Hvordan og hvornår skal du inkludere statisk stræk i din træning

Hvad er forskellen mellem statisk strækning og dynamisk strækning?

Dynamisk udstrækning udføres typisk, før du starter din træning, og involverer aktive bevægelser, der hjælper med at få dine muskler varmet op og klar til træning.

Disse bevægelser ligner ofte den type aktivitet, du laver under din træning. For eksempel kan en svømmer bevæge deres arme i cirkler, og en løber kan jogge på plads, før de starter deres løb.

Statisk stræk udføres derimod i slutningen af ​​din træning, og involverer stræk, som du holder på plads i en periode uden bevægelse. Dette giver dine muskler mulighed for at løsne sig, mens du øger fleksibiliteten og bevægelsesområdet.

Hvad er fordelene ved statisk udstrækning?

Hvis du er fristet til at droppe udstrækning efter din træning, kan du gå glip af nogle af disse fordele.

Større fleksibilitet og bevægelsesområde

Udstrækning i slutningen af ​​din træning, når dine muskler er varmet op, kan hjælpe med at øge bevægelsesområde i ethvert led, du målretter mod. Bevægelsesområde er, hvor langt et led, som din hofte eller knæ, komfortabelt kan bevæge sig i en bestemt retning.

At have større fleksibilitet og bevægelsesområde kan hjælpe dig med at bevæge dig med mere komfort og lethed. Dette kan gøre hverdagens opgaver og øvelser nemmere.

Mindre smerte og stivhed

At have spændte, stramme eller overanstrengte muskler kan forårsage smerte og ubehag. Forskning har vist, at statisk udstrækning er en effektiv måde at reducere stivhed i stramme muskler. Dette kan igen også føre til reducerede smerter, hvilket kan hjælpe dig med at tackle dine daglige opgaver lettere.

Nedsat stress

Høje niveauer af stress kan få dine muskler til at føles spændte og stramme. At strække dine muskler kan hjælpe dem med at slappe af, og når det kombineres med opmærksomme vejrtrækningsøvelser, kan det også reducere mental spænding og angst.

Øget blodgennemstrømning

EN 2018 undersøgelse på dyr fandt ud af, at daglig udstrækning også kan forbedre cirkulationen. Øget blodgennemstrømning kan hjælpe dine muskler til at restituere hurtigere efter du har trænet.

Forbedret ydeevne

At booste dine musklers fleksibilitet kan forbedre din smidighed, hastighed og muskelstyrke. Dette kan hjælpe dig med at præstere på et højere niveau, når du træner eller dyrker en sport.

Sikkerhedstips

For at holde dine strækninger sikre og effektive, husk disse tips.

• Stræk ikke ud over, hvad der er behageligt. En lille grad af ubehag er normalt, men du bør ikke føle smerte, mens du strækker dig. Stop med det samme, hvis du føler skarp smerte.
• Vær blid. Brug jævne, langsomme bevægelser. Undgå rykkende eller hoppende bevægelser, mens du holder et stræk. Vær ekstra forsigtig, hvis du er ved at komme dig efter en skade.
• Glem ikke at trække vejret. Vejrtrækning kan hjælpe med at lindre stress og spændinger i din krop, og kan også hjælpe dig med at holde et stræk i længere tid.
• Start langsomt. Start med blot et par stræk i starten, og tilføj flere gentagelser og stræk, mens du opbygger din fleksibilitet.

Eksempler på statiske strækninger

Et eksempel på en statisk strækrutine i slutningen af ​​din træning kan involvere følgende bevægelser.

1. Overhead triceps stretch

Denne strækning retter sig mod dine triceps og musklerne i dine skuldre.

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og rul dine skuldre tilbage og ned for at frigøre eventuelle spændinger.
2. Ræk din højre arm op til loftet, bøj ​​derefter din albue for at bringe din højre håndflade ned mod midten af ​​ryggen.
3. Før din venstre hånd op for forsigtigt at trække din højre albue nedad.
4. Hold denne strækning i 20-30 sekunder, før du skifter arm.
5. Gentag på begge sider 2 eller 3 gange, og forsøg at få en dybere strækning med hver gentagelse.

2. Biceps stretch

Denne strækning er rettet mod dine biceps såvel som musklerne i dit bryst og skuldre.

1. Stå oprejst, placer dine hænder bag din ryg og sammenflette dine hænder i bunden af ​​din rygsøjle.
2. Ret dine arme ud og drej dine hænder, så dine håndflader vender nedad.
3. Løft derefter dine arme så højt som du kan, indtil du mærker et stræk i dine biceps og skuldre.
4. Hold denne strækning i 30-40 sekunder.
5. Gentag 2 eller 3 gange.

3. Cobra Pose

Denne strækning hjælper med at lindre stramhed i maven, brystet og skuldrene.

1. Læg dig på maven med hænderne direkte under skuldrene, fingrene vendt fremad og armene trukket tæt ind mod brystet.
2. Tryk ind i dine hænder og klem dine albuer ind i din torso, mens du løfter dit hoved, bryst og skuldre.
3. Du kan løfte din torso halvvejs, halvvejs eller helt op.
4. Hold albuerne let bøjet.
5. Du kan lade dit hoved falde tilbage for at uddybe stillingen.
6. Hold denne position i 30-60 sekunder.
7. Gentag 1 eller 2 gange.

4. Siddende sommerfuglestræk

Denne strækning er rettet mod dine indre lår, hofter og lænd.

1. Sid på gulvet med strakt ryg og mavemusklerne engageret.
2. Placer dine fodsåler sammen foran dig. Lad dine knæ bøje ud til siderne.
3. Placer dine hænder på dine fødder, mens du trækker dine hæle mod dig, og lad dine knæ slappe af og komme tættere på gulvet.
4. Tag en dyb indånding, og hold denne stilling i 10 til 30 sekunder.

5. Hoved-til-knæ fremad bøjning

Brug denne stræk til musklerne i din ryg, lyske, baglår og lægge.

1. Sid på en yogamåtte eller en anden behagelig overflade.
2. Stræk dit venstre ben ud foran dig, og placer din højre fodsål på indersiden af ​​dit venstre lår.
3. Træk vejret ind og løft dine arme over hovedet.
4. Ånd ud, mens du forlænger din rygsøjle og bøj dig fremad i dine hofter.
5. Hvil dine hænder på din fod, ben eller gulvet.
6. Hold denne stilling i op til et minut.
7. Gentag på den modsatte side.

Bundlinjen

Selvom det nogle gange kan være fristende at springe over udspænding efter en træning, er der mange grunde til ikke at overse det.

Ikke alene kan statisk strækning forbedre din fleksibilitet og bevægelighed, det kan også hjælpe dine muskler med at restituere hurtigere efter en træning, hvilket fører til mindre smerte og stivhed.

Statisk udstrækning er også en fantastisk måde at frigøre stress og spændinger i dine muskler, som kan hjælpe dig til at føle dig mere afslappet.

Tal med din læge, hvis du har nogen sundhedsmæssige bekymringer om udstrækning, især hvis du har en skade eller medicinsk tilstand.