Det er ikke ualmindeligt at se atleter, fitnessentusiaster og weekendkrigere hoppe i et isbad efter fysisk aktivitet.
Også kaldet koldtvandsnedsænkning (CWI) eller kryoterapi, menes praksis med at tage en 10 til 15 minutters dukkert i meget koldt vand (50-59°F) efter en intens træningssession eller konkurrence at hjælpe med at reducere muskelsmerter og ømhed.
Aktuel forskning om isbade
Praksis med at bruge isbade til at lindre ømme muskler går årtier tilbage. men a
Den nylige undersøgelse tyder på, at de tidligere ideer om isbadsfordele for atleter er mangelfulde, og at der ikke er nogen fordel for ømme muskler.
Mens undersøgelsen argumenterer for, at en aktiv restitution – såsom 10 minutters lavintensiv træning på en stationær cykel – er lige så god til restitution som CWI, tror eksperter på området stadig på at bruge isbade.
Dr. A. Brion Gardner, en ortopædkirurg med The Centres for Advanced Orthopaedics, siger, at der stadig er fordele ved isbade.
“Undersøgelsen beviser ikke 100 procent, at der ikke er nogen fordele ved isbade,” siger han. “Det tyder på, at de tidligere troede fordele ved hurtigere restitution, reduktion af muskel- og vævsskader og forbedret funktion ikke nødvendigvis er sande.”
Og Dr. Thanu Jey, klinikdirektøren på Yorkville Sports Medicine Clinic, er enig.
“Der vil altid være forskning, der vil understøtte begge sider af denne debat,” siger han. “Selvom meget af forskningen er inkonklusiv, slutter jeg mig til den nuværende bedste ledelse af professionelle atleter, der regelmæssigt bruger isbade.”
Studiebegrænsninger
En vigtig ting at bemærke med denne undersøgelse er prøvestørrelsen og alderen.
Undersøgelsen bestod af 9 unge mænd mellem 19 og 24 år, som trænede modstand to til tre dage om ugen. Mere forskning og større undersøgelser er nødvendige for at afsløre fordelene ved isbade.
5 potentielle fordele ved isbade
Hvis du overvejer at prøve et isbad, spekulerer du måske på, hvad de potentielle fordele er, og om det er værd at udsætte din krop for den ekstreme kulde.
Den gode nyhed er, at der er nogle potentielle fordele ved at bruge et isbad, især for folk, der træner eller er konkurrencedygtige atleter.
1. Lindrer ømme og ømme muskler
Ifølge Gardner er den største fordel ved isbade højst sandsynligt, at de simpelthen får kroppen til at føle sig godt.
“Efter en intens træning kan den kolde nedsænkning være en lettelse for ømme, brændende muskler,” forklarer han.
2. Hjælper dit centralnervesystem
Gardner siger, at et isbad også kan hjælpe dit centralnervesystem ved at hjælpe med søvnen og dermed få dig til at føle dig bedre af at have mindre træthed.
Derudover siger han, at det kan hjælpe med at forbedre reaktionstiden og eksplosiviteten i fremtidige træningspas.
3. Begrænser den inflammatoriske respons
Teorien, siger Jey, er, at sænkning af den lokale temperatur efter træning hjælper med at begrænse inflammatorisk respons, mindske mængden af inflammation og hjælpe dig med at komme dig hurtigere.
4. Reducerer effekten af varme og fugt
At tage et isbad kan mindske effekten af varme og fugt.
“Et isbad forud for et langt løb under forhold, hvor der er en stigning i temperatur eller luftfugtighed kan sænke kernekropstemperaturen et par grader, hvilket kan føre til forbedret ydeevne,” forklarer Gardner.
5. Træner din vagusnerve
En af de vigtigste fordele ved et isbad siger, at den certificerede styrke- og konditionsspecialist Aurimas Juodka, CSCS, CPT, er at kunne træne din vagusnerve.
“Vagusnerven er forbundet med det parasympatiske nervesystem, og træning af den kan hjælpe dig med at klare stressende situationer mere passende,” forklarer han.
Bivirkninger og risici ved isbade
Den mest bemærkelsesværdige bivirkning ved et isbad er at føle sig meget kold, når du nedsænker din krop i det kolde vand. Men ud over denne overfladiske bivirkning er der nogle andre risici at overveje.
“Den primære risiko ved et isbad gælder for mennesker, der har en allerede eksisterende hjerte-kar-sygdom eller højt blodtryk,” forklarer Gardner.
“Faldet i kernetemperaturen og nedsænkningen i is trækker blodkarrene sammen og bremser blodgennemstrømningen i kroppen,” siger han. Dette kan være farligt, hvis du har nedsat blodgennemstrømning, hvilket Gardner siger, giver dig risiko for hjertestop eller slagtilfælde.
En anden risiko, der kan ske, er hypotermi, især hvis du er nedsænket i isbadet for længe.
Mennesker med type 1 og type 2 diabetes skal også være forsigtige med isbade, da de er begge
Tips til at tage et isbad
Hvis du er klar til at tage springet, er der et par ting, du bør vide, før du nedsænker din krop i is.
Temperaturen på isbadet
Temperaturen på et isbad, siger Gardner, skal være cirka 10-15 ° Celsius eller 50-59 ° Fahrenheit.
Tid i isbad
At bruge for meget tid i et isbad kan have negative konsekvenser. Det er derfor, du bør begrænse din tid til ikke længere end 10 til 15 minutter.
Kropseksponering
Gardner siger, at det generelt anbefales at nedsænke hele din krop i isbadet for at opnå den bedste effekt af sammensnævring af blodkar.
Men for at starte ud, vil du måske først blotlægge dine fødder og underben. Efterhånden som du bliver komfortabel, kan du bevæge dig mod dit bryst.
Hjemmebrug
Hvis du beslutter dig for at tage et isbad derhjemme, siger Gardner, at du skal bruge et termometer til at hjælpe dig med at opnå den ideelle temperatur, når du afbalancerer is til vand-blandingen.
Hvis temperaturen er for høj (over 15°C eller 59°F), tilsæt is gradvist. Og hvis det er for lavt, tilsæt gradvist varmere vand, indtil du når den ønskede temperatur.
Tidspunkt for bad
“Jo før du kommer i et isbad efter en træning eller konkurrence, jo bedre bør effekterne være,” siger Gardner.
Hvis du venter en time efter træningen, siger han, at nogle af de helings- og inflammatoriske processer allerede er begyndt eller allerede er afsluttet.
Hunter Reaction/Lewis Reaction
En anden måde at få fordelene ved is på ømme muskler er at bruge Hunters Reaction/Lewis Reaction-metoden ved at følge 10-10-10-formatet.
“Jeg anbefaler glasur i 10 minutter (ikke direkte på bar hud), efterfulgt af at fjerne isen i 10 minutter, og til sidst efterfølgende med yderligere 10 minutters glasur – dette giver mulighed for 20 minutter af en effektiv fysiologisk glasurprocedure,” forklarer Jey .
Kryoterapi
Nogle mennesker vælger kryoterapikamre for hele kroppen, som dybest set er koldterapi i kontormiljøer. Disse sessioner er ikke billige og kan køre alt fra $45 til $100 pr. session.
Kortvarig brug
Når det kommer til, hvor ofte du skal tage et isbad, er forskningen begrænset. Det er dog vigtigt at bemærke, at nogle eksperter siger, at akutte anfald af CWI for at lette en hurtigere genopretning er ok, men kronisk brug af CWI bør undgås.
Bundlinjen
Forskningen, der sætter spørgsmålstegn ved fordelene ved isbade, er begrænset. Mange eksperter ser stadig værdi i at bruge CWI efter træning med ivrige motionister og atleter.
Hvis du vælger at bruge isbade som en form for restitution efter en atletisk begivenhed eller intens træningssession, så sørg for at følge de anbefalede retningslinjer, især tid og temperatur.
Discussion about this post