Hvordan man bekæmper søvnløshed og falder i søvn hurtigt

Dybe vejrtrækningsøvelser kan hjælpe dig med at stille dit travle sind til ro. Hvis du finder dig selv at håndtere påtrængende tanker, der holder dig oppe, kan meditativ vejrtrækning virkelig hjælpe. Angste tanker om arbejde, skole og forhold er almindelige årsager til søvnløshed. Det samme er rumination, hvor du afspiller tidligere begivenheder i dit sind eller gentagne gange tænker de samme negative tanker.

Du kan starte med at fokusere på din vejrtrækning. Træk vejret dybt, mens du tæller til fem, og pust derefter ud, mens du tæller til fem. Der er en række vejrtrækningsteknikker og øvelser, du kan prøve.

Du kan også have gavn af guidet meditation. Brug en meditationsapp eller Youtube-video til at følge med en instruktør, mens de guider dig gennem en kort afslapningssession.

At falde i søvn med fjernsynet tændt kan virke tiltalende, men lyden kan faktisk holde dig vågen. At skabe et fredeligt miljø hjælper din hjerne og krop med at dekomprimere før søvn.

Hvis tutende horn eller støjende naboer er uden for din kontrol, kan du overveje at bruge en lydmaskine eller afslapningsapp til at overdøve støjen.

Nogle mennesker sværger til hvid støj. Andre har bedre held med den dybere resonans af lyserød støj eller med naturlyde som havbølger eller regn. Hvis du ikke har en lydmaskine, så overvej at bruge en blæser. Hvis du har en støjende partner, så overvej skum-ørepropper for at blokere lyden af ​​snorken. Du kan endda overveje bløde hovedtelefoner designet til søvn.

Blåt lys har det højeste energiniveau af noget lys på det synlige lysspektrum. Det hjælper med at booste årvågenhed, hjernefunktion og humør. Selvom disse ting er sunde om dagen, gør de dig ikke nogen tjenester om natten.

Blåt lys hjælper med at regulere din døgnrytme og melatoninniveauer, hvorfor eksponering om natten kan være meget forstyrrende for dit søvnmønster. Udover solen får du blåt lys fra skærmene på din telefon, tv og computer.

Du skal bruge mere end 12 minutters skærmfri tid for at opnå de fulde fordele ved et blåt lyspause. Prøv at slukke for dine enheder i flere timer før sengetid for at reducere det blå lys. Hvis det er et svært nej, skal du bruge et blåt lys-filter på dine enheder eller bære briller med blåt lys.

At læse i sengen kan opmuntre til søvn ved at transportere dig til en anden verden. Det kan også distrahere dig fra dagens bekymringer. En undersøgelse fra 2019 viste, at folk, der læser bøger i sengen, har bedre søvnkvalitet end dem, der ikke gør.

Hold lysene svage, men stærke nok til, at du ikke behøver at skele eller overveje en boglampe. Hvis du bruger en e-læser, som en Kindle, skal du holde lyset på en lav indstilling.

Hvordan og hvad du læser kan også spille en rolle. Undgå skærpende eller oprørende nyhedshistorier og whodunnits, du ikke kan lægge fra dig. Vælg sjove skønlitterære bøger, kedelige historiebøger eller korte magasinartikler, der fokuserer på letfordøjelige emner.

Du ved sikkert, at drikke koffeinholdige drikkevarer om natten vil holde dig vågen. Det glas vin er måske ikke bedre. Alkoholholdige drikkevarer forstyrrer søvnmønstret, hvilket får dig til at konk hurtigt, for så at vågne op midt om natten. Hvis du leder efter en erstatningsdrik, hvorfor så ikke prøve urtete i stedet?

Urtete, der forbedrer søvnkvaliteten, omfatter kamille- og lavendel-te. Prøv at gøre tedrikning til en del af dit natlige ritual.

Din komfort har en væsentlig indflydelse på din evne til at glide let af sted. Det er vigtigt at huske, at din ideelle søvnposition kan ændre sig med årene på grund af medicinske tilstande eller ømhed. Det kan hjælpe at ændre positionen af ​​din nakke, ryg eller ben med støttende puder.

Hvis din pude har set bedre dage, så overvej et nyt køb. Se efter noget, der er beregnet til din foretrukne søvnposition, og eksperimenter med materialer som memoryskum. En hængende eller klumpet madras kan påvirke din søvnposition negativt og forårsage ømme led.

Temperaturen spiller også en rolle for dit komfortniveau. De fleste oplever, at det hjælper at holde temperaturen kølig og bruge et tæppe. Et vindues klimaanlæg eller sengeventilator kan hjælpe. Det samme kan kølelagner og madrasbetræk lavet af åndbare materialer som bambus.

Hvis du bruger en CPAP-maskine, og din maske holder dig vågen om natten, kan du overveje at planlægge en tilpasning til en ny maske. Der er flere maskedesigns tilgængelige, som måske passer dig bedre.

Melatonin er et naturligt sovemiddel, ikke en sovepille. Når det tages som et supplement, hjælper dette naturligt forekommende hormon med at regulere din krops døgnrytme og gør dig klar til at sove.

For at bruge melatonin effektivt, tag det op til 2 timer, før du ønsker at falde i søvn. Start med en lav dosis for at se, hvordan din krop reagerer. Arbejd om nødvendigt op til 10 milligram per nat.

Over-the-counter (OTC) medicin til søvn er beregnet til lejlighedsvis, ikke langvarig brug. Mange er afhængige af antihistaminingredienser, såsom diphenhydramin (findes i Benadryl) eller doxylamin (fundet i Unisom).

Før du bruger en OTC-søvnhjælp, skal du sørge for, at den ikke er kontraindiceret til medicin eller kosttilskud, du allerede bruger. Husk på, at mange medicin mod forkølelse om natten indeholder flere forskellige medikamenter, såsom hostemedicin og smertestillende midler. Tal med din læge for at finde ud af, hvad der er sikkert for dig.

Kronisk (langvarig) søvnløshed er defineret som søvnløshed, der opstår mindst 3 gange om ugen, og som varer længere end 3 måneder. Langsigtet søvnløshed er en risikofaktor for flere helbredstilstande, herunder hjertesygdomme, diabetes og kræft. Hvis søvnløshed plager dig, så tal med en sundhedspersonale.

Din læge kan anbefale receptpligtige sovemidler. I nogle tilfælde kan det hjælpe at arbejde med en terapeut. Afdækning af underliggende sundhedsproblemer, såsom en overaktiv blære, der vækker dig om natten, kan også være nyttig til at eliminere eller lindre søvnløshed.

Søvnløshed er et almindeligt problem. Tips til at håndtere det inkluderer at øge dit komfortniveau, undgå støj og lave åndedrætsøvelser. Hvis hjemmebehandlinger ikke virker, eller du har kronisk søvnløshed, kan en sundhedspersonale være nyttig.