Type 2-diabetes, hvor din krop ikke længere effektivt kan bruge den insulin, den producerer og måske endda holder op med at producere insulin, er en almindelig, men ikke uundgåelig tilstand. Det er muligt at forhindre og endda vende udbruddet af type 2-diabetes – det kræver bare noget engagement.
At tage ansvar for dit helbred involverer typisk en tostrenget tilgang: kost og motion. Begge er afgørende for langsigtet succes og optimal sundhed.
Fordelene ved kost og motion
Kost og motion er nøglekomponenter i en vellykket strategi for at undgå eller håndtere diabetes. Undersøgelser viser, at kost og motion kraftigt kan sænke sandsynligheden for diabetes, selv hos personer med høj risiko for at udvikle det.
Andre undersøgelser viser, at livsstilsinterventioner såsom kost, motion og uddannelse kan forbedre risikofaktorer, der ofte er forbundet med hjerte-kar-sygdomme hos personer, der allerede lever med type 2-diabetes, samt hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet.
Så ikke alene hjælper det at spise en nærende kost og få nok fysisk aktivitet med at styre blodsukkeret, hvis du allerede har type 2-diabetes, men det kan også hjælpe med vægttab og højt kolesteroltal – problemer, der ofte er tæt knyttet til en type 2-diabetesdiagnose.
En større klinisk undersøgelse foretaget af National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases observerede også personer med risiko for diabetes i tre år og fandt, at inkluderende 150 minutters motion om ugen mindskede deres risiko for at udvikle type 2-diabetes med
Det betyder, at du holder dig til fysisk aktivitet og en nærende kost ikke kun hjælper dig med at undgå eller vende en type 2-diabetes diagnose nu, men også i fremtiden.
Øvelse: Begynd med det grundlæggende
Mens diæt nogle gange kan skræddersyes til dig af en læge eller ernæringsekspert (dvs. du kan ikke tåle gluten, du foretrækker low carb, hvis du er veganer osv.), er den form for motion, der virker til at undgå eller håndtere type 2 diabetes er lidt bredere.
Grundlæggende: Al træning tæller! Især fordi at gøre noget, du nyder, hjælper dig til at holde fast i det.
For eksempel kan du vælge at tage på to 30-minutters powerwalks 2 dage om ugen, kombineret med to 20-minutters løbeture 2 andre dage i ugen.
Husk: Moderat aerob træning hæver din puls, så hvis det er muligt for dig, så sørg for at disse powerwalks er raske!
Hvis moderat motion ikke er mulig, siger American Diabetes Association, at selv lavt volumen aktivitet (bruger kun 400 kcal/uge) forbedrer insulinvirkningen hos tidligere stillesiddende voksne.
Sådan inkorporerer du mere fysisk aktivitet i din dag:
- Overvej at parkere så langt fra døren, som du kan på din næste tur til butikken.
- Motion tilføjer op. Hvis du ikke kan gå i 30 minutter, så prøv tre 10-minutters gåture om dagen.
- Tag trappen i stedet for elevatoren.
- Hvis du arbejder ved et skrivebord, skal du holde en stående pause hvert 15. minut eller deromkring.
Ifølge
Uanset om du forsøger at undgå en type 2-diabetesdiagnose eller forsøger at klare en, så sørg for at tale med din læge, før du starter et nyt træningsprogram – især hvis træning ikke har været et fokus i dit liv indtil nu. Afhængigt af hvor du er med din diagnose, kan der være visse helbredsproblemer at huske på.
Aerob træning vs vægttræning: Hvad er bedre?
Selvom det er rigtigt, at enhver træning, der svarer til eller overstiger 150 minutter om ugen, er gavnlig for folk, der ønsker at undgå eller håndtere type 2-diabetes, kan det være det mest fordelagtige valg at kombinere to specifikke typer træning.
Aerob træning kan opnås gennem raske gåture, løb, svømning, dans, tennis, basketball og meget mere. Styrketræning, nogle gange kaldet modstandstræning, fokuserer mere på at opbygge eller vedligeholde muskler og kan opnås gennem kropsvægtøvelser eller vægte.
Disse træningstyper er alle nyttige til at styre blodsukker- og lipidniveauer og tilskynde til vægttab på egen hånd. Alligevel viser undersøgelser det kombinere de kan være den mest effektive træningsplan til at kontrollere glukose og lipider ved type 2-diabetes.
Hvis du er interesseret i et træningsprogram, der kombinerer aerob aktivitet og vægttræning, kan du overveje at tale med en fysioterapeut eller en certificeret træner. De kan hjælpe dig med at finde klasserne eller designe en personlig plan, der hjælper dig med at nå dine mål.
Forpligter dig til din træningsrejse
Nogle mennesker vil opdage, at det at forpligte sig til et rutinemæssigt træningsprogram for det meste kræver tidsstyring og beslutsomhed. Andre kan have brug for lidt ekstra hjælp til at holde sig motiverede. Uanset hvilken kategori du er i, er det at finde de aktiviteter, der giver dig glæde og hjælper dig med at føle dig opmuntret, de rigtige for dig.
Hvis du har brug for endnu mere incitament til at inkorporere fysisk aktivitet i dit liv, tyder en lille undersøgelse fra 2008 på, at når personer med vedvarende følelse af træthed var færdige med at træne, følte de sig mindre trætte end trætte personer, der har brugt samme tid på at sidde på en sofa. Så selvom træning kan virke som en opgave i starten, oplever folk, der holder fast i det, ofte, at de faktisk ser frem til deres aktivitet ret hurtigt.
At ændre din livsstil er ikke en nem ting. Det kan føles hårdt i starten, og du skal muligvis genstarte et par gange. Men det opmuntrende ved type 2-diabetes er, at det er en kronisk tilstand, som kan undgås og endda vendes med progressive livsstilsændringer.
Discussion about this post