Hvordan et koldt brusebad før sengetid påvirker din søvn

Hvordan et koldt brusebad før sengetid påvirker din søvn
Stocksy

Kolde brusere er typisk en ubehagelig begivenhed, der sker, når du løber tør for varmt vand. Men nogle mennesker fremhæver nu fordelene ved et koldt brusebad, når det kommer til at sove bedre om natten.

I denne artikel vil vi se på, hvad forskningen siger om, hvordan kolde brusere – og varme brusere – påvirker din krop og din evne til at sove.

Hvordan påvirker et koldt brusebad din krop og søvn?

I flere hundrede år har koldbadning været en måde at puste kroppen op på. Gamle romere bruges til at gå gennem flere opvarmede rum, før de kaster sig ud i et koldt bad. I dag drejer de fleste simpelthen på drejeknappen på deres bruser for at få en kold blæst.

Der er mange rapporterede fordele ved koldbadning eller brusebad på kroppen. Disse omfatter:

  • styrkelse af immuniteten
  • styrkelse af den generelle følelse af vitalitet
  • forbedring af blodcirkulationen

Der er dog ikke mange endeligt undersøgte fordele. Vi har inkluderet nogle nedenfor.

Kan få dig til at føle dig mere vågen og opmærksom

Forskere i en ældre undersøgelse fra 2002 fandt ud af, at kuldepåvirkning aktiverer det sympatiske nervesystem. Som et resultat frigiver kroppen hormoner som noradrenalin og kortisol. Noradrenalin udløser især en reaktion i kroppens blodkar designet til at omfordele blodet og opvarme kroppen.

Kortisol er en anden overvejelse. Kroppen frigiver kortisolniveauer i løbet af dagen, der følger et ret forudsigeligt mønster. Kortisol topper normalt omkring kl. 9 og falder til sit laveste punkt omkring midnat. Nogle undersøgelser har forbundet øget kortisolniveau om natten med dårligere søvn.

Hjælper kolde brusere dig med at sove?

Forskere har ikke set specifikt på, om kolde brusere kan øge kortisolniveauet og påvirke søvnen.

En undersøgelse om kuldeeksponering viste dog, at kroppen frigiver kortisol, når den udsættes for kulde, mens en anden fandt, at øgede niveauer af cortisol om natten kan føre til dårlig søvn. Dette kan tyde på, at det kan være mindre gavnligt for søvnen at tage et koldt brusebad før sengetid.

Kolde brusere kan være nyttige for dem, der ønsker at føle sig mere vågne eller vågne i løbet af dagen.

Kan booste dit immunforsvar

For at teste teorien om, at kolde brusere styrker immunsystemet, forskere randomiserede mere end 3.000 deltagere til fire forsøgsgrupper: én gruppe tog kun varme brusebade, mens tre grupper tog varme brusere og inkluderede et blæst koldt vand i 30, 60 eller 90 sekunder ved slutningen af ​​deres brusebad.

Ved undersøgelsens konklusion målte forskerne faktorer som rapporteret sygdom og sygedage over 30 dage. De fandt ud af, at de, der inkluderede koldt vand under deres brusebad, havde en reduktion på 29 procent i sygedage end dem, der kun tog varmt brusebad.

Interessant nok rapporterede deltagerne ikke, at de var syge over færre dage, bare at deres symptomer ikke var så intense, så de var i stand til at arbejde. Forskerne teoretiserede, at det kolde vand kan have hjulpet med at reducere intensiteten af ​​deres opfattede symptomer

Lindrer ømme muskler efter træning

Professionelle atleter har længe brugt isbade til at dulme ømme muskler efter en kamp eller et løb. Mens kolde brusere kan øge hormonniveauet hos dem, der er stillesiddende og tager et koldt brusebad, kan de have den modsatte effekt på dem, der træner.

EN 2015 undersøgelse kigget på højintensive cyklister, der træner i varme temperaturer. Forskerne bad en kontrolgruppe om at tage et koldt brusebad i 1 til 3 minutter. De bad en anden gruppe om at undlade bruseren.

Forskerne fandt ud af, at dem, der tog et koldt brusebad efter at have trænet, var i stand til at reducere deres puls hurtigere og følte sig mere komfortable sammenlignet med dem, der ikke tog et koldt brusebad.

Forskerne målte også kortisolniveauer i begge grupper, men fandt ingen væsentlige forskelle.

Potentiel ulempe: Du kan pådrage dig vedvarende kuldefornemmelser

Der er ikke mange kendte ulemper ved kolde brusere. I en 2016 undersøgelse der undersøgte virkningerne af kolde brusere, rapporterede omkring 13 procent af deltagerne en vedvarende fornemmelse af kulde i deres krop, inklusive deres fødder og hænder. Forskerne bemærkede ikke andre bivirkninger.

Hvordan påvirker et varmt brusebad din krop og søvn?

Heldigvis er der et par flere undersøgelser om varme brusere før sengetid og søvn. Nogle af resultaterne er nedenfor.

Forbedrer søvnkvaliteten

En systematisk gennemgang fra 2019 viste, at at tage et varmt brusebad eller et varmt bad (104 til 108°F eller 40 til 42°C) i mindst 10 minutter 1 til 2 timer før sengetid forbedrede deltagernes søvnkvalitet mere end dem, der ikke gjorde det. tag en.

Sænker blodtrykket ved sengetid

En undersøgelse fra 2019 viste, at gennemblødsætning i et varmt bad i 11 til 15 minutter før de gik i seng hjalp ældre deltagere med at sænke deres blodtryk før sengetid. Nogle deltageres blodtryk faldt så meget som 16 mm Hg efter et varmt bad.

Hjælper dig med at falde i søvn hurtigere

En nylig undersøgelse undersøgte mere end 1.000 ældre voksne med en gennemsnitsalder på 72, som tog et varmt bad før sengetid.

Forskerne fandt ud af, at de, der tog et varmt bad før sengetid, rapporterede, at de faldt i søvn hurtigere end dem, der ikke tog et varmt bad før sengetid.

Potentiel ulempe: Det kan tørre eller irritere din hud

Ligesom kolde brusere er der ikke mange skadelige bivirkninger relateret til varme brusere, forudsat at brusevandet ikke er for varmt og du begrænser din brusetid til omkring 10 minutter. Ellers kan vandet tørre og irritere din hud.

Hvad er bedre til at forbedre søvnen: et varmt eller et koldt brusebad?

Den tilgængelige forskning om virkningerne af varme eller kolde brusere på søvn viser, at folk har en række forskellige reaktioner på vandtemperaturen. Dette får varme eller kolde brusebade før sengetid, og om de kan forbedre din søvn, til at virke mere som et spørgsmål om personlig præference.

Generelt er der flere data, der understøtter, at varme brusere hjælper med at forbedre søvnen. Dette skyldes sandsynligvis, at varme brusere menes at være afslappende, mens kolde brusere menes at være stimulerende.

Der er dog ikke undersøgelser, der sammenligner varme og kolde brusere head-to-head, så vi lader dig eksperimentere og bestemme den bedste løsning for dig.

Hvilke andre livsstilsvalg kan forbedre søvnen?

Heldigvis behøver du ikke være afhængig af at gå i bad alene som en måde at forbedre din søvn på. Her er nogle andre trin, du kan tage for at sove bedre om natten:

  • Gå i seng på samme tid hver aften. Dette vil hjælpe med at holde din krop i en rutine.
  • Hold dit værelse mørkt tættere på sengetid. Fald i lys kan udløse kroppens naturlige rytmer mod søvn.
  • Undgå at udføre aktiviteter, der kan øge din årvågenhed og som følge heraf påvirke din evne til at falde i søvn. Disse inkluderer at drikke koffein, drikke alkohol eller deltage i kraftig motion før sengetid.
  • Sørg for, at dit soveværelse er køligt, men ikke koldt. Den ideelle rumtemperatur er omkring 65°F (18,3°C).
  • Oprethold en afslappende rutine før sengetid, såsom at tage et varmt bad eller brusebad, meditere, læse eller skrive journal før sengetid.
  • Prøv at holde dit soveværelse kun til at sove. Det betyder, at du afholder dig fra brug af computer, telefon eller tv, som ellers kunne holde dig vågen senere om natten.

Brusebad før sengetid kan være en del af din overordnede strategi for bedre søvn, men der er ikke meget forskning, der understøtter ideen om, at et koldt brusebad er vejen at gå.

Men hvis du opdager, at et brag af koldt vand, før du forlader bruseren, hjælper dig til at sove bedre om natten, så overvej at indarbejde det som en del af din natlige rutine.

Lær mere

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss