Når det kommer til træning, er udtrykkene “udholdenhed” og “udholdenhed” i det væsentlige udskiftelige. Der er dog nogle subtile forskelle mellem dem.
Stamina er den mentale og fysiske evne til at opretholde en aktivitet i en lang periode. Når folk taler om udholdenhed, bruger de det ofte til at henvise til følelsen af at være til
Udholdenhed refererer til din krops fysiske evne til at opretholde en træning i en længere periode. Den består af to komponenter: kardiovaskulær udholdenhed og muskulær udholdenhed.
I denne artikel skal vi se på, hvordan du kan forbedre din udholdenhed og udholdenhed og grave dybere ned i forskellene mellem disse udtryk.
Udholdenhed vs udholdenhed
Når folk taler om udholdenhed, henviser de normalt til deres evne til at udføre en aktivitet uden at blive træt. Det kan opfattes som det modsatte af træthed eller evnen til at føle sig energisk i en længere periode.
At have god udholdenhed for en professionel basketballspiller kan betyde at være i stand til at komme igennem en hel kamp uden et dyk i præstationen. Udholdenhed for en 85-årig bedstefar kan betyde, at han har nok energi til at lege med sine børnebørn.
I modsætning til udholdenhed er udholdenhed i sig selv ikke en del af fysisk kondition, men det er resultatet af at blive mere fit.
Fysisk kondition er ofte opdelt i fem komponenter:
- kardiovaskulær udholdenhed
- fleksibilitet
- kropssammensætning
- muskulær udholdenhed
- muskelstyrke
Der er to komponenter til udholdenhed: kardiovaskulær udholdenhed og muskulær udholdenhed. Begge disse komponenter af fitness kan måles objektivt. For eksempel kan kardiovaskulær kondition måles ved hjælp af en 1,5-mile løbetest, og resultatet kan sammenlignes med benchmarks for visse aldersgrupper.
En række forskellige tests kan bruges til at måle muskeludholdenhed, såsom en maksimal push-up test for overkropsudholdenhed eller maksimal sit-up test for core udholdenhed.
Et hypotetisk eksempel
Maria er en 43-årig kvinde, som i øjeblikket er fysisk inaktiv. Hun føler sig ofte træt og sløv, og hendes læge råder hende til at begynde at træne. Maria begynder på et 12-ugers gåprogram for at forbedre sin kondition.
Ved udgangen af de 12 uger:
- Maria har mere energi i løbet af dagen og mærker, at hun ikke så let bliver så træt (forbedret udholdenhed).
- Maria scorer bedre i en 15-minutters gangtest, end hun gjorde, da hun startede sit program (forbedret udholdenhed).
Sådan øges begge dele
Du kan forbedre din udholdenhed og udholdenhed ved regelmæssigt at udføre aerob træning, der udfordrer dine lunger og hjerte.
Her er nogle tips til at opbygge et udholdenhedsprogram:
1. SAID-princippet
En af de grundlæggende komponenter i opbygningen af et effektivt fitnessprogram er SAID-princippet.
SAID står for specifik tilpasning til pålagte krav. Det betyder, at din krop vil tilpasse sig den specifikke type træning, du regelmæssigt udfører. Hvis du for eksempel bygger et træningsprogram, der primært består af øvelser i overkroppen, vil din overkropsstyrke forbedres, men din underkropsstyrke vil forblive den samme.
2. Overbelastningsprincip
Et andet grundlæggende koncept for at opbygge et effektivt fitnessprogram er overbelastningsprincippet. Dette princip involverer at foretage gradvise stigninger i enten volumen eller intensitet for at fortsætte med at forbedre din kondition.
For eksempel, hvis du vil forbedre din 10-mile løbetid, bliver du nødt til gradvist at gøre din træning sværere ved at øge enten:
- den distance du løber
- hastigheden du løber
- mængden af tid du løber
3. Sigt efter mere end 150 minutter om ugen
Regelmæssig motion kan hjælpe med at øge dit energiniveau ved at hjælpe dig med at sove bedre og øge blodgennemstrømningen i hele din krop.
American Heart Association anbefaler at få mindst
4. Yoga eller meditation
At inkludere stressaflastende aktiviteter i din ugentlige rutine kan hjælpe dig med at slappe af og forbedre din evne til at håndtere mere intens træning. To eksempler på afslappende aktiviteter omfatter yoga og meditation.
EN
5. Find din målpuls
Din målpuls under aerob træning er
Du kan estimere din maksimale puls ved at trække din alder fra 220. For eksempel, hvis du er 45, vil din maksimale puls være 175.
6. Prøv HIIT-træning
Højintensiv intervaltræning (HIIT) involverer gentagne anfald af højintensive intervaller vekslende med hvileperioder. Et eksempel kunne være 10-sekunders sprints med en 30-sekunders pause mellem hver sprint.
Ud over at forbedre din kardiovaskulære kondition kan HIIT-træning forbedre din insulinfølsomhed, blodtryk og hjælpe dig med at tabe mavefedt. HIIT træning er en avanceret træningsform, og er bedst egnet til personer, der allerede er fysisk aktive.
7. Find øvelser, du nyder
Mange mennesker forbinder at komme i form med at gå i fitnesscenter, løfte vægte og løbe på et løbebånd. Men selvom du ikke nyder disse aktiviteter, er der masser af måder at forbedre din kondition på. I stedet for at tvinge dig selv til at lave en øvelse, du ikke kan lide, så tænk på aktiviteter, du godt kan lide.
Hvis du for eksempel hader at løbe, men elsker at danse, er at tage en dansetime som Zumba en fantastisk måde at forbedre din aerobe kondition på.
8. Hold dig hydreret
For at forhindre dehydrering, når du træner, er det vigtigt at forblive hydreret, især hvis du træner under varme eller fugtige forhold. Hvis dine sessioner er særligt lange, kan du overveje at tage elektrolytter for at erstatte mineraler, der går tabt under sved.
Øvelser at prøve
At udføre aerob træning regelmæssigt styrker dit hjerte og lunger og forbedrer dit kredsløb, hvilket kan hjælpe dig med at opbygge udholdenhed og udholdenhed. Aerobe øvelser refererer til dem, der hæver din vejrtrækning og puls, såsom:
- løb
- dans
- svømning
- tennis
- basketball
- hockey
- rask gang
Når du vil bemærke resultater
Hvis du træner konsekvent og fremskridt med jævne mellemrum, kan du forvente at se en mærkbar forbedring i løbet af to til tre måneder.
Fremskridt tager tid. Hvis du øger vægten, du løfter, afstanden du bevæger dig, eller intensiteten af din træning for hurtigt, kan det føre til skader eller udbrændthed. Prøv at øge sværhedsgraden af dine træningspas i små trin for at minimere din risiko for skader eller udbrændthed.
For eksempel, hvis du opbygger et løbeprogram, ønsker du ikke at gå fra at løbe tre miles pr. træning til 10 miles pr. træning med samme intensitet. En bedre strategi ville være at stige til fire miles i starten, langsomt at gå videre til 10 miles over mange uger.
Hvornår skal man tale med en professionel
At arbejde med en professionel træner kan være gavnligt uanset dit konditionsniveau. En træner kan hjælpe dig med at designe et program, der passer til dit nuværende fitnessniveau og hjælpe dig med at sætte realistiske mål. En god træner vil også sørge for, at du ikke udvikler dig for hurtigt for at minimere dine chancer for skade.
Bundlinjen
Udtrykkene “udholdenhed” og “udholdenhed” har lignende betydninger og bruges ofte i flæng. Regelmæssig aerob træning kan hjælpe dig med at forbedre begge disse fitnesskvaliteter.
Eksperter anbefaler at få mindst 150 minutters aerob aktivitet om ugen. At træne mere end 150 minutter om ugen er forbundet med yderligere sundhedsmæssige fordele.
Discussion about this post