Det er tid til at blande din yogarutine
Hvem vil ikke have en slank krop eller en yogarøv? Øv yoga regelmæssigt, og du vil se disse resultater – men er yogier lige så sunde indeni, som de ser ud på ydersiden?
Yoga er blevet mere og mere populært i Vesten, især i løbet af de sidste 20 år. Faktisk er det vokset i popularitet blandt amerikanske praktiserende læger med 50 procent fra 2012 til 2016. Dette er bevist af adskillige annoncører, der nu bruger yoga til at sælge deres produkter, selv McDonalds!
Mens yoga har et væld af fordele, har chokolade det også. Og ligesom man ikke ville leve af en komplet diæt af chokolade – selvom vi måske vil! — At kun stole på yoga for fitness er ikke nødvendigvis en god ting.
Mange yogalærere, jeg kender, som udelukkende dyrkede yoga, har nu at gøre med yoga-relaterede skader.
Adrian Carvalho, MPT og ejer af det fremtrædende San Francisco rehabiliteringscenter Golden Gate Physical Therapy, mener, at “Yoga er en stor kompliment til vægttræning og omvendt.”
Lisa Covey, DC, ART og ejeren af FitWell Chiropractic Sports Medicines er enige og tilføjer: “I en perfekt verden bør alle deltage i daglig pilates og yoga.”
Det er virkelig en win-win at blande din rutine. Ligesom yoga understøtter andre former for fitness, vil forskellige modaliteter også forbedre dit yogaspil!
Her er fire ting, du bør overveje at inkludere i din træningsplan for at skabe en velafrundet træningsplan:
Tilføj vægttræning for at komplementere din styrke og stabilitet
En yogatime inkluderer allerede udstrækning og styrkelse, men styrkeyogiernes opbygning er meget forskellig fra styrken bygget af vægte. Yogastillinger opbygger styrke isometrisk, ved statisk at holde en position eller bruge sin egen kropsvægt mod en ubevægelig kraft, såsom gulvet eller væggen. Som et resultat opbygger du længere, slankere muskeltonus.
Men Carvalho minder os om, at når du arbejder isometrisk, “er du begrænset af kropsvægt og tyngdekraft for modstand” – hvilket betyder, at du kun bliver lige så stærk som din egen vægt. At tage din styrke til Næste niveau, vil du gerne arbejde med vægte gennem et komplet bevægelsesområde.
Gradvis forøgelse af vægtbelastningen vil også komplementere de isometriske positurer. For eksempel vil inkorporering af en overheadpresse med håndvægte i dit repertoire skabe stabilitet i et håndstående mere end at øve håndstanden alene.
Der er en misforståelse om, at arbejde med vægte vil bulke musklerne. Det gør det ikke, men
Hold dig opdateret med cardio for at opretholde din puls
Der er ingen tvivl om, at et stærkt hjerte er nøglen til et sundt, langt liv. Men om yoga tæller som kardiovaskulær motion er stadig diskutabelt.
Hurtigere yogaklasser, såsom Power yoga og Vinyasa Flow, øger pulsen og styrker lungerne, men ingen steder så meget som traditionelle cardioøvelser som løb.
For at opnå aerobe fordele skal yogier bevæge sig meget hurtigt, hvilket øger risikoen for skader. Dette er især farligt for personer med hypermobile kroppe, som har tendens til at bevæge sig fra deres led i stedet for deres muskler. I modsætning til muskelfibre, der strækker sig og vender tilbage til deres oprindelige form, forbliver ledbånd og sener, der er overstrakte, sådan. Gentagen ustabilitet kan føre til slidgigt og endda forskudte knogler, såsom skulder eller hofte.
Kardiovaskulær træning som cykling og jogging er mere bæredygtige måder at hæve pulsen over en længere periode, og regelmæssig yogapraksis hjælper en med at trække vejret bedre under cardio.
Inkorporer non-impact sport for at arbejde dine lunger og kerne
Yoga er ikke en ensartet øvelse. Som yogiers liv ændrer sig, ændrer deres kroppe sig også.
Jeanne Heileman, en senior yogalærer, som leder træninger over hele verden, forklarer: “Jeg lærer, efterhånden som jeg bliver ældre, at arbejde mindre ‘hårdt’ for at forhindre, at muskler rives og skader led, som jeg har set hos mange elever og nogle få lærere.”
Heileman inkorporerer non-impact praksis med sin yoga, herunder svømning i hendes lokale fitnesscenter. Heileman anbefaler også åndedrætsøvelser såsom den yogiske praksis Pranayama for at “bearbejde de indre muskler og øge [one’s] evne til at trække vejret.”
Pilates er et fremragende, stødfrit supplement til enhver træningsstil. De isolerede bevægelser udfordrer kroppens kerne meget mere effektivt end yoga alene, hvor udøvere har en tendens til at “snyde” ved at bevæge sig fra lænden, som er ret mobil, kontra deres centrum. At vide, hvordan man korrekt engagerer kernen, kan i høj grad forbedre din yogapraksis, hvilket gør stillinger mere sammenhængende og stærke.
Lav CrossFit eller bootcamp for at pleje din krop og sind
Alt, hvad vi gør gentagne gange, risikerer at blive rutine, og hvis vi gør dem tankeløst, er en overbelastningsskade uundgåelig. At ændre dit fitnessrepertoire er ikke kun godt for din krop, men også for din hjerne.
CrossFit og lignende træninger i bootcamp-stil involverer træning af kroppen gennem flere øvelser inden for en træningsperiode. Folk går mellem vægttræning, isometrisk arbejde og cardioøvelser, som kræver, at musklerne og hjernen omkalibreres, hver gang man skifter modalitet.
Selv blot at skifte hånd, som vi laver en aktivitet med, vil træne hjernen på nye måder. Da yoga er den ultimative form for mental konditionering, hjælper det til gengæld atleter med at forblive skarpe og opmærksomme, når de prøver andre former for fitness.
Yoga lærer os at balancere. Bogstaveligt talt som at stå på ét ben, og mere generelt som ikke at gøre for meget af én ting. Så ikke kun vil hele din krop gavne ved at tilføje andre fitness-modaliteter, men hele dit liv vil også!
Baseret fra San Francisco, Sarah Ezrin er motivator, forfatter, yogalærer og lærertræner. Hun fandt tilflugt i yoga under college efter en række stressende livsbegivenheder og tror fuldt og fast på yogaens kraft ud over måtten. Du kan følge hendes rejse videre Instagram.
Discussion about this post