Oversigt
Hvad er jetlag?
Jetlag beskriver almindelige søvnproblemer (såsom søvnløshed) og andre symptomer, som folk oplever efter at have rejst en lang afstand hurtigt. Når du rejser over mere end to tidszoner med fly, har din krops “indre ur” (eller døgnrytme) brug for tid til at tilpasse sig de nye søvn- og vågnecyklusser på din destination. Jetlag er en type døgnrytmesøvn.
Hvad er døgnrytmer?
Døgnrytme er mønstre, din krop følger baseret på en 24-timers dag. Disse rytmer fortæller din krop, hvornår den skal sove, og hvornår den skal vågne. De påvirker også flere andre kropsprocesser, såsom dine hormoner, fordøjelse og kropstemperatur.
Din krop sætter disse rytmer naturligt, styret af din hjerne. Men eksterne faktorer (såsom lys) kan også påvirke disse rytmer. For eksempel, når lys kommer ind i dit øje, sender celler en besked til din hjerne, at den kan stoppe med at producere melatonin (et hormon, der hjælper dig med at sove).
Hvordan opstår jetlag?
At flyve gennem to eller flere tidszoner kan forstyrre de døgnrytmer, din krop kender godt. Jetlag betyder, at din krop er ude af sync med dagslys-nattidsplanen for din destination.
Din krop vil tilpasse sig denne ændring i miljøet. Men det tager tid. Tænk på jetlag-symptomer som “voksesmerter”, mens din krop vænner sig til dine nye omgivelser.
Hvor almindeligt er jetlag?
Jetlag er et almindeligt problem, mange mennesker oplever, når de rejser. Folk kan dog opleve jetlag på forskellige måder og i forskellig grad. Nogle mennesker (især børn) bemærker muligvis ikke nogen problemer med at tilpasse sig en ny tidszone.
Er jetlag værre i øst eller vest?
Medicinske eksperter er generelt enige om, at flyvning mod øst kan forårsage mere alvorlige jetlag-symptomer end at flyve mod vest. Forskere siger, at det skyldes, at din krop hurtigere kan tilpasse sig til at være sent oppe end at gå tidligere i seng end normalt.
Symptomer og årsager
Hvad forårsager jetlag?
Jetlag opstår normalt, når du rejser med fly to eller flere tidszoner væk. Jetlag-symptomer skyldes, at din krops naturlige rytmer ikke er synkroniseret med dag- og nattetimerne på din destination.
Flyrejser gør jetlag værre, fordi din krop bevæger sig meget hurtigere, end din hjerne og døgnrytme kan behandle tidsændringen. Andre aspekter af rejser kan også bidrage til jetlag og kan gøre symptomerne værre:
- Lange perioder med at sidde på et fly.
- Iltmangel og nedsat lufttryk i flykabinen.
- Varm kabinetemperatur og lav luftfugtighed, hvilket kan forårsage dehydrering.
Hvad er symptomerne på jetlag?
Du kan opleve et eller flere jetlag-symptomer:
- Besvær med at falde i søvn (søvnløshed).
- Døsighed i løbet af dagen.
-
Hovedpine.
- Mangel på fokus eller koncentration.
- Ekstrem træthed (træthed).
- Generel følelse af at være “off” eller ikke som dig selv.
-
Dårlig mave.
- Stemningsændringer, såsom irritabilitet.
Hvordan føles jetlag?
Jetlag påvirker mennesker forskelligt. Samlet set kan du forvente mere alvorlig jetlag, når du flyver længere. Det skyldes, at større afstande kræver, at din krop foretager en større justering.
Hvis du “tabte” flere timer under rejsen, kan du have svært ved at falde i søvn, da din krop tilpasser sig en ny nattidsplan (når den er vant til at være opmærksom og vågen).
Omvendt, hvis du “vinder” flere timer på under rejsen, kan du blive søvnig i dagtimerne (når din krop normalt ville sove derhjemme).
Diagnose og test
Hvordan diagnosticeres jetlag?
De fleste mennesker, der oplever jetlag, har mindre symptomer. De søger generelt ikke lægehjælp. Symptomerne går normalt over af sig selv inden for få dage.
Ring til din læge, hvis du er bekymret over dine symptomer eller føler, at din krop ikke tilpasser sig et nyt sted, som den burde. Hvis dine søvnproblemer ikke forsvinder eller påvirker din livskvalitet, kan din udbyder anbefale en søvnundersøgelse. Udbydere udfører denne test, mens du sover. Den vurderer, om dine symptomer kan skyldes en søvnforstyrrelse.
Ledelse og behandling
Hvordan behandles jetlag?
Forskere har endnu ikke fundet en jetlag-kur. Alligevel kan du behandle de fleste jetlag-symptomer på egen hånd. Der er en god chance for, at dine symptomer forsvinder i løbet af et par dage uden nogen form for behandling.
At træffe sunde valg kan hjælpe med at jetlag-symptomer forsvinder hurtigere. Når du ankommer til din destination:
- Få lidt sol: At komme udenfor i dagtimerne kan sætte gang i opmærksomheden. Lys hjælper din krop med at erkende, at det er tid til at være vågen. Kunstige lyskilder (såsom en lampe) kan give lignende fordele, hvis du ikke kan komme udenfor.
- Juster din søvn-vågen tidsplan: At komme hurtigt på søvn-vågen-planen på din destination kan hjælpe med jetlag-symptomer.
- Fokus på at få kvalitetssøvn: Hvis du kan sove på flyet, kan det hjælpe din krop til at tilpasse sig hurtigere til en ny tidszone. Du vil måske spørge din udbyder om fordelene og risiciene ved håndkøbs-søvnmidler, såsom melatonin. Receptpligtige sovepiller kan have flere ulemper end fordele, når det kommer til behandling af jetlag. Tal med din udbyder om dine behov.
- Undgå nye fødevarer: At vælge mad, som din krop ved, hvordan den skal fordøje (i en dag eller to), kan hjælpe med at lindre eventuelle fordøjelsessymptomer på jetlag.
- Drik masser af vand: At drikke masser af vand kan bekæmpe virkningerne af dehydrering efter en lang flyvetur. Vælg vand på flaske, hvis du har spørgsmål om vandsikkerhed. Undgå koffein og alkohol, som kan gøre dig mere dehydreret.
Virker det at tage melatonin mod jetlag?
Forskning er stadig uklar om de potentielle fordele eller sikkerheden ved at tage melatonin til behandling af jetlag-symptomer. Melatonin er et hormon, din krop laver naturligt for at fremme søvn. Den fås også som supplement i forskellige styrker. Din udbyder kan hjælpe dig med at forstå fordele og ulemper ved at tage et over-the-counter melatonin supplement til jetlag, herunder hvordan det kan påvirke dig.
Forebyggelse
Hvordan kan jeg forhindre jetlag?
Desværre kan ingen forebyggelsesstrategi garantere, at du ikke vil opleve jetlag. Men mange trin kan hjælpe med at minimere jetlags potentielle indvirkning på dig.
Begynd at forberede dig på ændringer i tidsplanen, før du rejser
I dagene før din rejse skal du langsomt justere din måltidsplan, så den matcher, hvornår du skal spise på din destination.
Hvis du rejser fra øst til vest, skal du gå senere i seng og vågne op senere i flere dage før afgang. Hvis du rejser fra vest til øst, skal du gå tidligere i seng og vågne tidligere for at hjælpe din krop med at tilpasse sig nye søvnmønstre.
Bevæg din krop på flyet
At holde din krop i bevægelse under din flyvning kan reducere jetlag-symptomer. På især lange flyvninger, prøv at bevæge dig rundt i kabinen, når det er muligt.
Du kan også lave øvelser, mens du sidder i dit sæde. Prøve:
- Trækker vejret dybt.
- Rul med fødderne.
- Løft dine knæ.
- Drejer hovedet.
- Sving dine arme over hovedet.
- Sammentrækning (spænding) og afspænding af dine benmuskler.
Outlook / Prognose
Hvornår forsvinder jetlag?
Hvor længe jetlag varer, afhænger af flere faktorer. Disse omfatter, hvor langt du har rejst, din krops unikke rytmer og dit generelle helbred. Mange mennesker, der oplever jetlag, føler sig bedre et par dage efter ankomsten til deres destination. For nogle mennesker kan det tage op til en uge at føle sig helt tilbage til sig selv.
At leve med
Hvornår skal jeg ringe til lægen?
Ring til din læge, hvis jetlag-symptomer ikke forsvinder eller bliver værre mere end en uge efter rejsen.
Du bør også kontakte din udbyder, hvis du har nogle bekymringsfulde symptomer, der sandsynligvis ikke er forårsaget af jetlag, herunder:
-
Feber.
-
Kvalme eller opkastning.
-
Hoste.
-
Ondt i halsen.
- Andre symptomer på influenza eller coronavirus.
En note fra Cleveland Clinic
Jetlag er et almindeligt problem. Folk i alle aldre kan opleve det, mens de rejser lange afstande (mere end to tidszoneændringer) med fly. Du kan føle mindre til moderate søvnforstyrrelser eller andre symptomer, når din krop tilpasser sig en ny søvn-vågen-cyklus på din destination. Det er muligt ikke at have nogen jetlag-symptomer, når du rejser. At forberede din krop på forventede rutineændringer og træffe sunde valg på din rejse kan minimere, hvordan jetlag påvirker dig.
Discussion about this post