Hvordan protein før sengetid kan fremme muskelvækst

Oversigt

Videnskaben bag

Protein tilfører aminosyrer, som bygger vores muskler. Vores muskler reparerer sig selv og vokser, mens vi sover. Væksthormon er forhøjet i løbet af denne tid. Dette hormon øger muskelvækst og reducerer fedt.

Undersøgelser har vist, at hvis du indtager en rigelig mængde protein lige før sengetid, vil du drage fuld fordel af denne stigning i væksthormon og maksimere muskeltilvæksten. Dette sker, fordi du giver de aminosyrer, der er nødvendige for reparation og vækst.

Et studie fra 2012 vurderede effekten af ​​at spise protein før sengetid med 16 raske unge mandlige deltagere. De udførte en enkelt omgang vægtløftning om aftenen og fik tilført 20 gram protein umiddelbart efter træning. Tredive minutter før søvn indtog otte af mændene en drik med 40 gram kasein. Muskelproteinsyntesehastigheden var øget hos de otte mænd, der indtog kaseindrikken før sengetid. Dette gav bevis for, at protein øger restitutionen efter træning natten over.

En anden undersøgelse fra 2015 overvågede 44 unge mænd, da de gennemførte et 12-ugers modstandstræningsprogram. Alle deltagere indtog en diæt med højt proteinindhold (1,3 gram protein pr. kilogram kropsvægt). En gruppe indtog en drink før sengetid indeholdende 27,5 gram protein og 15 gram kulhydrater. Den anden gruppe fik en placebo-drik. Gruppen, der indtog proteindrikken, oplevede større forbedringer i muskelstyrke, muskelstørrelse og muskelfiberstørrelse.

Imidlertid havde begge disse undersøgelser begrænsninger. Det er ikke klart i begge undersøgelser, om stigningen i det samlede daglige proteinindtag eller proteinindtaget specifikt før sengetid resulterede i muskelforøgelse.

Imidlertid har den samlede forskning om proteinindtag og muskelvækst ført til International Society of Sports Nutrition at tage den holdning, at “kaseinprotein (~ 30-40 g) før søvn kan øge MPS akut [muscle protein synthesis] og stofskifte gennem natten.” De anbefaler natproteinindtag til atleter, der træner tidligt om morgenen uden at spise, eller om aftenen efter aftensmaden.

Og i en anden 2015 undersøgelse sammenlignede kulhydratsnacks versus proteinsnacks før søvn, havde proteingruppen forbedret stofskiftet.

Er dette for alle?

En undersøgelse fra 2011 undersøgte tabet af muskelmasse med alderen. Seksten “raske ældre mænd” deltog i undersøgelsen. Otte indtog kasein, et langsomt fordøjeligt protein, før sengetid. Den anden halvdel havde placebo. De, der indtog kaseinprotein, viste en mere positiv helkropsproteinbalance natten over. Det betyder, at kostprotein før søvn fremmede muskelvækst, selv hos ældre og mindre aktive mennesker.

Dog andet nyere forskning viser, at hos stillesiddende, overvægtige personer øger et mellemmåltid før sengetid insulinniveauet den følgende morgen. Dette kan potentielt føre til mere vægtøgning. Dette ser ud til at være sandt for både protein og kulhydrater. Derfor ses fordelene ved en proteinsnack før søvn bedst hos atleter, daglige motionister eller ældre.

Hvad skal du spise?

Hvis du gerne vil booste muskelvækst under søvn, hvad skal du så spise? En gennemsnitlig voksen bør sigte efter noget med omkring 10 til 20 gram protein.

Gode ​​proteinkilder omfatter:

• fjerkræ
• fisk og skaldyr
• tofu
• bælgfrugter, linser og ærter
• Græsk yoghurt, hytteost og ricottaost
• æg
• nødder

Omkring 3 ounce kylling, laks, 90 procent magert hakkebøf eller 1 kop kogte bønner eller linser hjælper dig med at nå et proteinmærke på 20 gram. Nogle passende højprotein-snacks inkluderer:

• 1 kop 1 procent mælkefedt hytteost
• en skive brød med jordnøddesmør og et glas 1 procent mælk
• en enkelt serveringsbeholder med almindelig græsk yoghurt med bær
• tre hårdkogte æg

Højproteinopskrifter

• bruschetta kylling, med farverige cherrytomater og basilikum

• skinny citron tilapia, med en flødeost citronsauce

• champignon bison sliders, med smeltet ost og en skive tomat

• braiserede linser med grøntsager, fantastisk med sprødt brød

• den ultimative veganske proteinburrito, spækket med quinoa og sorte bønner

Kosttilskud vs. rigtig mad

Mens proteinpulvere, shakes og barer også kan give en passende mængde protein, er det at foretrække at indtage “rigtig” mad i stedet for ved de fleste måltider.

Disse kosttilskud tilbyder ikke de samme næringsstoffer som hele fødevarer som magert kød, æg eller yoghurt. De er også ofte fyldt med sukker eller kunstige sødestoffer og kan være høje i kalorier. Hvad mere er, er kosttilskud ikke strengt reguleret af US Food and Drug Administration. Når det er sagt, brugte de ovennævnte undersøgelser proteintilskud, ikke blandede proteinmåltider.

Hvis du har problemer med at opfylde dine daglige anbefalede kalorie- eller proteinbehov, kan en proteinshake være en god mulighed. Det amerikanske landbrugsministerium anbefaler omkring 2.600 kalorier om dagen for en moderat aktiv mand og 2.000 kalorier om dagen for en moderat aktiv kvinde til vægtvedligeholdelse. Hvis du sigter efter at tabe dig, vil dit kaloriebehov være lavere.

Takeawayen

Hvis du ønsker at tilskynde til muskelvækst fra din træning, så overvej at tilføje protein til din sene natrutine. Ved at give de aminosyrer, som dine muskler har brug for for at reparere og genopbygge under søvn, kan du opnå gevinst, mens du slumrer.