gram CM kan forbedre styrke, kraft og restitution.
• Drik masser af vand.
• Sørg for at få ordentlig søvn, da det er nøglen til mental og fysisk udholdenhed og fokus.

Der er mange faktorer, der spiller ind i den bedste vægttabstræning. Effektivitet i at opnå fedttab uden at kompromittere muskelintegriteten er nøglen.

Et vigtigt punkt at huske på, når du overvejer at skære, er din sikkerhed. Hurtigt vægttab kan afspore din succes, så sæt langsigtede mål.

Kreatintilskud kan være gavnlig hvis du ønsker at øge muskelkraft og ydeevne. Det kan også være effektivt til vægtkontrol.

Kreatinmonohydrat har mange års videnskabelige beviser for dets sikkerhed og effektivitet. Det understøtter at booste muskelkraft og yde beskyttelse mod skader under træning og restitution.

Det påvirker ikke vægten negativt under skærecyklusser for elitesports vægtstyringsmål.

Før du starter en nedskæringsfase, skal du altid diskutere dine vægtmål med din sundhedsplejerske, fysiske træner og træner for at holde dig inden for sikre underskudsniveauer. Afslør, hvilke produkter du planlægger at tage, og hvilke du i øjeblikket bruger. De kan også hjælpe med at overvåge eventuelle specifikke sundhedstilstande.