Havregryn og diabetes: Må's og Don'ts

Oversigt

Diabetes er en metabolisk tilstand, der påvirker, hvordan kroppen enten producerer eller bruger insulin. Dette gør det vanskeligt at holde blodsukkeret i et sundt område, hvilket er afgørende for sundheden for dem med diabetes.

Når du styrer blodsukkeret, er det vigtigt at kontrollere mængden af kulhydrater, der indtages på én gang, da kulhydrater direkte påvirker blodsukkeret.

Det er også vigtigt at vælge næringsrige, fiberrige kulhydrater frem for raffinerede og forarbejdede kulhydrater tilsat sukker. Mål for kulhydratindtagelse bør bestemmes på individuel basis med hjælp fra din sundhedsplejerske.

Det betyder, at det har stor betydning, hvad du spiser. At spise mad, der er højt i fiber og næringsstoffer, men lavt i usundt fedt og sukker, kan hjælpe med at opretholde et sundt blodsukkerniveau, samt forbedre dit generelle helbred.

Havregryn tilbyder et væld af sundhedsmæssige fordele og kan være en god go-to mad for dem med diabetes, så længe portionen er kontrolleret. En kop kogt havregryn indeholder cirka 30 gram kulhydrater, som kan passe ind i en sund madplan for personer med diabetes.

Havregrød

Havregrød har længe været en almindelig morgenmadsmad. Den er lavet af havregryn, som er havrekerner med skallerne fjernet.

Det er typisk lavet af stålskårne (eller hakkede), valsede eller “instant” havreger. Jo mere forarbejdet havren er, som i tilfældet med instant havre, jo hurtigere fordøjes havren, og jo hurtigere kan blodsukkeret potentielt stige.

Havregryn tilberedes normalt med væske og serveres varm, ofte med tilføjelser som nødder, sødestoffer eller frugt. Den kan laves på forhånd og genopvarmes om morgenen til en hurtig og nem morgenmad.

Fordi havregryn har et lavere glykæmisk indeks, kan det være et bedre alternativ til andre morgenmadsvalg, såsom kolde kornprodukter tilsat sukker, brød tilsat gelé eller pandekager med sirup.

Dem med diabetes kan teste blodsukkerniveauet efter forskellige typer morgenmadsmad for at se, hvordan deres blodsukker reagerer.

Havregryn kan også fremme hjertesundheden, hvilket er vigtigt, fordi personer med diabetes er tilbøjelige til at få hjertesygdomme.

Fordele ved havregryn til diabetes

Tilføjelse af havregryn til din kost for at hjælpe med at håndtere diabetes har både fordele og ulemper. Fordelene ved at tilføje havregryn til din diabetes-spiseplan inkluderer:

Det kan hjælpe med at regulere blodsukkeret, takket være det moderate til høje fiberindhold og lavere glykæmiske indeks.
Det er hjertesundt på grund af dets indhold af opløselige fibre og det faktum, at det kan sænke kolesterol.
Det kan reducere behovet for insulininjektioner, når det spises i stedet for andre kulhydratrige morgenmadsprodukter.
Hvis det tilberedes i forvejen, kan det være et hurtigt og nemt måltid.
Det er moderat højt i fiber, hvilket får dig til at føle dig mæt længere og hjælper med vægtkontrol.
Det er en god kilde til langsigtet energi.
Det kan hjælpe med at regulere fordøjelsen.

Ulemper ved havregryn til diabetes

For mange mennesker med diabetes har indtagelse af havregryn ikke mange ulemper. At spise havregryn kan øge blodsukkerniveauet, hvis du vælger instant havregryn, fyldt med tilsat sukker eller indtager for meget på én gang.

Havregryn kan have negative effekter for dem, der også har gastroparese, som er forsinket mavetømning. For dem, der har diabetes og gastroparese, kan fibrene i havregryn bremse mavesækken.

Må’s og don’ts af havregryn og diabetes

Havregryn kan være et godt supplement til din kost for at hjælpe med at håndtere diabetes. Især hvis du bruger det til at erstatte andre morgenmadsvalg med højt kulhydratindhold og højt sukkerindhold.

Når du tilføjer havregryn til din diabetes spiseplan, er der flere ting at huske på:

Der er flere ting, du kan tilføje til din liste over havregrynsforberedelser for at øge de positive sundhedsmæssige fordele ved havregryn.

Når du spiser havregryn, skal du gøre følgende:

Spis det sammen med et protein eller sundt fedtstof såsom æg, nøddesmør eller græsk yoghurt. Tilføjelse af 1-2 spiseskefulde hakkede pekannødder, valnødder eller mandler kan tilføje protein og sundt fedt, som yderligere kan hjælpe med at stabilisere dit blodsukker.
Vælg gammeldags eller stålskåret havre. Disse valg indeholder en større mængde opløselige fibre, som hjælper med at regulere blodsukkeret bedre og er minimalt behandlet for at bremse fordøjelsen.
Brug kanel. Kanel er fuld af antioxidanter, har antiinflammatoriske egenskaber og kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme. Det kan også forbedre følsomheden over for insulin og kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet.
Tilsæt bær. Bær har også antioxidanter og gode næringsstoffer og kan fungere som et naturligt sødemiddel.
Brug letmælk, usødet sojamælk eller vand. Brug af fedtfattig eller sojamælk kan øge næringsstofferne uden at tilføje for meget fedt til måltidet. Vand er at foretrække frem for fløde eller mælk med højere fedtindhold for dem, der forsøger at reducere kalorie- og fedtindhold. Du skal dog huske på, at mængden af brugt mælk skal tages i betragtning i forhold til det samlede kulhydratindtag til dit måltid. Otte ounce almindelig mælk indeholder cirka 12 gram kulhydrater.

Når du spiser havregryn, er her, hvad du ikke bør gøre:

Brug ikke færdigpakkede havregryn eller havregryn tilsat sødestoffer. Instant og smagt havregryn indeholder tilsat sukker og salt. De har også mindre opløselige fibre. Vælg et sundt udvalg af havregryn.
Tilsæt ikke for meget tørret frugt. Bare en spiseskefuld tørret frugt kan have en høj mængde kulhydrater. Vær opmærksom på dine portioner.
Tilsæt ikke for meget kalorieholdige sødestoffer. Folk tilføjer almindeligvis sukker, honning, brun farin eller sirup til havregryn. Disse kan øge blodsukkerniveauet betydeligt. Du kan roligt tilføje sødestoffer uden eller med lavt kalorieindhold.
Begræns eller undgå at bruge creme. Brug enten vand, sojamælk eller fedtfattig mælk til at lave havregryn.

Andre sundhedsmæssige fordele ved havregryn

Ud over de blodsukker- og hjertesundhedsmæssige fordele havregryn tilbyder, kan det hjælpe med:

sænke kolesterol
vægtstyring
hudbeskyttelse
reducerer chancerne for tyktarmskræft

Uforarbejdet og usødet havregryn er langsomt at fordøje, hvilket betyder, at du vil føle dig mæt længere. Dette kan hjælpe med vægttab og vægtstyringsmål. Det kan også hjælpe med at regulere hudens pH, hvilket kan reducere betændelse og kløe.

Takeawayen

Når tilberedt korrekt, har havregryn mange fordele, som kan være gavnlige for enhver. Dem med diabetes kan drage fordel af at erstatte andre meget raffinerede, sødede morgenmadsprodukter. Som med alle kulhydratkilder skal du være opmærksom på portionsstørrelser.

Du kan starte dagen med et måltid, der bedre regulerer blodsukkeret og giver en langsigtet energikilde. Det vil også hjælpe med at forbedre dit hjertesundhed. Ved at vælge de rigtige tilføjelser kan havregryn være en solid morgenmad, når du lever med diabetes.

Overvåg altid dit blodsukker for at se, hvordan havregryn påvirker dig. Alle med diabetes er forskellige. Tal altid med din læge, før du foretager større kostændringer. Registrerede diætister kan også hjælpe med at individualisere en madplan, så den opfylder dine specifikke behov.