“Smertehulen” er et udtryk, der bruges af atleter. Det refererer til det punkt i en træning eller konkurrence, hvor aktiviteten virker umuligt svær. Det bruges hovedsageligt til at beskrive en fysisk og mental tilstand, snarere end en faktisk fysisk placering.
“Smertehulen er, når du rammer en metaforisk væg under intensiv træning,” forklarer Justin Fauci, NASM-certificeret personlig træner og medstifter af Caliber Fitness. “Hver del af din krop skriger på dig for at stoppe med træningen, og din hjerne er ikke langt bagud. På dette tidspunkt kan du lytte og give efter, eller du vælger at udholde din tid i smertehulen.”
I atletmiljøet ses arbejdet gennem smertehulen som en test af mental robusthed. Tanken er, at det er en mental færdighed at presse igennem fysisk ubehag. Derudover, når du først har slået smertehulen, bliver det lettere igen.
Men “smertehulen” er ikke et videnskabeligt begreb eller et videnskabeligt fænomen. Der er ikke en definition, der siger, hvornår du officielt er gået ind i smertehulen. Smertehulen føles også forskellig for hver person, så det er bedst at lytte til din krop, hvis du vil opsøge smertehulen.
Hvorfor smertehulen er vigtig for nogle atleter
Nogle atleter forsøger med vilje at komme ind i smertehulen. Der er mange mulige årsager, herunder:
Mental og fysisk styrke
Et fælles motiv er at opnå et nyt niveau af mental og fysisk styrke.
Dette ser anderledes ud for forskellige sportsgrene. For eksempel “når du løfter vægte [and] sættet har dig allerede tæt på fiasko, du skal måske tage dig selv til et mørkt og skræmmende territorium for at få en ekstra rep på dit squat,” siger Fauci.
Det “mørke territorium” – smertehulen – er, når squat føles fysisk umuligt. Men hvis du kan klare dig igennem, rammer du en ny personlig rekord.
Følelse af belønning
For nogle atleter er det en givende oplevelse at slå smertehulen.
“De mennesker, der er mest tilbøjelige til at slå hulen, har en tendens til at være dem, der virkelig finder glæde i den,” siger Fauci. “Når du finder en træningsform, som du elsker, uanset om det er CrossFit eller bakkesprint, vil du opleve, at du går ud over det for at gøre det godt.”
Bryd gentagelsen op
Nogle atleter kan forfølge smertehulen for at blande deres sædvanlige rutine.
Fordi smertehulen føles så svær, kan det føles som en spændende udfordring at presse igennem. Dette kunne tilbyde en flugt fra et træningsprogram, der føles monotont eller gentaget.
Hvordan kan du nå og magte gennem din “smertehule?”
Hvis du gerne vil slå din smertehule, så overvej disse fysiske og mentale tips:
Sætte et mål
Inden du starter din træning, skal du blive klar over dine mål. Det er også en god idé at forstå, hvordan din “normale” ser ud, så du har noget at sammenligne din smertehule i.
“Sæt mål, der er udfordrende, men ikke urealistiske for træningen,” siger Fauci. Dette vil hjælpe dig med at vide, hvad du forsøger at opnå.
Tag et skridt ad gangen
Når du kommer tættere på smertehulen, så prøv ikke at tænke på det potentielle resultat. Koncentrer dig om at fuldføre det næste trin eller flyt i stedet. Dette vil gøre smertehulen mere håndterbar.
Fokuser på dit miljø
Når du er i smertehulen, så undgå at tænke over dine fysiske symptomer. Ifølge Fauci kunne dette forstørre smerten og overdrive dit ubehag.
Prøv i stedet at “fokusere på [your] omgivelser, såsom landskabet eller en løbepartner,” foreslår Fauci. Dette kan hjælpe dig mentalt til at løsrive sig fra smerten og skubbe forbi den.
Lytte til musik
På samme måde kan du lytte til musik, der stimulerer din motivation. For nogle atleter hjælper denne metode dem med at komme i zonen og arbejde gennem fysisk ubehag.
Træk vejret
Under en hård træning er det almindeligt at holde vejret uden at være klar over det. Men dette kan gøre det svært for din krop at komme igennem.
Derfor er det vigtigt at trække vejret ordentligt under træning. Det leverer ilt til dine muskler og hjælper din krop med at holde kontrollen. Det maksimerer også effektiviteten af din træning.
Pas på ikke at overanstrenge dig
Du kan komme til skade, hvis du presser dig selv for langt. For at undgå overanstrengelse og skader skal du huske på følgende forholdsregler:
Lyt til din krop
Det er naturligt at føle sig utilpas, når du fysisk udfordrer dig selv. Der er dog forskel på ubehag og alvorlig fysisk smerte.
Hvis du ikke er sikker, så spørg dig selv, om det, du føler, er ubehageligt eller farligt. Stop hvis du har:
- brystsmerter
- ledsmerter
- ekstrem træthed
- svimmelhed
- stærk smerte
Det er din krop, der prøver at fortælle dig, at der er noget galt.
“Mens mental sejhed er en stor egenskab, så lad ikke dig selv blive stædig og ignorere advarselstegn,” siger Fauci. Det vil hjælpe dig med at undgå skader, uanset din sport eller konditionsniveau.
Tillad restitutionstid
Når du overanstrenger dig, øger du risikoen for skader. Dette kan hæmme dine fremskridt betydeligt.
For at minimere risikoen, “sørg for, at du har tilstrækkelig restitutionstid mellem sessionerne, plus ekstra, hvis du er særligt øm,” siger Fauci. Du kan gøre dette ved at inkorporere træningshviledage i din rutine.
Generelt er det passende at tage en hviledag hver 3. til 5. dag. Din hviledag kan bestå af let aktivitet, som yoga eller gåture, eller fuldstændig hvile.
“Nogle mennesker kan lide at implementere en deload-uge hver 2. eller 3. uge,” tilføjer Fauci. Typisk gøres dette, når du har presset dig selv så hårdt, at ydeevnen falder, hvilket tyder på, at du er tæt på overanstrengelse. En deload-uge kan omfatte reduceret træningsvolumen eller afgang flere dage.
Øv den rigtige teknik
Korrekt teknik er nøglen til at forebygge skader. Derfor er det afgørende at undgå at ofre teknik blot for at presse dig selv.
Sørg for, at du kender den rigtige form, før du opsøger smertehulen. En fysisk træner eller coach kan give vejledning.
Følg en sund livsstil
Positive livsstilsvaner er en væsentlig komponent i enhver træningsrutine. Dette omfatter:
- forbliver hydreret
- spise en sund kost
- at vælge de rigtige måltider før og efter træning
- få nok søvn
Disse vaner vil understøtte et sikkert og sundt træningsprogram.
Tag væk
Under en intens træning er “smertehulen” punktet for fysisk og mental træthed. Det er, når øvelsen føles umulig at afslutte. Nogle atleter søger det med vilje for at nå et nyt personligt rekord eller føle en følelse af belønning.
Generelt er det forbundet med mental robusthed at slå smertehulen. Men overanstrengelse kan føre til skader, så det er vigtigt at være sikker. Giv tid til restitution og stop, hvis du føler alvorlig fysisk smerte.
Discussion about this post