Kegel-øvelser: Hvad er de, hvordan man gør og fordele

Hvad er Kegel-øvelser?

Kegel-øvelser (også kaldet bækkenbundsøvelser) laves for at styrke dine bækkenbundsmuskler. Kegel-øvelser kan ikke kun hjælpe med at forhindre din urin i at lække, men kan også hjælpe med at forhindre utilsigtet afføring af afføring (afføring) eller gas og kan endda hjælpe med at forbedre dine orgasmer. At holde disse muskler ‘fit’ hjælper med at forhindre din livmoder, blære og din tarm i at falde ned i skeden. Hvis dette sker, kaldes tilstanden bækkenorganprolaps.

Hvad sker der, hvis bækkenorganerne prolapser?

Hvis du oplever underlivsorganprolaps, kan din urin og afføring (fæces/afføring) både lække ud (tilstande kaldet henholdsvis urininkontinens og fækal inkontinens). Du kan også miste seksuel følsomhed i din skede.

Hvad får bækkenorganerne til at udvikle sig i første omgang?

Enhver sundhedstilstand, der belaster musklerne i din bækkenbund og får dem til at svækkes, kan føre til prolaps af bækkenorganer. Disse omfatter:

• Graviditet og vaginal fødsel.

• Overvægt/vægtøgning.
• Kirurgi i dit bækkenområde – inklusive kejsersnit (“kejsersnit”).
• Genetik – nogle mennesker er født med en højere risiko end andre for at udvikle svaghed i det væv, der understøtter bækkenbundens muskler.
• Naturlig ældningsproces – musklerne i din bækkenbund, samt musklerne i endetarmen og anus, svækkes naturligt med alderen. Tab af østrogen svækker også musklerne i dette område.
• Hyppige anfald af nysen, hoste, grin.
• Øvelser (især hop, løb og andre ‘skurrende’ øvelser; tunge vægtløftninger); og kontaktsport.

Hvordan finder jeg mine bækkenbundsmuskler?

Dine bækkenbundsmuskler er en gruppe muskler, der danner en lille ‘slynge eller hængekøje’, der løber mellem din skambenet foran på din krop til dit haleben (enden af ​​din rygsøjle) bagerst.

At finde dine bækkenbundsmuskler er ret simpelt. Prøv at stoppe strømmen af ​​din urin, når du sidder på toilettet. Gør kun dette, indtil du lærer, hvordan det føles (ellers kan denne stop og start af urinstrømmen føre til andre helbredsproblemer). Du kan også stikke en finger ind i din vagina og klemme musklerne i din vagina rundt om den. Du skal føle tryk omkring din finger. De muskler, du føler ‘løfte’ inde i dig, når du prøver disse aktiviteter, er de samme, som du styrker under Kegel-øvelser.

Hvordan udfører jeg Kegel-øvelser?

Du udfører Kegel-øvelser ved at løfte og holde og derefter slappe af dine bækkenbundsmuskler. Start med at lave et lille antal øvelser (dvs. løfter/klemmer, holder og slapper af) over en kort periode, og øg derefter gradvist både længden af ​​tid og antallet af øvelser, du laver i hver ‘session’ (hvilket kaldes et sæt). Du bør udføre mindst to sæt af øvelserne om dagen.

Start med at løfte og holde i tre sekunder og derefter slappe af i tre sekunder. Gentag dette 10 gange i træk – dette ville være ét sæt. (Hvis 10 gange i træk er for højt til at starte med, skal du reducere dette antal.) Lav dette sæt øvelser mindst to gange om dagen. Efterhånden som du forbedrer dig, øger du alle disse tal. Med andre ord, øg den tid, du løfter, holder og slapper af; antallet af øvelser, der udgør et sæt, og antallet af gange om dagen, du laver disse øvelser. For eksempel, i stedet for at holde i tre sekunder og slappe af i tre sekunder, hold og slap af i fire sekunder hver, derefter op til fem sekunder hver. Øg antallet af øvelser i et sæt til 10 i træk (hvis det ikke allerede er der). Øg til sidst antallet af gange du laver disse øvelser fra to gange om dagen til tre gange om dagen.

Biofeedback og andre teknikker

Hvis du har problemer med at lave Kegel-øvelser, kan to teknikker hjælpe – biofeedback-træning og elektrisk stimulering af dine bækkenbundsmuskler. Biofeedback er gjort for at hjælpe med at bestemme, om de korrekte muskler bliver klemt; elektrisk stimulation genskaber følelsen af, hvordan en korrekt udført Kegel-øvelse skal føles.

Biofeedback-træning (udført af en sundhedspersonale) involverer indsættelse af en sonde i skeden. Når du bliver bedt om at udføre en Kegel-øvelse, viser en monitor, om de korrekte muskler bliver klemt.

Ved elektrisk stimulation berøres bækkenbundsmusklerne med en lille smertefri mængde elektrisk strøm. Dette får disse muskler til at klemme. Denne fornemmelse efterligner, hvordan en Kegel-muskeløvelse skal føles, hvis den udføres korrekt.

Kegel træningstips

• Du kan lave Kegel-øvelserne liggende eller siddende eller stående. Hvis dine bækkenmuskler er svage, kan det være en god idé at gøre dem liggende i starten. Et par minutter om morgenen og igen før sengetid er gode tidspunkter til at starte træningsprogrammet på.
• Når du starter, skal du kun lave det antal Kegel-øvelser, som er ret nemme for dig at lave (f.eks. fem Kegel-øvelser i tre sekunder hver to gange om dagen). Øg langsomt disse tal, efterhånden som du får styrke og udholdenhed.
• Hold ikke vejret, mens du laver øvelserne – træk vejret ud. Vær også forsigtig med ikke at belaste eller klemme musklerne i dine indre lår, ryg, balder eller mave. At klemme disse muskler betyder, at du ikke udfører øvelsen korrekt.
• Der er ingen grund til at købe “Kegel muskelstyrkende” udstyr. Selvom det kan hjælpe, fungerer noget udstyr muligvis ikke som annonceret.

Hvornår kan jeg forvente at se forbedringer?

De fleste kvinder siger, at de bemærker mindre urinlækage inden for 12 uger efter at have startet – og holdt fast i – en Kegel-træningsrutine.

Vidste du, at Kegel-øvelser også er nyttige for mænd?

Det er sandt. Mænd med visse sundhedsmæssige og seksuelle sundhedsproblemer kan også drage fordel af at lave Kegel-øvelser. Hos mænd kan disse øvelser:

• Hjælp med at forbedre inkontinens (afhængigt af årsagen).
• Hjælp med at håndtere prostatasmerter og hævelse, der opstår med prostatitis og benign prostatahyperplasi (BPH).
• Øg mænds seksuelle nydelse gennem større kontrol over ejakulation og forbedret orgasmefornemmelse.