Hurtige tips til ADHD: 11 fokusforøgelser, når din hjerne ikke vil samarbejde

Det er normalt under min tredje kop kaffe, hvor jeg åndssvagt nipper, mens jeg scroller gennem Instagram, at jeg læner mig tilbage og indser: “Dette virker ikke.”

“Dette” er, ja, at fokusere på det arbejde, jeg faktisk er formodede at gøre. Hvilket er en daglig kamp, ​​når du lever med ADHD, selvfølgelig, men en kamp for alle, der forsøger at arbejde hjemmefra under en global vanvittig pandemi.

Hvis du spekulerer på, hvad du kan gøre for at øge dit fokus – uden at skulle downloade en kompliceret e-mail-app eller omarrangere dine møbler – kan disse hurtige tips måske bare være det løft, du skal bruge for at komme tilbage på sporet.

Og da du sikkert allerede udsætter, kan du lige så godt lære noget, mens du er i gang.

1. Luk døren

Dette er ikke en metafor. Jeg mener det her bogstaveligt.

Lige så meget som jeg elsker at arbejde i min stue – den er rummelig! Det er lyst! Det er luftigt! — en del af at skærpe dit fokus betyder at minimere distraktioner. En lukket dør hjælper bestemt på det, og det signalerer også til vores hjerner, at vi mener alvor.

2. Find din frø og tag en lille bid

Denne gør jeg ikke betyder bogstaveligt.

Din “frø” er et andet navn for din mest frygtede opgave. Normalt er det den opgave, der giver næring til tøven, fordi vi ængsteligt undgår den opgave – enten fordi vi er overvældet, kede af den, eller vi ikke ved, hvad vi skal gøre næste gang.

At tage en bid betyder at lede efter det nemmeste, mindste næste skridt, du kan tage. Normalt kommer motivationen ind, når vi har startet en opgave, ikke før, så dette kan hjælpe os tilbage på sporet.

Så i stedet for at sætte “afslut virksomhedspræsentation” ind på vores to-do-liste, som føles enorm og uoverskuelig, kan du prøve “afslut introdias” i stedet. Så tag nogle optimistiske lo-fi-jams på, tag nogle støjreducerende hovedtelefoner på, og kom i gang!

3. Brug en sjov pomodoro timer

Pomodoro-metoden er et vigtigt koncentrationshack, der involverer små arbejdsblokke og pauser imellem.

Det er et fantastisk værktøj at have i din værktøjskasse, men ved du, hvad der gør det endnu bedre? Apps. Mere specifikt apps, der giver dig en belønning, når du har succes med at fokusere i en periode.

Søg efter “fokustimer” eller “pomodoro” i enhver app-butik og se, hvad der er derude! Jeg bruger i øjeblikket en app, der giver mig mulighed for at være ramen-kok, hvor hver afsluttet fokusblok resulterer i en skål ramen.

Det er underligt motiverende at forfølge en digital ramen-kokkarriere bare for at udføre mit virkelige job, men uanset hvad der virker… ikke?

4. Bland dine opgaver

Jeg har hørt denne strategi beskrevet som at have “to gryder på komfuret.” Når du bliver træt af én opgave, så “udsæt produktivt” ved at skifte til en anden.

Du kan opleve, at et bordtennisspil mellem to eller tre opgaver fungerer bedre end at prøve at tvinge dig selv igennem en.

5. Forudse fremtidige forhindringer

Hvis du allerede udsætter, kan du lige så godt gøre noget nyttigt for Future You.

Prøv at skrive ned alle mulige forhindringer, du vil støde på, når du prøver at få en opgave løst, og brainstorm derefter, hvad du vil gøre for at undgå at falde i den fælde.

For eksempel, hvis en notifikation på sociale medier er sikker på at afspore mig, kan jeg sætte min telefon i flytilstand. Hvis jeg får brug for en snack om lidt, kan jeg tage den og have den på skrivebordet, inden jeg går i gang.

6. Planlæg nogle 10-minutters bevægelsessessioner

At bryde opgaver op med at danse, hoppe eller bare gå fra den ene ende af din lejlighed til den anden kan alle være nyttige hjælpemidler til at booste fokus og energi.

Ikke at du spekulerede på det, men “I Love Me” af Demi Lovato har været min middagsstemning i denne uge – jeg vil varmt anbefale det, især hvis du slår dig selv op for at læse denne artikel i stedet for at arbejde.

7. Giv maveånding et skud

Angst og stress kan virkelig bygge op, når vi prøver at koncentrere os, til det punkt, hvor det bliver en tilsyneladende uigennemtrængelig mur af forfærdeligt. Der er dog alle mulige åndedrætsøvelser, der er værd at prøve for at hjælpe med at slibe den væg.

8. Se efter jetstrømmen

Nogle gange har vi mest brug for momentum, som lader os opbygge vores selvtillid og forsikrer os om, at vi er i stand til at blive færdige.

Så se efter flowet: Er der en opgave, som du allerede ved, hvordan du skal starte, er spændt på at tackle eller bruger en færdighed, der er i dit styrehus?

Det behøver ikke at være det meste presserende eller en vigtig opgave. Bare at få noget væk fra bagbrænderen og komme ind i strømmen af ​​ting kan hjælpe, når det er tid til at flytte din opmærksomhed til de mere presserende ting.

9. Skriv ned, hvorfor denne opgave er meningsfuld for dig

Vi vil ikke nævne, hvorfor en opgave er vigtig, da øh, det er potentielt oprørende. Det er naturligvis vigtigt, hvis det stresser dig.

Jeg taler om at undersøge, hvorfor en opgave er meningsfuld til dig.

Nogle spørgsmål værd at stille:

• Hvad giver fuldførelsen af ​​denne opgave mig? Dette kan være så simpelt som en følelse af lettelse eller præstation, eller så vigtigt som at fremme dig i din karriere eller udvikle en ny færdighed.
• Hvad giver fuldførelsen af ​​denne opgave til andre? Måske er det et projekt, der gør verden til et bedre sted. Måske gør det bare tingene lidt nemmere for dine holdkammerater. Eller måske er det en grund til, at din chef giver dig ros ved næste møde.

Det er rigtigt, at nogle gange er en opgave bare elendig, og vi kan ikke finde meget af en grund til det. Det er okay! Men hvis vi kan, er det altid godt at have vores “hvorfor” forrest i vores sind.

10. Prøv at slå uret

“Hvor hurtigt kan jeg fuldføre denne opgave” er meget sjovere for mig end den sædvanlige “få det her gjort, din inkompetente knækhoved” stærke bevæbning, jeg forsøger at gøre med mig selv.

Bonuspoint, hvis jeg har en nedtællingsur, og jeg spiller “Eye of the Tiger” for at more mig. Det er okay, hvis det er fjollet – pointen er at fuldføre opgaven på alle nødvendige måder.

11. Vær venlig mod dig selv

Folk har en tendens til at hade dette råd, når jeg giver det. Og det er fint, jeg forstår det. Det er irriterende at få at vide, at det at være sød ved dig selv på magisk vis vil løse et problem.

Men ved du, hvad der bestemt ikke vil hjælpe dig? At være en fjols for sig selv.

Du er sikkert bekendt med hele “hvad er der galt med mig!?” indre monolog, efterfulgt af variationer over “hvorfor kan jeg ikke bare starte” og “hvorfor bliver jeg ved med at gøre det her mod mig selv”, som alle lægger skylden direkte på dig.

Men her er sandheden: Det er svært at fokusere på en opgave. At arbejde indtil færdiggørelsen er hårdt.

Hvis du har ADHD, ved du det helt sikkert allerede. Men selvom du ikke gør det, er det stadig sandt. Vores hjerner er sjove små kødmaskiner, der ikke altid fungerer optimalt.

Selvbebrejdelser vil ikke hjælpe, det lover jeg. Koncentration er ligesom vejret – nogle gange står tingene på linje, og det er klarblå himmel. Andre gange? Ikke så meget.

I stedet for at råbe mod himlen, prøv radikalt at acceptere, hvor du er. I dette tilfælde kan lidt venlighed gå langt i at sikre, at du ikke giver op for tidligt.

Husk: Hvis du kæmper for at koncentrere dig, er det ikke fordi du er doven eller inkompetent eller håbløs.

Mere end sandsynligt er du stresset, overvældet eller frustreret (eller alle ovenstående!). Alt sammen meget menneskelige oplevelser, der kan forstyrre vores evne til at afslutte det, der skal gøres.

Så giv dig selv en pause, okay?

Måske endda bogstaveligt. Gå og læg dig lidt. Tag en snack. (At være sulten eller træt hjælper heller ikke i koncentrationsafdelingen!)

Mest af alt, vær tålmodig med dig selv. Du gør det bedste du kan! Hvilket ikke altid kommer til at ligne dit personlige bedste fra sidste måned, sidste uge eller endda i går.

Det, der er vigtigt, er, at uanset hvor produktiv du er eller ikke er, lader du det ikke blive en målestok for dit værd. Du har iboende værdi, uanset om du får lavet 15 ting i dag eller slet ingenting.

Og hvis fokus fortsætter med at være en udfordring, så tøv ikke med at kontakte en professionel for at få støtte, okay?

Du har det her.