Hvordan påvirker muskler og fedt vægten?

Oversigt

Du har måske hørt, at muskler vejer mere end fedt. Men ifølge videnskaben vejer et pund muskler og et pund fedt det samme. Forskellen mellem de to er tæthed.

To ting, der vejer det samme, kan være meget forskellige i størrelse. Et pund skumfiduser kommer til at fylde meget mere end et pund stål.

Det samme er tilfældet med fedt og muskler. Et pund fedt er omfangsrigt, luftigt og på størrelse med en lille grapefrugt. Et pund muskel er hård, tæt og på størrelse med en mandarin.

Fedt vs. muskler

Ikke alle pund er skabt lige. Faktisk er din samlede kropsvægt ikke en klar indikator for, hvordan du ser ud, eller hvilke sundhedsrisici du kan stå over for.

To forskellige mennesker, der vejer den samme mængde, kan se meget forskellige ud, når den ene har en høj procentdel af fedt, og den anden har en høj procentdel af muskler.

En ekstra 20 pund fedt kan give dig et blødere, mindre tonet udseende. Men yderligere 20 pund muskler vil se faste og skulpturelle ud.

Muskler har også en anden funktion end fedt. Fedt hjælper med at isolere kroppen og fange i kropsvarmen. Muskler booster dit stofskifte. Det betyder, at jo flere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du, når du er i hvile.

Muskel- og fedtprocenter i kroppen

Forskere har fundet ud af, at personer med en højere procentdel af kropsfedt har en højere samlet dødsrate, uanset deres vægt eller kropsmasseindeks (BMI).

Fedt øger din chance for at udvikle tilstande som:

• forhøjet blodtryk
• diabetes
• hjerte sygdom

Dette betyder, at selv personer med en lav kropsvægt, men et dårligt muskel-til-fedt-forhold, har højere risiko for fedme-relaterede tilstande.

At holde din kropsfedtprocent lav er vigtig til forebyggelse af fedme-relaterede tilstande.

Det betyder ikke, at du skal bygge en overdreven mængde muskler. Selvom muskler aldrig er usunde, og du ikke kan få for meget af det, er det fint at stræbe efter mere fornuftige mål.

De anbefalede kropsfedtprocenter varierer en smule. Følgende anbefalinger, høflighed af Vanderbilt University, er baseret på køn og alder og kommer fra American College of Sports Medicine retningslinjer:

Disse kan yderligere klassificeres efter gennemsnit set blandt atleter og personer, der er fit, gennemsnitlige eller har fedme:

At teste din kropsfedtsammensætning er lidt kompliceret.

Nogle fitnesscentre og lægekontorer leverer højteknologiske testenheder, der bruger bioelektrisk impedans (BIA) til at detektere fedtceller. Der er også nye hjemmevægte, der bruger teknologi til at estimere kropsfedtprocenten.

Disse måleværktøjer kan nogle gange være upræcise. Ydre faktorer, såsom hvor meget vand du har drukket, kan påvirke de resultater, som disse værktøjer giver.

Du kan finde og købe fra et bredt udvalg af disse vægte online.

BMI og muskler

Muskelmasse er ikke relateret til dit BMI. Din vægt og højde bestemmer dit BMI, ikke din kropssammensætning. Forskning viserdog, at BMI er moderat relateret til kropsfedtmålinger.

Desuden, forskning viser at BMI er en lige så nøjagtig forudsigelse af forskellige sygdomsudfald – såsom diabetes og hypertension – som mere direkte mål for kropssammensætning.

Tips til at øge muskelmassen

Hvis du vil opbygge nogle slanke muskler eller fylde lidt op, så prøv disse tips:

• Øv styrketræningsøvelser 3 til 4 dage om ugen.
• Derhjemme kan du udnytte din egen kropsvægt med pushups, pullups og squats.
• Inkorporer styrketræning i dit konditionsarbejde med high-intensiv interval training (HIIT) rutiner.
• Vær ikke bange for at presse dig selv med stadig tungere frivægte.
• Overvej at tage en session med en personlig træner, som kan vise dig, hvordan du løfter sikkert og effektivt.
• Overvej rekreative aktiviteter, der hjælper dig med at opbygge muskler, såsom klatring, yoga eller cykling.
• Spis en kost med højt proteinindhold for at sætte skub i din muskeludvikling. Hvis du forsøger at fylde op, skal du øge dit daglige kalorieindtag med magre proteiner som kylling og fisk.

Tips til at tabe sig

Vægttab handler om mere end blot at opbygge muskler. Her er nogle tips til at hjælpe dig med at tabe dig:

• Spis en afbalanceret kost fuld af nærende fødevarer. At tabe sig handler ikke kun om at skære ned i kalorier. Det handler også om at spise de rigtige kalorier. Øg dit indtag af frugt, grøntsager og magert protein for at hjælpe dig med at føle dig mæt længere. Reducer eller eliminer tomme kalorier som sukkerholdig kaffe eller læskedrikke og stærkt forarbejdede snacks som chips.
• Undgå at underspise. For at tabe dig, vil du skære ned i kalorier. Men hvis du skærer for mange kalorier ned, kan din krop gå i sulttilstand. Dette kan bremse dit stofskifte og sabotere dine vægttabsmål.
• Apropos mål, sæt realistiske mål. Medmindre din læge har anbefalet andet, skal du forsøge at tabe dig ikke mere end et til to pund om ugen.
• Træn hver dag. Motion behøver ikke altid at omfatte en intens svedsession. Stå af bussen et par stop tidligt for at tilføje nogle ekstra trin eller gå op ad trappen. Hvis du ser fjernsyn om natten, så prøv at løfte vægte under reklamer i stedet for at spole forbi dem eller snuppe en snack.
• Undgå skalaen. Nogle gange kan det at holde sig væk fra vægten hjælpe med at holde dig på sporet. Det er fordi du ikke vil se de dage, hvor ekstra vandvægt får det til at se ud som om du har taget på. Fokuser i stedet på, hvordan dit tøj passer. Sidder dine bukser mindre tæt om taljen og lårene?
• Arbejd med en ernæringsekspert. Hvis du har spist sundt og trænet, men ikke tabt dig, så overvej at arbejde med en ernæringsekspert. De kan hjælpe med at justere din kost og portionsstørrelser, hvilket kan hjælpe med at sætte gang i dit vægttab.
• Skift det op. Hvis du altid spiser de samme ting og laver den samme træning, så overvej at skifte det op. Det kan hjælpe dig med at undgå vægttabsplateauer og forhindre dig i at kede dig.
• Tal med en læge. Hvis du er bekymret for din vægt, så overvej at tale med din læge. De kan hjælpe dig med at sætte realistiske mål og lave en vægttabsplan.

Hvis du har en pålidelig træningsrutine og sunde spisevaner, skal du ikke bekymre dig så meget om skalaen.

Hvis du for nylig har øget dit spil og er bekymret for, at du ikke taber dig hurtigt nok, så prøv en anden måleenhed.

Hvis dine bukser føles løse omkring taljen, og dine T-shirts føles stramme om armene, så taber du sandsynligvis kropsfedt og opbygger muskler.