Lavintensiv hjertetræning kan hjælpe med at forbedre din udholdenhed, selvom det kan tage længere tid at nå dine fitnessmål end traditionel højpulstræning.
Du har måske læst eller hørt, at for at få mest muligt ud af din løbe- eller anden aerobe træning, skal din målpuls være omkring 75 % af din maksimale puls. Men træning med høj intensitet kan udløse hjerteproblemer, især for dem, der ikke er vant til den type træning.
Med lavintensiv hjertetræning er din puls stadig høj – bare ikke så høj, som den kunne være med traditionel højpulstræning.
Lavintensiv hjertetræning reducerer risikoen for at overdrive det, mens du stadig forbedrer din kardiovaskulære kondition. Ideen er at holde din puls fra at hoppe for højt, mens du træner for at kunne træne længere og mere sikkert.
Hvad gør lavintensiv hjertetræning?
Løbetræner Phil Maffetone udviklede hjertetræning med lav intensitet som en måde at opbygge udholdenhed blandt sine løbere. Principperne kan også gælde for cykling, svømning og andre aerobe øvelser.
Lavintensiv hjertetræning betyder, at du løber eller træner i et langsommere tempo, hvilket forhindrer din puls i at stige for højt.
Med tiden forbedres dit hjerte- og lungekapacitet, og din krop bliver mere effektiv i, hvordan den bruger energi.
Målet med lavintensiv hjertetræning er, at du en dag vil genoptage dit sædvanlige tempo, men vil gøre det med en lavere puls, end den ville have været uden lavintensitets hjertetræning. Denne tilgang giver dig mulighed for at træne med en lavere risiko for at belaste dit hjerte.
Hvilken pulszone skal du have i pulstræning?
Der er forskellige formler til at bestemme din målpuls og din ideelle lave puls til træning. Disse tilgange er baseret på, hvad din maksimale puls skal være for din alder.
Ifølge
Med lavintensiv hjertetræning trækker du i stedet din alder fra 180. Dette tal bliver den puls, du skal bruge som dit maksimum under din træning.
For eksempel, hvis du er 50 år gammel, vil du trække 50 fra 180 og nå frem til 130. Din målpuls for lavintensiv hjertetræning vil så være 130 slag i minuttet og ikke højere.
Hvad er fordelene ved lavpulstræning?
Den største fordel ved lavpulstræning er at kunne løbe eller lave andre aerobe øvelser i dit normale tempo, men med en lavere puls. Dette belaster hjertemusklen mindre og forbedrer samtidig din udholdenhed.
EN
Forskerne fandt ud af, at konditionsforbedringer var ens mellem de to grupper, men FOC-gruppen var i stand til at opnå disse resultater på kortere tid.
Hvor lang tid tager det at se effekterne af lavpulstræning?
Hvor lang tid det tager for lavpulstræning at give mærkbare fordele vil variere fra person til person. Men en
For at komme tilbage til dit sædvanlige løbetempo, men med en lavere puls, skal du muligvis opretholde din lavpulstræning i mindst 2-3 måneder.
Kan din puls være for lav under træning?
Selvom enhver bevægelse i ethvert tempo er bedre end at være stillesiddende, er du nødt til at få din puls op for at opnå kardiovaskulære fordele.
American Heart Association (AHA) anbefaler, at folk, der starter ud, bør sigte efter
Hvis du har lav puls i hvile eller når du træner, kan det skyldes, at du er i en usædvanlig tilstand, og dit hjerte simpelthen slår effektivt.
En lav puls kan dog også pege på en kardiovaskulær bekymring, såsom en usædvanlig langsom puls (bradykardi). Bradykardi kan også forhindre dit hjerte i at slå hurtigt nok til at imødekomme kravene til træning.
Risici
Hvis du overskrider din maksimale puls, mens du træner, kan det skade dit hjerte og forårsage problemer såsom hjerterytmeforstyrrelser (arytmi).
At træne i et langsommere tempo for at opretholde en lav puls er generelt sikkert for de fleste mennesker.
Men hvis du har en hjertesygdom – såsom en historie med hjerteanfald eller slagtilfælde, arytmi, hjertesvigt eller en anden bekymring – bør du tale med din læge, før du laver nogen form for træning.
Din læge kan anbefale, at du deltager i et overvåget hjerterehabiliteringsprogram for at lære, hvordan du træner sikkert og effektivt.
Prøve træningsplan for lav puls
For at komme i gang med en træningsplan med lav puls, skal du bestemme dit lave pulstal.
For de bedste overvågningsresultater skal du bruge en brystbælte, der konstant kontrollerer din puls, mens du løber eller træner. Hvis du oplever, at din puls overstiger din målfrekvens, skal du sætte farten ned og gå om nødvendigt. Dette vil tage lidt tilvænning, men snart vil du lære, hvor meget anstrengelse, der sætter dig i dit målområde.
Antallet af miles du løber eller mængden af tid, du bruger på at træne, er op til dig og dit nuværende konditionsniveau.
Hvis du normalt løber 3 miles, så sigt efter 3 miles, men altid med det forbehold, at du ikke overskrider dit lavpulsmål.
I første omgang skal du muligvis reducere dine miles eller din tid brugt på at træne, hvis din puls vil stige, mens du træner.
Hvis løb hurtigt sender din puls over dit mål, skal du gå tilbage til en rask gåtur.
Husk på, at det at forpligte sig til en træningsplan med lav puls betyder, at alle dine træningspas, inklusive styrketræning og andre øvelser, skal udføres med dit lavpulsmål. Efterhånden som din krop vænner sig til at holde en lavere puls, når du træner, vil du snart være i stand til at øge din træningsintensitet.
For folk, der løber eller laver andre aerobe øvelser på regelmæssig basis, kan det være frustrerende i starten at starte et træningsprogram med lav puls. Det betyder at tage det langsommere end normalt og nøje overvåge din puls, så den ikke stiger for højt.
Men hvis du holder fast i det i et par måneder, kan du opleve, at du vil være tilbage til at bevæge dig med din sædvanlige hastighed, men med dit hjerte, der arbejder i et mere afslappet tempo, end det var før du ændrede din træningsrutine.
Discussion about this post