Hvorfor vægttabsrutiner holder op med at virke i 40’erne – og 8 rettelser, der vil hjælpe

Oversigt

1. Dine hormoner begynder at boble ud af smækken

Den største synder bag din krops forandringer efter 40? Hormoner. Disse er de kemiske budbringere, der styrer de fleste kropsfunktioner, fra reproduktion til sult.

Når du nærmer dig overgangsalderen, svinger niveauet af østrogen, progesteron og testosteron, siger Alyssa Dweck, MD, gynækolog og assisterende klinisk professor ved Mount Sinai School of Medicine.

Denne udsving i hormoner forårsager en kaskade af ændringer, fra nedsat knogletæthed og mager muskelmasse til lavere sexlyst og humørsvingninger.

Rettelsen: Føl dig ikke resigneret over at grine og bære de hormonelle udsving! Tal med venner eller familiemedlemmer, eller find en onlinegruppe. “I skal nok høre, at I alle gennemgår noget lignende.

Når kvinder hører positive historier, og at denne fase slutter, er det nyttigt,” siger Amanda Thebe, en certificeret personlig træner og sundhedscoach, der driver Facebook-gruppen Menopausing So Hard.

2. Dit stofskifte tager en naturlig nedtur

Ja, det kan du også give dine hormoner skylden for. Ikke kun din hvile stofskifte naturligt langsomt med alderen, lavere østrogenniveauer bidrager til et trægt stofskifte.

Du begynder også at akkumulere mere fedt, især omkring din talje, siger den registrerede diætist Melissa Burton.

Forskere har fundet ud af, at hormonelle ændringer forårsaget af perimenopause og overgangsalder bidrager til ændringer i kropssammensætning, fedtophobning og fedtfordeling.

Rettelsen: Den bedste måde at holde dit stofskifte brummende? Forbliv aktiv.

Vera Trifunovich, en personlig træner og wellness-coach hos Uplift Studios, anbefaler en kombination af styrketræning og kardiovaskulær træning – noget med en lille effekt, som konditionsdans eller en boksetime.

Plus, spis dine fibre. Mens den gennemsnitlige amerikaner spiser 10 gram fibre om dagen, har du brug for mellem 25 og 35 gram, siger Burton. Bare sørg for at drikke rigeligt med vand!

3. Dette er den alder, hvor du begynder at miste muskelmasse

Efter en alder af 40 taber du muskelmasse – den vigtigste kalorieforbrændende motor i din krop – med 1 procent om året, siger Burton. Det er forbundet med faldende østrogen- og testosteronniveauer, der ledsager perimenopause og overgangsalder, siger Dweck.

Sammen med et langsommere stofskifte forbrænder du ikke kalorier på samme måde, som du gjorde, da du var ung.

Rettelsen: Styrketræn eller løft vægte to til fire gange om ugen, anbefaler Thebe. (Nej, du vil ikke fylde op.)

Ikke kun vil modstandstræning genopbygge muskelmasse, som også hjælper med at forbrænde fedt og sætte gang i dit stofskifte, det hjælper med at holde dine knogler og krop stærke og sunde.

“Muskel er et nødvendigt krav for at hjælpe med at støtte din knoglestruktur, støtte dine led og sikre, at du har tilstrækkeligt bevægelsesområde,” siger Thebe.

Hvis du er ny til styrketræning, så overvej at arbejde med en personlig træner i to til tre sessioner.

“De kan udvikle et program, der er sikkert for dig, men som også vil have en indvirkning på din kondition,” siger Trifunovich. Fokuser på flerledsøvelser, der virker på hele din krop.

Prøv Thebes træning nedenfor. Lav hver øvelse i 30 sekunder, og hvil i 30 sekunder mellem hver øvelse. Gentag 4 til 6 gange.

4. Din krop begynder at blive insulinresistent

Når du bliver ældre, og især når du tager på i vægt, begynder kroppen at ignorere insulin – hormonet, der er ansvarligt for at regulere blodsukkerniveauet.

Som et resultat er dit blodsukker højere, fordi dine celler ikke absorberer det, siger Burton. Resultatet: Det føles som om du er sulten, og du kan opleve flere cravings.

Ikke alene kan dette føre til uønskede kilo, det sætter dig også i større risiko for type 2-diabetes.

Rettelsen: For at undgå en glukoseoverbelastning anbefaler Burton at inkludere en blanding af kulhydrater, proteiner og fedt ved hvert måltid.

Lad være med at fylde op på kulhydrater. “Proteiner og sundt fedt hjælper kroppen til at føle sig mere tilfreds i længere tid, og du har ikke lyst til de superstivelsesholdige kulhydrater, der kan give dig et sukkercrash,” siger hun.

Vær også opmærksom på, hvor dine kulhydrater kommer fra. “Hvis du drikker juice, øger det blodsukkeret, der cirkulerer i kroppen hurtigt,” siger Burton. “Hvis du spiser fuldkorn, har det flere fibre og nedbrydes langsomt,” siger hun. Det frigiver gradvist sukker til blodbanen.

Dweck foreslår virkelig at holde sig til en middelhavsdiæt i 40’erne. “Det har vist sig at være beskyttende mod kræft og hjertesygdomme, og det forårsager ikke store udsving i blodsukkerniveauet,” siger hun.

5. Dine appetitsignaler er forvirrede

Hormoner som ghrelin (som fortæller dig, når du er sulten) og leptin (som fortæller dig, når du er mæt) svinger også.

“Når vi bliver ældre, fungerer receptorerne for disse hormoner ikke så godt, som de plejede, og vi bliver også resistente over for dem,” siger Burton. “Det er ikke kun i dit hoved. Du er faktisk sulten på grund af dine hormoner.”

Rettelsen: Dweck foreslår at føre en maddagbog for at lokalisere faldgruberne i dine spisevaner og for at få bedre styr på dine sultsignaler. “Når du rent faktisk skriver ned, hvad du spiser, kan du se, om du faktisk snacker hele dagen, eller om du spiser større portioner,” siger hun.

En maddagbog kan også fortælle dig, om du spiser nok protein. Burton anbefaler 20 til 30 gram protein til hvert måltid, da din krop kun kan absorbere så meget protein i et møde.

6. Livet gør dig mindre aktiv

Mellem din karriere, familie og venner i 40’erne kan træning falde længere ned på prioriteringslisten. Trifunovich siger, at knirkende, ømme led er en anden grund til, at mange kvinder bliver mindre aktive.

“Overbrug og ledskader som følge af alle årene med træning kan få dig til at opgive din yndlingsaktivitet eller tvinge dig til at sætte farten ned,” siger hun. Dette kan bidrage til at føle sig ude af form.

Rettelsen: Bare fortsæt i bevægelse. Du behøver ikke at bruge timer i fitnesscenteret eller løbe – find noget, du elsker. Du er mere tilbøjelig til at holde fast i det, siger Trifunovich.

Hvis en skade forhindrer dig i at udføre din elskede aktivitet, så prøv en ny klasse eller hjemmetræning. (Der er tonsvis af streaming træningsmuligheder tilgængelige!)

At forblive aktiv vil ikke kun forbedre dit stofskifte. Endorfinerne, der frigives under træning, vil også booste dit humør, siger Thebe, og hjælpe dig med at føle dig bedre i din egen hud.

Derudover reducerer regelmæssig motion din risiko for kroniske helbredstilstande, såsom hjerte-kar-sygdomme og diabetes.

7. Du kan være stresset eller mærke (blod)trykket

Kvinder oplever en bred vifte af stress i middelalderen, lige fra at styre deres karriere og økonomi, mens de ofte tager sig af både deres børn og forældre.

Forskere har fundet ud af, at især sorte kvinder bærer en stor stressbelastning.

Når du er stresset, udskiller din krop kortisol, også kendt som kamp-eller-flugt-hormonet. ”Konstant kortisoludskillelse kan få blodsukkerniveauet til at falde, hvilket giver lyst til at spise mere, især sukker.

Du udvikler fedt omkring maven,” siger Dweck. En større talje er forbundet med tilstande som diabetes og hjertesygdomme.

Rettelsen: Få styr på din stress, siger Dweck. Uanset om det er yoga, meditation, farvelægning eller læsning, så find strategier, der virker for dig.

8. Dit søvnmønster ændrer sig

Mange kvinder fortæller, at de har svært ved at sove, når de bliver ældre. Eller måske føler du dig bare ikke udhvilet, selv efter en hel nats søvn, hvilket betyder, at du har mindre energi til at træne eller være aktiv.

To af de største søvnforstyrrende stoffer i denne alder er hedeture og nattesved. Det kan du også takke dine skiftende hormoner for.

Rettelsen: Første ting først: Etabler en beroligende sengetidsrutine. Reducer især din brug af elektronik, før du går i seng, siger Dweck.

Harvard-forskere fandt ud af, at det blå lys, der udsendes fra disse enheder, kan forstyrre din krops naturlige døgnrytme og undertrykke melatonin. Dette er det hormon, der gør dig søvnig om natten.

Hvis hedeture og nattesved holder dig vågen om natten, anbefaler Dweck et køligt brusebad før sengetid og åndbar pyjamas.

Undgå også koffein og alkohol, især rødvin, som er kendte triggere for hedeture, siger hun.

Find den nye dig

Det bedste udgangspunkt for at komme tilbage i harmoni med din krop, når du kommer i 40’erne, er at holde en hjertesund kost og motion.

Hvis du allerede har fået dette fundament ned, men ikke føler, at din krop reagerer, så prøv at variere din træningsrutine for at vække nye muskler eller spise en ny diæt for at give din tarm et stød.

Nogle gange handler det at tackle ændringer ikke om at fordoble med den samme rutine, men at finde en ny, der virker for dig.

Christine Yu er freelanceskribent, der dækker sundhed og fitness. Hendes arbejde har blandt andet dukket op i Outside, The Washington Post og Family Circle. Du kan finde hende på Twitter, Instagram eller på christinemyu.com.