Hvordan man håndterer præmenstruel depression

Er det PMS?

Præmenstruelt syndrom (PMS) er en samling af fysiske og følelsesmæssige symptomer, der starter en uge eller deromkring før din menstruation. Det får nogle mennesker til at føle sig mere følelsesladede end normalt og andre oppustede og ømme.

PMS kan også få folk til at føle sig deprimerede i ugerne op til deres menstruation. Dette kan få dig til at føle:

• trist
• irritabel
• ængstelig
• træt
• vred
• tårevækkende
• glemsom
• fraværende
• uinteresseret i sex
• som at sove for meget eller for lidt
• som at spise for meget eller for lidt

Andre årsager til, at du måske føler dig deprimeret før din menstruation omfatter:

• Præmenstruel dysforisk lidelse (PMDD). PMDD ligner meget PMS, men dets symptomer er mere alvorlige. Mange mennesker med PMDD rapporterer, at de føler sig meget deprimerede før deres menstruation, nogle til at tænke på selvmord. Mens nyere forskning anslår, at omkring 75 procent af kvinder har PMS i deres reproduktive år, har kun 3 til 8 procent PMDD.
• Præmenstruel eksacerbation. Dette refererer til, når symptomer på en eksisterende tilstand, herunder depression, bliver værre i ugerne eller dagene op til din menstruation. Depression er en af ​​de mest almindelige tilstande, der eksisterer sideløbende med PMS. Omkring halvdelen af ​​alle kvinder, der bliver behandlet for PMS, har også enten depression eller angst.

Læs videre for at lære mere om sammenhængen mellem PMS og depression.

Hvorfor sker det?

Eksperter er ikke sikre på den nøjagtige årsag til PMS, men det er sandsynligvis forbundet med hormonelle udsving, der sker i anden halvdel af menstruationscyklussen.

Ægløsningen sker omkring halvvejs i din cyklus. I løbet af denne tid frigiver din krop et æg, hvilket får østrogen- og progesteronniveauet til at falde. Et skift i disse hormoner kan forårsage både fysiske og følelsesmæssige symptomer.

Ændringer i østrogen- og progesteronniveauer påvirker også serotoninniveauet. Dette er en neurotransmitter, der hjælper med at regulere dit humør, søvncyklus og appetit. Lave niveauer af serotonin er forbundet med følelser af tristhed og irritabilitet, foruden søvnbesvær og usædvanlige madtrang – alle almindelige PMS-symptomer.

Dine symptomer bør forbedres, når østrogen- og progesteronniveauet stiger igen. Det her som regel sker et par dage efter du har fået din menstruation.

Hvordan kan jeg klare det?

Der er ingen standardbehandling for depression under PMS. Men flere livsstilsændringer og nogle få medicin kan hjælpe med at lindre dine følelsesmæssige symptomer.

Spor dine symptomer

Hvis du ikke allerede gør det, så begynd at holde styr på din menstruationscyklus og dine følelser gennem dens forskellige stadier. Dette vil hjælpe dig med at bekræfte, at dine depressionssymptomer faktisk er forbundet med din cyklus. At vide, at der er en grund til, at du føler dig nede, kan også hjælpe med at holde tingene i perspektiv og give en vis validering.

At have en detaljeret log over dine sidste par cyklusser er også praktisk, hvis du vil tage dine symptomer op med din læge. Der er stadig en vis stigmatisering omkring PMS, og at have dokumentation for dine symptomer kan hjælpe dig til at føle dig mere sikker på at få dem op. Det kan også hjælpe din læge med at få en bedre ide om, hvad der foregår.

Du kan spore din cyklus og symptomer ved hjælp af en periodesporingsapp på din telefon. Se efter en, der giver dig mulighed for at tilføje dine egne symptomer.

Du kan også printe et diagram ud eller lave dit eget. Skriv dagen i måneden øverst på siden (1 til 31). List dine symptomer ned til venstre på siden. Sæt et X i feltet ud for de symptomer, du oplever hver dag. Bemærk, om hvert symptom er mildt, moderat eller alvorligt.

For at spore depression skal du sørge for at bemærke, når du oplever nogen af ​​disse symptomer:

• sorg
• angst
• gråd besværgelser
• irritabilitet
• madtrang eller tab af appetit
• dårlig søvn eller for meget søvn
• koncentrationsbesvær
• manglende interesse for dine daglige aktiviteter
• træthed, mangel på energi

Hormonel prævention

Hormonelle præventionsmetoder, såsom p-piller eller plaster, kan hjælpe med oppustethed, ømme bryster og andre fysiske PMS-symptomer. For nogle mennesker kan de også hjælpe med følelsesmæssige symptomer, herunder depression.

Men for andre kan hormonel prævention gøre depressionssymptomer værre. Hvis du går denne vej, skal du muligvis prøve forskellige former for prævention, før du finder en metode, der virker for dig. Hvis du er interesseret i pillen, så vælg en kontinuerlig, der ikke har en uges placebo-piller. Kontinuerlige p-piller kan fjerne din menstruation, hvilket nogle gange også hjælper med at eliminere PMS.

Naturlægemidler

Et par vitaminer kan hjælpe med at lindre PMS-relaterede symptomer på depression.

Et klinisk forsøg viste, at et calciumtilskud hjalp med PMS-relateret depression, appetitændringer og træthed.

Mange fødevarer er gode kilder til calcium, herunder:

• mælk
• yoghurt
• ost
• grønne bladgrøntsager
• beriget appelsinjuice og korn

Du kan også tage et dagligt tilskud indeholdende 1.200 milligram calcium, som du kan finde på Amazon.

Vær ikke afskrækket, hvis du ikke ser resultater med det samme. Det kan tage omkring tre menstruationscyklusser at se nogen symptomforbedring, mens du tager calcium.

Vitamin B-6 kan også hjælpe med PMS-symptomer.

Du kan finde det i følgende fødevarer:

• fisk
• kylling og kalkun
• frugt
• berigede korn

Vitamin B-6 kommer også i kosttilskudsform, som du kan finde på Amazon. Bare tag ikke mere end 100 milligram om dagen.

Lær om andre kosttilskud, der kan hjælpe med PMS-symptomer.

Livsstilsændringer

Flere livsstilsfaktorer synes også at spille en rolle i PMS-symptomer:

• Dyrke motion. Prøv at være aktiv i mindst 30 minutter flere dage om ugen end ikke. Selv en daglig gåtur gennem dit nabolag kan forbedre symptomer på depression, træthed og koncentrationsbesvær.
• Ernæring. Prøv at modstå trangen til junkfood, der kan komme med PMS. Store mængder sukker, fedt og salt kan alle skabe kaos på dit humør. Du behøver ikke at skære dem helt ud, men prøv at balancere disse fødevarer med frugt, grøntsager og fuldkorn. Dette vil hjælpe med at holde dig mæt hele dagen.
• Søvn. Ikke at få nok søvn kan dræbe dit humør, hvis du er uger væk fra din menstruation. Prøv at få mindst syv til otte timers søvn om natten, især i ugen eller to op til din menstruation. Se, hvordan utilstrækkelig søvn påvirker dit sind og krop.
• Stress. Ukontrolleret stress kan forværre depressionssymptomer. Brug dybe vejrtrækningsøvelser, meditation eller yoga for at berolige både dit sind og din krop, især når du mærker PMS-symptomer på vej.

Medicin

Hvis andre behandlingsmuligheder ikke hjælper, kan det hjælpe at tage et antidepressivum. Selektive serotoningenoptagshæmmere (SSRI’er) er de mest almindelig type antidepressivum, der bruges til at behandle PMS-relateret depression.

SSRI’er blokerer absorptionen af ​​serotonin, hvilket øger mængden af ​​serotonin i din hjerne. Eksempler på SSRI’er omfatter:

• citalopram (Celexa)

• fluoxetin (Prozac og Sarafem)

• paroxetin (Paxil)

• sertralin (Zoloft)

Andre antidepressiva, der virker på serotonin, kan også hjælpe med at behandle PMS-depression. Disse omfatter:

• duloxetin (Cymbalta)

• venlafaxin (Effexor)

Arbejd med din læge for at komme med en doseringsplan. De kan foreslå, at du kun tager et antidepressivt middel i de to uger, før dine symptomer har en tendens til at begynde. I andre tilfælde kan de anbefale at tage dem hver dag.

At finde støtte

Din gynækolog kan være den første person, du henvender dig til for at få hjælp, når PMS-depression bliver overvældende. Det er vigtigt, at din læge er en, du stoler på, og som tager dine symptomer alvorligt. Hvis din læge ikke lytter til dig, skal du søge efter en anden udbyder.

Du kan også henvende dig til International Association for Premenstrual Disorders. Det tilbyder blogs, online-fællesskaber og lokale ressourcer, der kan hjælpe dig med at finde en læge, der er fortrolig med PMS og PMDD.

Hvis du eller en, du kender, har selvmordstanker – relateret til PMS-depression eller ej – få hjælp fra en krise- eller selvmordsforebyggende hotline. Prøv National Suicide Prevention Lifeline på 800-273-8255.

Hvis du tror, ​​at nogen er i umiddelbar risiko for selvskade eller såre en anden person:

• Ring 911 eller dit lokale alarmnummer.
• Bliv hos personen, indtil der kommer hjælp.
• Fjern alle våben, knive, medicin eller andre ting, der kan forårsage skade.
• Lyt, men lad være med at dømme, argumentere, true eller råbe.