Kan min kost lindre symptomer på polycystisk ovariesyndrom (PCOS)?

Forstå PCOS

Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er typisk øremærket til uregelmæssig menstruation eller slet ingen menstruation.

Mennesker med PCOS har typisk flere cyster i deres æggestokke, forårsaget af en overproduktion af hormoner kaldet androgener.

Ifølge forskning fra 2019, mellem 33 og 83 procent af kvinder, der lever med PCOS, har også overvægt eller fedme. Almindelige symptomer omfatter:

• acne

• hirsutisme (overdreven behåring)

• mandlig skaldethed

Personer med PCOS, især når symptomerne ikke håndteres, kan også have større risiko for:

• hjerte sygdom
• endometriecancer
• diabetes
• højt blodtryk

Mange mennesker med PCOS oplever, at de er i stand til at håndtere deres symptomer og reducerer deres risiko for andre sundhedsproblemer med ændringer i deres kost og livsstil.

Hvordan påvirker kosten PCOS?

Mennesker med PCOS viser sig ofte at have højere insulinniveauer end normalt. Insulin er et hormon, der produceres i bugspytkirtlen. Det hjælper cellerne i kroppen med at omdanne sukker (glukose) til energi.

Hvis du ikke producerer nok insulin, kan dit blodsukker stige. Dette kan også ske, hvis du har insulinresistens, hvilket betyder, at du ikke er i stand til at bruge den insulin, du producerer effektivt.

Hvis du har insulinresistens, kan din krop forsøge at pumpe høje niveauer af insulin ud i et forsøg på at holde dit blodsukkerniveau normalt. For høje niveauer af insulin kan få dine æggestokke til at producere flere androgener, såsom testosteron.

Insulinresistens kan også være forårsaget af at have et højere kropsmasseindeks. Insulinresistens kan gøre det sværere at tabe sig, hvorfor personer med PCOS ofte oplever dette problem.

En diæt med højt indhold af raffinerede kulhydrater, såsom stivelsesholdige og sukkerholdige fødevarer, kan gøre insulinresistens, og derfor vægttab, sværere at håndtere.

Hvilke fødevarer skal jeg tilføje til min PCOS-diæt?

Mad at tilføje

• fiberrige grøntsager, som broccoli
• magert protein, som fisk
• anti-inflammatoriske fødevarer og krydderier, som gurkemeje og tomater

Fødevarer med højt fiberindhold kan hjælpe med at bekæmpe insulinresistens ved at bremse fordøjelsen og reducere virkningen af ​​sukker på blodet. Dette kan være gavnligt for personer med PCOS.

Her er nogle eksempler på fødevarer med højt fiberindhold:

• korsblomstrede grøntsager, som broccoli, blomkål og rosenkål

• grønt, herunder rød bladsalat og rucola
• grøn og rød peberfrugt
• bønner og linser
• mandler
• bær
• søde kartofler
• vintersquash
• græskar

Magre proteinkilder som tofu, kylling og fisk giver ikke fiber, men er en meget mættende og nærende kostmulighed for mennesker med PCOS.

Fødevarer, der hjælper med at reducere inflammation, kan også være gavnlige. Disse fødevarer omfatter:

• tomater
• grønkål
• spinat
• mandler og valnødder
• olivenolie
• frugter som blåbær og jordbær
• fed fisk med højt indhold af omega-3 fedtsyrer, som laks og sardiner

Hvilke fødevarer skal jeg begrænse eller undgå med PCOS?

Fødevarer at begrænse

• fødevarer med højt indhold af raffinerede kulhydrater, som hvidt brød og muffins
• sukkerholdige snacks og drikkevarer
• inflammatoriske fødevarer, som forarbejdet og rødt kød

Raffinerede kulhydrater forårsager betændelse, forværrer insulinresistens og bør undgås eller begrænses væsentligt. Disse omfatter højt forarbejdede fødevarer som:

• hvidt brød
• muffins
• morgenkager
• sukkerholdige desserter
• alt lavet med hvidt mel

Pasta nudler, der angiver semulje, durummel eller durumhvedemel som deres første ingrediens, er høj i kulhydrater og lav i fiber. Pasta lavet af bønne- eller linsemel i stedet for hvedemel er et nærende alternativ.

Sukker er et kulhydrat og bør begrænses på en PCOS diæt. Når du læser fødevareetiketter, skal du sørge for at kigge efter sukkerets forskellige navne, herunder:

• saccharose
• Høj fructose majssirup
• dextrose

På en PCOS-diæt vil du måske reducere forbruget af drikkevarer som sodavand og juice, som kan være højt i sukker, såvel som betændelsesfremkaldende fødevarer, som pommes frites, margarine og rødt eller forarbejdet kød.

Men før du fjerner en række fødevarer fra din kost, er det bedst at tale med en læge. De kan anbefale en kostplan, der passer til dig og dine individuelle behov.

Andre livsstilsændringer at overveje med PCOS

Nogle livsstilsændringer kan hjælpe med at forbedre PCOS-symptomer.

Disse ændringer omfatter motion og daglig fysisk bevægelse. Når det kombineres med et begrænset indtag af raffinerede kulhydrater, kan begge dele hjælpe med at reducere insulinresistens. Mange eksperter er enige om, at mindst 150 minutters træning om ugen er ideelt.

Daglig aktivitet, lavt sukkerindtag og en diæt med lav inflammation kan også føre til vægttab. Folk kan opleve forbedret ægløsning med vægttab.

Symptomerne forbundet med PCOS kan forårsage stress. Stressreduktionsteknikker, som hjælper med at berolige sindet og lader dig forbinde med din krop, kan hjælpe. Disse omfatter yoga og meditation.

Derudover kan det være en fordel at tale med en terapeut eller en anden sundhedsperson.

Bundlinjen

Hvis du har PCOS, kan du til tider føle dig frustreret. At spise en PCOS-venlig diæt og lave nogle livsstilsændringer kan hjælpe med at forbedre dit humør og reducere nogle af de associerede symptomer på PCOS.

Bemærk, at på en PCOS-diæt er der nogle fødevarer, du måske vil begrænse eller undgå. Men i mange tilfælde har disse fødevarer nærende, gavnlige modstykker. For eksempel, hvis du normalt spiser margarine og hvidt toast til morgenmad, så prøv at erstatte fuldkornsbrød med højt fiberindhold og olivenolie eller avocado.

Tal med en læge, hvis dine symptomer fortsætter. De kan samarbejde med dig om at identificere årsagen og anbefale de næste skridt.