Inverted Rows (AKA Australian Pullups) er mere effektive, end du tror

Hvad er en omvendt række?

Den omvendte række er et andet navn for kropsvægtsrækker. Det er også kendt som en australsk pullup. Vi er ikke helt sikre på, hvor det navn kommer fra, men det kan have noget at gøre med din kropsplacering, når du udfører bevægelsen, som er “ned under” stangen.

For at få en bedre ide om dette træk, forestil dig dig selv i en pushup-position og vend derefter om. I stedet for dine hænder på jorden forbliver dine arme strakte, og du tager fat i stangen over dig.

Resumé

For at lave en omvendt række skal du placere din krop i en vandret kropsposition, som er forskellig fra en traditionel pullup udført med din krop i en lodret position.

Fordele ved den omvendte række

Hvis du aldrig har været under stangen, så er det tid til at komme vandret. Her er nogle grunde til at prøve den omvendte række:

Fantastisk øvelse for begyndere

Uanset om du er ny til pullups eller stadig prøver at få styr på dem, kan start med en omvendt række hjælpe med at opbygge overkroppens styrke uden at gå på kompromis med din form.

Måler armene mere end en traditionel pullup

Dine biceps spiller en mindre rolle, når du laver en traditionel pullup eller chinup. Men når du starter trækdelen af ​​den omvendte række, vil du mærke en større vægt på disse armmuskler.

Let at indarbejde i overkroppens træning

Du kan inkorporere omvendte rækker i en træning for hele kroppen eller overkroppen. De fungerer også godt som en del af en supersæt-kombination: for eksempel et sæt omvendte rækker efterfulgt af et sæt pushups og gentag.

Rekrutterer underkroppens muskler

En traditionel eller vertikal pullup kræver ikke megen indsats fra din underkrop. Men for at udføre en omvendt række, skal du engagere glutes og hamstrings isometrisk gennem hele bevægelsen.

Forbedrer grebsstyrken

Grebstyrke er en vigtig sundhedsindikator, men desværre reduceres den, når vi bliver ældre (1). Tilføjelse af øvelser som den omvendte række, som aktiverer underarmsmusklerne, kan forbedre den samlede grebsstyrke.

Forbedrer skulderbladsretraktion

Scapula retraktion er baglæns rotation af scapula (skulderbladene) mod rygsøjlen (2). Dette hjælper med at stabilisere skulderleddet.

For at forbedre skulderbladsretraktion skal du fokusere på de rhomboide muskler, noget den omvendte række gør mere end en traditionel pullup.

Resumé

Omvendte rækker er en fremragende tilføjelse til en helkropstræning. Samlet set kan de forbedre overkroppens styrke og grebsstyrke, rekruttere glutes og hamstrings og give dine biceps et boost.

Sådan laver du en omvendt række

Du kan lave en omvendt rækkeøvelse i fitnesscentret eller derhjemme.

I fitnesscentret skal du kigge efter squat-stativet eller en Smith-maskine. Du kan bruge stangen med enten udstyr eller fastgøre et sæt ringe til en stabil struktur over dig. Ringene er mere avancerede, så hold ud med at bruge dem, indtil du har styr på stangen.

Hvis du har adgang til TRX ophængsstropper, kan du udføre en omvendt række (TRX række) ved hjælp af dette udstyr. For at udføre denne flytning sikkert derhjemme, skal du have en stangopsætning eller en fast genstand som et gelænder i den rigtige højde.

Trin til at udføre en omvendt række

1. Stå foran et squat-stativ eller Smith-maskine.
2. Indstil bjælken til den ønskede indstilling. Start med taljehøjde. Dette vil tillade dine arme at strække sig helt, mens du holder din krop væk fra gulvet.
3. Kom ind under baren og læg dig ned. Kig op i loftet.
4. Ræk op til baren. Dine arme skal være helt strakte, så du kan gribe stangen med et overhåndsgreb. Din krop vil være suspenderet eller lige fra gulvet, hvor dine hæle er det eneste, der er i kontakt med gulvet.
5. Træk dine kernemuskler og glutes sammen for at afstive lænden og holde din krop i en lige linje fra din torso til dine fødder.
6. Træk dig selv op, førende med dit bryst. Stangen eller ringene skal være i brysthøjde i toppen af ​​bevægelsen. Din krop skal forblive lige og glutes og core stram gennem hele bevægelsen. Baren behøver ikke røre dit bryst. Få det så tæt på som muligt.
7. Hold pause et sekund og sørg for, at skulderbladene er trukket tilbage (forestil dig at klemme en lille bold mellem skulderbladene), før du langsomt sænker dig til startpositionen med dine arme helt strakt.
8. Gentage. Gør 3 sæt af 8 til 15 reps.

Tips til at overveje

• For at gøre dette træk nemmere skal du hæve barren. I den nye højde skal du komme ind under stangen, tage fat i den med et overhåndsgreb og sænke dig selv, indtil dine arme er helt strakte. Mere end sandsynligt vil du ikke ligge på gulvet. Sørg for, at din krop er i en lige linje. Dine hæle vil være kontaktpunktet med jorden.
• Du kan bruge et bredt eller smalt overhåndsgreb (håndflader nedad) eller underhåndsgreb (håndflader opad). Det bedste greb til at starte med er dog et overhåndsgreb lidt bredere end skulderbredden.
• Det kan tage nogle forsøg og fejl at bestemme den korrekte højde på stangen. Et tip at huske er dog, at jo mere oprejst du er, jo lettere bliver det.
• Hold en lige linje fra hoved til tæer. Dette kræver, at kernemusklerne engageres.
• Bevægelsen skal være langsom og kontrolleret.

Resumé

Du kan bruge et squat-stativ eller Smith-maskineopsætning til at udføre en omvendt række. For en udfordring kan du overveje at bruge ringe i stedet for en bar.

Musklerne arbejdede under en omvendt række

De primære muskler involveret i den omvendte række omfatter:

Overkroppen

• latissimus dorsi
• trapezius
• romboider
• infraspinatus
• teres mindre
• erector spinae
• posteriore deltoider
• biceps
• underarme

Abdominals

• rectus abdominis
• ydre og indre skråninger

Underkrop

• baglår
• glutes

Resumé

Når du udfører dette træk, vil du primært målrette mod ryg- og skuldermusklerne, såsom latissimus dorsi, trapezius og de bagerste deltoider. Men biceps og core spiller også en væsentlig rolle i at trække din krop mod stangen.

Almindelige fejl, når du laver den omvendte række

Når du først har fundet den rigtige bjælkehøjde og urskiven i din formular, er den omvendte række et relativt simpelt træk at udføre. Når det er sagt, er der nogle almindelige fejl at være opmærksom på:

• Stangen er ikke placeret korrekt. I den øverste position af denne bevægelse skal stangen være midt på brystet. Hvis det er tæt på din hals eller tæt på din talje, skal du ændre din kropsplacering under stangen.
• Dit greb er for bredt eller for smalt. Hvor bredt eller smalt du griber stangen, afhænger af komfort og styrke. Når det er sagt, er det bedst at starte med et greb, der er lidt bredere end skulderbredden.
• Du engagerer ikke kernen eller glutes. Selvom dette primært er en overkropsøvelse, har du brug for hjælp fra glutes og core for at holde din form stram og kroppen i en lige linje.
• Du hyperekstenderer knæene. Den omvendte række er en overkropsøvelse, så hvorfor gør dine knæ ondt? Hvis du har ondt i knæ, kan du hyperstrækker dine knæ. For at lindre ubehag eller smerte, prøv at bøje knæene lidt.

Resumé

Nogle almindelige fejl inkluderer ikke at placere stangen korrekt, bruge et greb, der er for bredt eller for smalt, ikke at engagere kernen og glutes og fortsætte med at udføre øvelsen med smerter i andre dele af kroppen.

Bundlinjen

Den omvendte række er en fremragende øvelse at indarbejde i en helkrops- eller overkropstræning. Hvis du er ny til pullups eller ikke kan lave en vertikal pullup, så overvej at starte med denne øvelse.

Strenge form er kritisk, når du udfører en omvendt række. Hvis du har spørgsmål om, hvordan du gør dette træk, kan du overveje at arbejde med en certificeret personlig træner eller fysioterapeut.

Efter at have set den styrke, du får fra denne øvelse, gør du måske et punkt for at komme under stangen oftere.