IT-båndstræk, styrkeøvelser og mere

Hvad er IT-bandet?

Iliotibial band syndrom

IT-båndsyndrom (ITBS) er en almindelig lateral knæskade. Overforbrug og gentagen fleksion og forlængelse af knæene forårsager normalt denne type skade. Det opstår, når IT-båndet bliver stramt, irriteret eller betændt. Denne stramhed forårsager friktion på ydersiden af ​​knæet ved bøjning, hvilket er smertefuldt. Nogle gange forårsager det refererede hoftesmerter.

Årsager til IT-båndsyndrom

ITBS er forårsaget af overdreven friktion fra IT-båndet, der er for stramt og gnider mod knogler. Det er primært en overbelastningsskade fra gentagne bevægelser. ITBS forårsager friktion, irritation og smerte ved bevægelse af knæet. Det ser ud til kun at ske hos nogle mennesker, selvom årsagerne til dette er uklare.

Det er især almindeligt for cyklister og løbere. Det kan endda udvikle sig fra gentagne gange at gå op og ned af trapper, iført høje hæle eller sidde i lange perioder med bøjede knæ.

Risikofaktorer for udvikling af ITBS omfatter:

• allerede eksisterende iliotibial båndstramhed eller tidligere skade
• svage hofte-, gluteal- og mavemuskler
• gå eller løbe på en bane eller op ad bakke
• svaghed eller mangel på fleksibilitet
• overdreven siddende
• svag knæekstensor, knæbøjere og hofteabduktorer
• gentagne aktiviteter som løb og cykling
• knæ arthritis
• ubalancerede benlængder
• bowlegs
• flade fødder

Hvem får IT-bandsyndrom?

ITBS kan påvirke enhver. Det er især almindeligt blandt løbere, cyklister og vandrere. Atleter, der bruger deres knæ, såsom basketballspillere, fodboldspillere og vægtløftere, er mere tilbøjelige til at udvikle ITBS.

Normalt er folk, der får IT-bandsyndrom, yngre atleter eller folk, der træner regelmæssigt. Ofte er det på grund af fejl i træningen, som normalt kan rettes.

Træningsfejl inkluderer:

• ikke varmer op eller køler ordentligt ned
• presse dig selv forbi dine grænser
• belaster din krop
• ikke hviler nok mellem træningerne
• iført forkerte sko
• træning på de forkerte underlag
• forkert montering af cykel
• øge træningen for hurtigt
• bruger dårlig form

Hvordan diagnosticeres it-båndproblemer?

Din læge kan tjekke, om du har IT-båndsyndrom, ved at overveje din historie, se på dine symptomer og udføre en fysisk undersøgelse. Dette kan involvere en form for kropsvurdering, såsom at udføre visse øvelser for at demonstrere bevægelsesmønstre, styrke og stabilitet. Din læge kan vurdere justeringen af ​​dit bækken og tætheden af ​​IT-båndet. Nogle tilfælde kan kræve en ultralyds-, røntgen- eller MR-scanning.

Hvis du tror, ​​du har IT-båndsyndrom eller et IT-båndproblem, skal du kontakte en læge for at blive diagnosticeret. De kan opleve, at dit IT-bånd er upåvirket, hvilket gør forskellig behandling og øvelser mere passende.

En række ITBS-behandlinger

ITBS er normalt effektivt helet og styret gennem konservative behandlinger.

Konservative behandlinger omfatter:

• tager ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID’er)
• isning og hvile af det berørte område i løbet af den første uge efter symptomerne starter
• strækker sig dagligt
• styrkelse af muskler, som hoftemusklerne

For meget alvorlige, kroniske tilfælde kan kortikosteroidinjektioner eller operation være en mulighed. Men du bør starte med konservative behandlinger og være konsekvent.

5 stræk for IT-båndssmerter og stramhed

Normalt kan IT-båndproblemer afhjælpes ved at udføre øvelser og stræk for at lindre stramhed og fremme fleksibilitet og styrke. Du kan også fokusere på at bringe dine knæ, hofter og skuldre på linje. Her er fem stræk, der fokuserer på IT-båndet og understøttende muskelgrupper.

Stående IT-båndstræk

Gifs af James Farrell

1. Mens du står, skal du krydse dit højre ben foran dit venstre og trykke fast i begge fødder. Prøv at have dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden.
2. Læn dig til højre, så langt din krop tillader det, og mærk strækningen i dit knæ og den ydre hofte.
3. For at uddybe strækket kan du nå din venstre arm over hovedet.
4. Tryk din venstre hånd ind i en væg for ekstra modstand eller stabilitet.
5. Hold strækket i 30 sekunder.
6. Gør dette stræk 3 gange på hver side.

Stående fremadbøjningsvariation

Gifs af James Farrell

1. Mens du står, kryds din højre ankel foran din venstre.
2. Bøj let i knæene, mens du folder dig frem, og læg hænderne på gulvet, på en blok eller en anden stabil overflade.
3. Pres dine ben ind i hinanden for ekstra modstand.
4. Hold denne position i op til 1 minut.
5. Så gør den modsatte side.
6. Gør hver side 2 til 3 gange.

Bredbenet stående fremadbøjning

Gifs af James Farrell

1. Fra stående position skal du hoppe eller træde dine fødder, så de er bredere end dine skuldre.
2. Drej tæerne lidt ind og bøj en lille smule i knæene.
3. Hæng langsomt ved hofterne for at folde fremad, og slip dine hænder ned på gulvet.
4. Brug en blok eller stol til støtte, hvis dine hænder ikke når gulvet.
5. Tryk ind i de ydre kanter af dine ben og fødder, og mærk strækket langs ydersiden af ​​din underkrop.
6. Gå dine hænder til højre og drej din overkrop til højre, og placer dine hænder på ydersiden af ​​dit højre ben.
7. Hold denne position i 15 sekunder.
8. Gentag derefter på venstre side.
9. Gør hver side 2 til 3 gange.

Lav udfaldsvariation

Gifs af James Farrell

1. Kom i et lavt udfald med højre fod foran og venstre knæ på gulvet direkte under hofterne.
2. Placer din højre hånd på dit højre lår og stræk derefter din venstre arm over til højre.
3. Hold dine hofter firkantede og lad dem ikke strække sig fremad.
4. Mærk strækket i den yderste venstre hofte.
5. Hold i 30 sekunder.
6. Gentag på den modsatte side.
7. Gør hver side 2 til 3 gange.

Glute stretch

Gifs af James Farrell

1. Læg dig på ryggen med dit højre ben strakt på gulvet.
2. Træk dit venstre knæ ind i brystet.
3. Træk det derefter hen over din krop, og mærke et stræk i balderne og den ydre hofte.
4. Hold i 30 sekunder.
5. Så gør den modsatte side.
6. Gør hver side 2 til 3 gange.

5 øvelser til IT-båndstyrke

Det er vigtigt, at du laver øvelser for at styrke IT-båndet, glutealmusklerne og hofteabduktorerne. Her er et par øvelser, der vil hjælpe dig med at opbygge styrke på disse områder.

Hip vandreture

Gifs af James Farrell

1. Stå sidelæns på et trin, så dit venstre ben hænger ud af kanten.
2. Hold dine hofter og skuldre vendt fremad.
3. Hold dit højre ben lige, mens du løfter din venstre hofte op.
4. Sænk derefter venstre ben ned igen.
5. Fortsæt denne subtile bevægelse i 12 til 15 gentagelser.
6. Så gør den modsatte side.
7. Lav 2 til 3 sæt på hver side.

Fokuser på at trække fra din hofte og talje i stedet for at løfte dit ben med dit knæ eller fra din fod.

Hældråber

Gifs af James Farrell

1. Stå på et trin med den ene fod og stræk den modsatte fod foran dig.
2. Sæt dig langsomt på hug, som om du vil træde frem.
3. Vend tilbage til startpositionen.
4. Hold bækkenet firkantet under hele bevægelsen.
5. Lav 2 til 3 sæt af 15 til 20 gentagelser.

Side planke positur

Gifs af James Farrell

1. Kom i plankestilling.
2. Tryk derefter ind i din venstre arm, mens du ruller din højre. Din højre hofte skal pege op mod loftet. Kvadér dine hofter op.
3. Stable dine ankler eller slip dit venstre skinneben til gulvet for at få støtte.
4. Placer din højre hånd på din højre hofte eller stræk din arm op mod loftet.
5. Løft derefter dit højre ben så højt du kan.
6. Hold denne position så længe du kan, op til et minut.
7. Så gør den modsatte side.
8. Gør hver side 2 til 3 gange.

Bortførelse af sideben

Gifs af James Farrell

1. Læg dig på siden med dit berørte ben ovenpå.
2. Ret dit øverste ben, og træk dine tæer mod dig, som om de forsøger at røre forsiden af ​​dit ben. Gør dette, mens du presser ud gennem hælen.
3. Aktiver dine mavemuskler, stable dine hofter, og hold dit nederste ben let bøjet for balance.
4. Løft langsomt dit øverste ben op og lidt tilbage.
5. Vend tilbage til startpositionen.
6. Lav 2 til 3 sæt af 10 gentagelser.
7. Gentag på den modsatte side.

Clamshell øvelse

Gifs af James Farrell

1. Læg dig på siden med bøjede knæ og dit berørte ben ovenpå.
2. Stræk din underarm under hovedet, eller bøj armen for at lave en pude, som dit hoved kan hvile på.
3. Placer din øverste hånd på din top din hofte for støtte.
4. Aktiver dine mavemuskler og hold dine hofter nedad under hele øvelsen.
5. Løft langsomt dit øverste ben så højt op som du kan, mens du holder fødderne samlet.
6. Vend tilbage til startpositionen.
7. Lav 2 til 3 sæt af 10 gentagelser.
8. Gentag på den anden side.

Andre IT-båndproblemer

IT-båndstramhed kan også føre til patellofemoralt syndrom, som er kendt som løbers knæ. Det kan også forekomme hos personer, der oplever slidgigt i knæet, større trochanterisk smertesyndrom eller forreste korsbåndsskader.

Disse bindevævsskader bør behandles ved at reducere inflammation gennem isterapi, NSAID’er og kortikosteroider. Tag tilstrækkelig tid til at hvile, før du begynder på et behandlingsprogram, der omfatter styrkelse og udstrækning, og før du genoptager normale aktiviteter.

Komplementære behandlinger

Komplementære og alternative behandlinger af IT-båndproblemer omfatter:

• akupunktur
• kinesio tape teknikker
• myofascial frigivelse
• sportsmassage
• yin eller genoprettende yoga

Forebyggelse af IT-båndproblemer

For at forhindre, at der opstår problemer med it-bånd, er det vigtigt, at du passer på din krop, mens du træner. Øv god form og anstreng dig ikke ud over dine grænser. Stræk altid ud, varm op og køl ned, når du træner. Du ønsker måske at bruge en foam roller til at løsne dit IT-bånd.

Fortsæt med at lave øvelser for at styrke og strække din krop. Dette vil også hjælpe med at balancere din krop, hvis du ofte laver den samme type gentagne aktivitet. Lav øvelserne mindst tre gange om ugen. Tag mindst en hel hviledag om ugen for at give dig selv tid til at restituere mellem træningerne.

Hvornår skal man se en læge

Se en læge på ethvert tidspunkt, hvis du føler smerte, tæthed eller ubehag i dit ben, især hvis det er sket pludseligt eller er vedvarende.

Hvis du har taget skridt til at behandle dine IT-båndproblemer, og det ikke ser ud til at være helbredende, vil du måske se en læge. Du kan måske se en fysioterapeut, ergoterapeut eller osteopat. Du kan også søge behandling hos en kiropraktor eller en fodterapeut.

Hvor lang tid tager it-bandet at hele

Normalt kan du heale dit IT-band ved at tage dig tid til at hvile og heale. Arbejd derefter med at opbygge styrke og fleksibilitet for at undgå fremtidige gentagelser. Sørg for, at du er i stand til at udføre øvelserne uden smerter. Når du føler, at balancen er genoprettet, kan du langsomt vende tilbage til dit sædvanlige fitnessprogram.

Det er vigtigt, at du gradvist opbygger din aktivitet over tid. Vær ekstra forsigtig for at sikre, at din form og teknik er korrekt. Forbedringer og tilbagevenden til normal aktivitet bør ske over en periode på tre til seks uger. Tal med en læge om eventuelle rutiner og ændringer, du prøver.

Hvis du ikke ser forbedringer efter at have taget konservative skridt på egen hånd, skal du helt sikkert tale med din læge. De kan muligvis give andre behandlingsmetoder. De kan diagnosticere, om det i virkeligheden er et IT-båndproblem, og sammen kan I finde frem til den rette behandlingsplan for dig.