Hvad er sofrologi?

Anvendelser og fordele

Masser af anekdotiske beviser understøtter fordelene ved sofrologi. Udøvere rapporterer, at de føler sig mere fredelige, selvsikre og glade.

Sofrologipraksis bruges også til:

• håndtering af smerte
• bekæmpelse af overtænkning, især modtagelige bekymrende eller bekymrende tanker
• føler mindre stress og angst
• bedre koncentration
• sover dybere

Fordele baseret på forskning

Der er nogle videnskabelige beviser for at understøtte fordelene ved sofrologi. Her er et kig på, hvad nogle af de seneste undersøgelser siger.

Håndtering af smerte og angst

Sofrologiteknikker kan være nyttige under medicinske procedurer, der forårsager stress og ubehag.

I en lille 2018 undersøgelse med 60 deltagere brugte kræftramte sofrologi- og hypnoseteknikker under interventionelle radiologiprocedurer.

Gruppen, der var engageret i afslappende terapier, viste en signifikant reduktion i angst- og smerteniveauer. Dette var i sammenligning med deres niveauer før proceduren og med kontrolgruppen, der ikke modtog nogen behandlinger.

Deltagerne blev guidet til at fokusere på deres åndedræt og positive minder for at skabe en afslappet mental tilstand af hypnose.

Wellness under graviditeten

Sofrologipraksis kan gavne kvinder, der er gravide, og deres nyfødte.

En undersøgelse fra 2019 konkluderede, at en form for sofrologisk fødselstræning, der inkluderede respiratoriske, Kegel- og Lamaze-teknikker havde en positiv effekt på:

• mødres sundhed
• bækkenbundsfunktion
• livskvalitet

Kvinderne havde en bedre vaginal leveringshastighed og lavere niveauer af postpartum urininkontinens og blødninger.

De nyfødte af mødre, der gjorde sofrologiterapien, havde højere Apgar-score og kropsvægt sammenlignet med kontrolgruppen.

Selvom disse resultater er lovende, er der behov for yderligere forskning i virkningerne af sofrologi alene.

Hvordan man øver sig

Du kan lave sofrologi på egen hånd eller hos en kvalificeret sofrolog. En sofrolog vil guide dig gennem nogle enkle øvelser og teknikker, der udgør de 12 niveauer af sofrologi.

En typisk session består af åndedræt, muskelafspænding og visualiseringsteknikker. Du kan også bruge blide bevægelser.

Normalt involverer disse øvelser:

• at bringe opmærksomhed til forskellige dele af din krop
• spænder dine muskler og slipper dem
• at gøre opmærksom på fornemmelser eller følelser, du oplever

En sophrologist kan individualisere din instruktion for at forbedre et specifikt område af dit liv. Dette kunne omfatte:

• øge koncentrationen under kreative opgaver
• bevare en afslappet holdning i dine relationer
• videreuddanne dig

Eksempler på sofrologiske teknikker

Du kan prøve nogle af disse øvelser på egen hånd.

falder roligt i søvn

Du kan bruge sofrologi til at sove bedre. Mens du ligger i sengen og forbereder dig på at falde i søvn, skal du blive opmærksom på:

• din krops position
• mødepunkterne mellem din krop og madrassen
• de steder på din hud, der rører ved dit tøj eller lagner
• hver fornemmelse, der opstår i din krop

Slip spændingen

1. Scan din krop og læg mærke til, hvor du holder på spændingen.
2. Fokuser på at give slip på enhver stramhed.
3. Spænd derefter hele din krop ved at stramme alle dine muskler.
4. Slip spændingen ved en udånding.
5. Visualiser al den spænding, der bevæger sig ud af din krop i form af en mørk farve, boble eller sky.

Styr dit åndedræt

1. Placer dine hænder på din mave og følg hvert åndedrag, mens det bevæger sig gennem din krop.
2. Følg hvert åndedrag, når det kommer ind og ud gennem dine næsebor. Mærk din mave hæve sig og udvide sig mod din hånd, mens du trækker vejret ind og bevæge dig mod din rygsøjle, mens du puster ud.
3. Oprethold ensartede vejrtrækning ved at få hver indånding i samme længde som udåndingen.
4. Begynd langsomt at tilføje en tælling til udåndingen, indtil den maksimalt er dobbelt så lang som indåndingen.

Føl fred, kærlighed og glæde

1. Husk på et tidspunkt, hvor du følte fuldstændig glæde.
2. Dyrk denne følelse af fred og lykke. Lad det vaske over hele dit væsen.
3. Hver gang dit sind vandrer, bring det tilbage til denne følelse af kærlighed, glæde eller fornøjelse.

Visualiser og mærk sanserne

1. Forestil dig dig selv på dit yndlingssted. Hvordan ser det ud her?
2. Brug alle dine sanser, når du tænker på dette sted. Hvordan føles luften på din hud? Hvilke dufte kan du lugte? Forestil dig alt det, du oplever. Bring hver lugt, smag eller lyd til at tænke på én ad gangen.
3. Mens du trækker vejret, forestil dig, at du trækker vejret i bølger af sindsro. Når du ånder ud, lad disse følelser bevæge sig over hele din krop.

Hold små pauser

1. Stil ind på din krop, åndedræt og sind i løbet af dagen.
2. En gang i timen skal du bruge cirka et minut på at fokusere på at trække vejret dybt og scanne din krop for spændinger.
3. Tjek ind med dine tanker og guide dig forsigtigt tilbage til nuet.
4. Hver gang dit sind vandrer, bring det tilbage til et punkt med fokus på nuet. Dette kan omfatte at følge dit åndedræt, høre lydene omkring dig eller mærke fornemmelser i din krop.

At opbygge denne bevidsthed er nyttig i dit daglige liv, da du er i stand til at fokusere på og dyrke disse håndgribelige, fysiske følelser af fred og sindsro, mens du går din dag.

Tips

Øv dig sammen med andre og på egen hånd

Mens du kan lære og praktisere sofrologi på egen hånd, kan en sofrolog hjælpe dig med at gå dybere.

Og selvom du mødes med en lærer, bliver du nødt til at arbejde på egen hånd, hvis du vil se fordelene ved sofrologi.

Øv dig konsekvent

Træn dagligt for at se resultater. Overvej at indstille en alarm for at minde dig selv om at tjekke ind hos dig selv og få tid til din træning.

Fokuser intentioner

Sofrologi kan hjælpe med mange ting i dit liv, men du kan finde det nyttigt at indsnævre dit fokus. Vælg højst tre ting, du gerne vil arbejde på eller forbedre, og sæt intentioner i overensstemmelse hermed.

Skab behagelig plads

Under længere sessioner skal du vælge en indstilling, der er stille og fri for forstyrrelser. For at sikre komfort i din krop, brug puder og tæpper for at gøre dig godt tilpas.

Du kan lave sofrologi på så lidt som 15 minutter om dagen. Hvis praksis appellerer til din søgen efter indre stilhed, gør sophrologi til en fast del af din rutine. Prøv teknikken i mindst et par uger. Dette giver dig tid til at se, hvilken effekt øvelsen har på dit velvære.

Det er bedre at dykke dybt ned i én praksis i stedet for at hoppe frem og tilbage mellem forskellige teknikker.

Dedikation og vedholdenhed er vigtige aspekter af enhver praksis for selvvækst. Husk, at det måske ikke hele er en seng af roser; et par torne kan prikke dig på din rejse, men det er alt sammen en del af processen.

Nyd processen med indre refleksion og chancen for at træde tilbage fra den konstante stimulering af det moderne liv.

Hvis du føler, at du har brug for hjælp ud over, hvad denne praksis giver, skal du kontakte en kvalificeret mental sundhedsprofessionel.