At snøre og slå på fortovet til en løbetur er fantastisk øvelse. Det kan også være terapeutisk, sænke dit stressniveau og booste din søvnkvalitet, blandt andre fordele.
Men givet løbs gentagne påvirkning, kan det også være hårdt for din krop. Mange spekulerer på, om løb specifikt skader deres knæ.
Denne artikel undersøger det spørgsmål, finder svaret og deler, hvordan du passer på dine knæ, når du løber.
Er løb dårligt for dine knæ?
Løb er ikke dårligt for dine knæ; løb med dårlig form er dårligt for dine knæ.
Faktisk er de fleste knæskader forårsaget af løb overbelastningsskader, hvilket betyder, at du lægger mere stress på din krop, end den kan klare.
Uanset om det øger din træningsplan for hurtigt eller ikke hviler nok mellem løbeture, kan det øge din risiko for skader at løbe for mange kilometer, før dine muskler, knogler, led og brusk er klar til mere.
Resumé
Løb i sig selv er ikke dårligt for dine knæ. Men andre faktorer, såsom løb med dårlig form og løb for meget, kan forårsage knæsmerter eller skader.
Hvad siger videnskaben
En hel del forskning har undersøgt løbs virkninger på knæene (
En undersøgelse fulgte en gruppe langdistanceløbere såvel som en ikke-løberkontrolgruppe i 18 år. Gennem en række røntgenbilleder over de næsten to årtier overvågede forskere for enhver tilstedeværelse af slidgigt i knæene.
Undersøgelsens resultater viste, at løb blandt raske ældre voksne ikke var forbundet med mere udbredt slidgigt. Faktisk viste 20 % af løberne i slutningen af undersøgelsen tegn på slidgigt sammenlignet med 32 % af ikke-løberne (
En anden undersøgelse tyder på, at løb kan være gavnligt for knæene.
Forskere brugte ganganalyse og computermodellering for at bekræfte, at løb belaster knæene højere end at gå. Alligevel får det også knæets knogler og brusk til at tilpasse sig, hvilket potentielt kan føre til stærkere knæ generelt (
Og hvad hvis du allerede har knæsmerter? Løber det helt af bordet for dig? Forskning siger ikke nødvendigvis.
En nylig undersøgelse, der omfattede 82 midaldrende frivillige, så på de kortsigtede virkninger af langdistanceløb på knæleddene ved hjælp af magnetisk resonansbilleddannelse (MRI).
MRI’er før træning viste tegn på asymptomatisk skade på flere knæstrukturer hos størstedelen af deltagerne. Efter maratonløbet viste MR’erne en reduktion i tibia og lårbensknogleskader. MRI’erne viste dog også forringelse af patellabrusk (4).
Hvad betyder alt dette? Glem ikke at løbe, fordi du er bange for, at det kan forårsage knæsmerter. Men som med enhver aktivitet, lyt til din krop. Når der opstår smerte, skal du undersøge, hvorfor det kan ske.
Resumé
Forskning har vist, at løb ikke er forbundet med øgede knæsmerter. Faktisk er løb potentielt gavnligt for dem, der oplever milde knæsmerter.
Variabler, der kan gøre løb hårdere på dine knæ
Der er dog et par variabler, der kan gøre at løbe hårdt på dine knæ. Disse omfatter:
- Dårlig form. God løbeform er kompleks og nuanceret, men det grundlæggende er at se fremad og bevare en god kropsholdning og dine arme i 90 graders vinkler, mens du tager hurtige skridt med mid-fod strejker. Hvis du rammer jorden med din hæl, vil du være tilbøjelig til at få knæsmerter.
- Dårlige sko. Især hvis du løber lange distancer, er det vigtigt at finde den rigtige sko til din gang og fod. Faktorer som pudeniveauet, svangstøtten og løbeskoens bredde er vigtige. Hvis du er i stand, så besøg en lokal løbebutik og få din fod tilpasset korrekt.
- Stive overflader. Mange synes, at løb på blødere underlag som græs eller et løbebånd er bedre end at løbe på asfalt eller cement. Løb er en høj effekt, og forskning har vist, at blødere overflader som en flissti kan reducere påvirkningen af skinnebenet – og dermed knæene (5).
Resumé
Dårlig form, manglende styrke, dårlige sko og løb på overflader, der er for hårde, har potentialet til at gøre løb hårdere på dine knæ.
Advarselstegn dine knæ kan have brug for opmærksomhed
Hvis du udvikler smerter omkring knæet – herunder over, under eller bag knæskallen – under et løb, forsøger din krop at fortælle dig noget. Uanset om smerten er kedelig eller skarp, er den bedste fremgangsmåde at stoppe med at løbe og hvile.
Nogle almindelige knæskader hos løbere omfatter:
- Løbers knæ. Denne tilstand viser sig normalt som smerter foran på knæet eller omkring knæskallen, når du løber. Det er forårsaget af stress mellem knæskallen (din knæskal) og lårbenet (din lårknogle), som får brusken til at blive irriteret (6).
- IT band syndrom. Hvis dit ydre knæ generer dig, kan du have iliotibial band (IT-bånd) syndrom, som opstår, når IT-båndet – en lang sene, der strækker sig fra din hofte ned til dit ydre knæ – er for stramt (6).
- Jumpers knæ. Også kendt som patellar senebetændelse, denne tilstand er forårsaget af en betændt knæskalsene, som forbinder din knæskal med dit skinneben. Du vil opleve smerter foran på knæet (7).
- Bursitis. Hvis du har knæbursitis, vil du opleve betændelse og hævelse i en af de små, væskefyldte sække, kaldet bursa, i knæet. Dette kan vise sig som en hævet masse på forsiden af knæet (8).
Hvis knæsmerter forhindrer dig i at løbe, så læg is på området og tag det roligt. Hvis dit knæ stadig generer dig efter et par dages hvile, skal du kontakte din læge for yderligere vurdering.
Resumé
Hvis du oplever knæsmerter under en løbetur, er den bedste fremgangsmåde at stoppe, hvile og hænge dine sko op i et par dage.
Tips til at beskytte dine knæ, når du løber
Udover at løbe med den rigtige form og have de rigtige sko på, er der et par andre ting, du kan gøre for at beskytte dine knæ, mens du løber:
- Start langsomt og konservativt. Undgå at gå for hårdt, for hurtigt. Din krop har brug for tid til at tilpasse sig nye stressfaktorer. Mange langdistanceløbere følger 10 %-reglen, som siger, at du ikke bør øge dit ugentlige kilometertal med mere end 10 % uge-til-uge.
- Stræk før og efter du løber. Hvis dine muskler er stramme, er der større sandsynlighed for, at du løber i dårlig form og skader dig selv. Før du løber, lav nogle dynamiske stræk, og prøv derefter nogle statiske stræk.
- Overvej kompressions sportstøj. For eksempel kan det at bære et knæ, mens du løber, give noget ekstra støtte til et ustabilt knæ.
Resumé
At gå langsomt frem i kilometertal, strække og bære et knæærme er alle måder, hvorpå du kan beskytte dine knæ, mens du løber.
Bundlinjen
Lad ikke frygten for at skade dine knæ forhindre dig i at løbe. Ved at tage de passende forholdsregler – styrketræning, udstrækning, iført ordentligt udstyr og være konservativ i din træning – kan fordelene ved løb meget vel opveje risiciene.
Discussion about this post