Graviditetsyoga-stræk til ryg, hofter og ben

Oversigt

For gravide kvinder kan udstrækning give mange fordele. Det kan hjælpe dig med at holde dig i form, afslappet og forberede dig til fødsel. Endnu vigtigere, det kan hjælpe med at lindre nogle af de smerter, du måske oplever.

Men der er nogle ting, du skal huske på, inden du går i gang. Relaxin er et hormon, der er til stede i kroppen. Under graviditeten stiger niveauet af relaxin. Det hjælper kroppen med at slappe af livmoderhalsen og ledbåndene under fødslen.

Relaxin smører og løsner også bækkenets led og ledbånd, hvilket kan give dig mulighed for at overstrække i aktiviteter som yoga. Af denne grund kan det være farligt at strække for entusiastisk, da det kan forårsage skade.

For at undgå potentielle problemer, prøv ikke at gå dybere ind i stillinger, end du kunne før graviditeten. Hvis du er nybegynder, bør “forsigtigt og langsomt” være dit mantra.

Sørg for at få din læges godkendelse, før du praktiserer prænatal yoga. Visse graviditetskomplikationer kan gøre træning farlig.

Prøv disse stillinger for en afslappende rutine, der hjælper med at håndtere de smerter, du kan føle under din graviditet.

Graviditeten strækker sig for iskias og rygsmerter

Kat-ko

Denne strækning vil hjælpe forsigtigt med at styrke din lænd, mindske hofte- og lændesmerter og hjælpe med smerter i runde ledbånd.

Det kan også øge rygsøjlens mobilitet. At øge cirkulationen af din spinalvæske hjælper med at smøre den hele dagen lang. Dette kan hjælpe med at afværge ny smerte og lindre det, der er der.

Nødvendigt udstyr: yoga måtte

Muskler arbejdede: rygsøjle, arm, mave og ryg

Begynd på alle fire. Hold toppen af dine fødder fladt på måtten, skuldrene direkte over dine håndled og hofterne direkte over dine knæ.
Mens du trækker vejret, tab din mave, lad din ryg bue, men hold dine skuldre rullet tilbage og ned, mens du kigger fremad og lidt opad. Dette er Cow.
Mens du puster ud, skal du trykke ind i dine hænder og runde din øvre ryg, mens du kigger ind mod din mave. Dette er Cat.
Fortsæt med at bevæge dig på din bue på dine indåndinger og rund på dine udåndinger.
Gentag mindst 5 gange.

Siddende piriformis stretch (modificeret halvdue)

Denne strækning er nyttig for dem med lændesmerter eller iskiassmerter.

Piriformis-musklen er en lille muskel dybt i glutes, som kan krampe under graviditeten. Dette kan ofte forårsage ryg- og bensmerter på grund af dets tætte forhold til iskiasnerven. Forsigtig strækning af denne muskel kan hjælpe med at mindske stramhed og smerte.

Nødvendigt udstyr: stol

Muskler arbejdede: rygsøjle, piriformis, glutes

Sid på en stol med fødderne fladt på jorden.
Kryds den ene fod over det andet knæ i form af tallet “4”.
Mens du puster ud, læn dig langsomt fremad med en flad ryg, indtil du mærker et stræk i lænden og balderne. Tænk på at forlænge din rygsøjle i stedet for at krølle dine skuldre ind mod dit skød.
Hold positionen i 30 sekunder.
Gentag på den anden side.

Barnets stilling

Denne hvilestilling er fantastisk til forsigtigt at strække de ømme hofter, bækken og lår. Du vil også strække rygsøjlen, især lænden.

Muskler arbejdede: gluteus maximus, rotatorer, hamstrings og spinale ekstensorer

Begynd på alle fire på måtten, med dine knæ direkte under dine hofter.
Hold dine storetæer rørende. Dette vil give din mave plads til at glide mellem dine knæ og undgå at belaste dine hofter. Du kan også udvide dine tæer, hvis de rører ved, lægger pres på dine knæ eller ikke giver plads nok til din mave.
Træk vejret ind og mærk din rygsøjle vokse længere.
Mens du puster ud, skal du tage din numse til dine hæle og sænke dine hoveder mod måtten, mens du stikker hagen til dit bryst.
Hvil her med panden på jorden. Du kan også folde et tæppe eller bruge en yogablok og lade hovedet hvile på det, hvis jorden er langt væk. Hold dine arme strakte.
Hold dette i mindst 5 dybe, jævne vejrtrækninger.

Graviditets hoftestrækninger

Bro

Bridge giver et blidt stræk til dine hoftebøjere. Det kan også hjælpe med at styrke din lænd, mave og glutes. Det vil hjælpe med at lindre hofte- og lændesmerter.

Bemærk: Bridge betragtes officielt som et baglæns i yoga. Du vil gerne undgå “store” rygbøjninger under graviditeten, men denne blide strækning kan hjælpe med ømhed og smerter og skabe bækkenbevidsthed. Dette kan gavne dig under fødslen.

Nødvendigt udstyr: yogablok (valgfrit) til genoprettende eller mere udfordrende stillinger

Muskler arbejdede: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hoftebøjer

Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. De skal være ca. hoftebreddes afstand fra hinanden, men kan være mere adskilt, hvis det er behageligt. Hold dine arme lige langs din krop, og hvis det er muligt, skal du have dine ben bøjet nok til, at dine fingre kan græsse bagsiden af dine hæle.
Mens du inhalerer, krøl dit bækken, indtil din lænd forsigtigt presser mod gulvet, og løft derefter forsigtigt dine hofter og ryg tilbage fra jorden, tryk jævnt ind i dine fødder, og hold en neutral rygsøjle.
Hold et par tæller.
Mens du puster ud, skal du forsigtigt rulle din rygsøjle tilbage på jorden, en hvirvel ad gangen.
Mens du slapper af og forbereder dig til det næste løft, skal du sørge for, at din rygsøjle er neutral. Din lænd skal være lidt væk fra jorden og respektere den naturlige kurve af din lændehvirvel.
Gentag 10 gange.

Tag det til næste niveau

For at tage denne hoftestrækning til næste niveau, skal du have en yogablok ved hånden. Du vil hvile din lænd på blokken. Dette vil give dine hoftebøjere mulighed for at åbne sig mere.

Begynd med at følge trin 1 og 2 i brostillingen ovenfor.
Når du får dine hofter over brysthøjde, skal du skubbe yogablokken ind under dit korsbenet. Blokken kan være på ethvert niveau/højde. Det vigtigste er, at du skal føle dig stabil nok til at hvile bækkenets vægt på det.
Hvis du havde relativt fleksible hofter før graviditeten, kan du løfte den ene fod, pege med tæerne og lægge dem bagud på gulvet. Den øverste del af din fod vil nu blive rettet mod jorden.
Når du er på plads, slap helt af og tag 5 langsomme, dybe vejrtrækninger.
Træk langsomt tæerne ud og skift fødder. Gentag på den anden side.

Bundet vinkelstilling

Denne siddende stilling er en hofteåbner. Det stabiliserer også og hjælper med at skabe opmærksomhed til dit bækken. Du strækker dine indre lår, ryg og nakke.

Prøv det som en støttet stilling med en yoga- eller fødselskugle, som du kan læne dig op ad.

Muskler arbejdede: indre lår, hofter og ryg

Sæt dig på din måtte og bøj dine knæ, og bring dine fodsåler sammen foran dig.
Tag fat i dine tæer og træk dine fødder forsigtigt mod dit bækken.
Træk vejret ind og sæt dig højt på dine siddende knogler, ikke på halebenet. Du vil ikke have dit bækken gemt her.
Mens du puster ud, skal du presse dine knæ mod jorden. Hold din rygsøjle lige, begynd forsigtigt at bøje i hofterne, tag din torso mod jorden.
Når du kommer så langt, som du komfortabelt kan gå, skal du slippe enhver spænding i nakken ved at tabe hagen.
Bliv her i 3 til 5 langsomme, jævne vejrtrækninger. Hvis det er muligt, læn dig forsigtigt længere frem med hver udånding, men sørg for ikke at overstrække.

Lunge

Denne strækning er nyttig for dem med stramme hoftebøjere, de muskler, der løber langs forsiden af din hofte. Disse muskler kan ofte blive stramme under graviditeten på grund af ændringer i bækkenets position.

Nødvendigt udstyr: pude eller yogamåtte

Muskler arbejdede: hoftebøjer, glutes, core

Begynd at knæle på gulvet med dine knæ på en yogamåtte eller pude for komfort.
Træd en fod frem, så både dit forreste knæ og hofte er i 90 graders vinkel.
Mens du ånder ud, læn dig langsomt fremad, og læg vægt i dit forben. Kvadrér dine hofter af ved at dreje din bagerste hofte fremad, indtil du mærker et stræk ned ad forsiden af hoften og låret.
Hold fast i en væg eller stol for balance, hvis det er nødvendigt.
Hold positionen i 30 sekunder.
Gentag på den anden side.

Graviditet strækker sig for benene

Fremad Fold

Hamstrings, de store muskler, der løber langs bagsiden af dine lår, bliver ofte stramme under graviditeten. Stramme hamstrings kan føre til lændesmerter, bensmerter og dårlige bevægelsesmønstre.

Nødvendigt udstyr: ingen

Muskler arbejdede: baglår, lænd, lægge

Begynd at stå på en måtte med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, tæerne pegende fremad.
Læn dig frem med en flad ryg og sænk langsomt dine hænder mod gulvet.
Fortsæt, indtil du mærker et stræk ned ad bagsiden af dine ben. Du kan hvile din hånd for støtte overalt, der er behageligt, men undgå at hvile hænderne på selve knæleddet.
Hold positionen i 30 sekunder.
For at øge strækket, gå dine hænder over til den ene side og derefter den anden, indtil du mærker en god strækning.
Gentag 3 gange.

Graviditet er en tid, hvor mange ting ændrer sig i din krop, som kan forårsage ømhed og smerter. Muskel- eller ledsmerter under graviditet kan påvirke din evne til at udføre daglige aktiviteter samt nedsætte den generelle livskvalitet.

At deltage i motion under graviditeten, samt at søge hjælp fra sundhedspersonale såsom fysioterapeuter og kiropraktorer, kan i høj grad forbedre smerter og give dig mulighed for at nyde graviditeten fuldt ud.

Prøv at udføre disse stræk hver dag for at lindre nogle af de mest almindelige smerter forbundet med graviditet. De kan forbedre din fleksibilitet og styrke din rygsøjle og kernemuskler. Daglig træning kan også hjælpe med at forberede din krop til en vellykket fødsel.

Ekspert tip: En af fordelene ved Child’s Pose er, at det kan hjælpe dig med at bringe bevidsthed om vejrtrækningen ind i din bagkrop, når du mærker den udvider sig. At koncentrere dig om dette, mens du hviler i stillingen, kan gavne dig under veer.