Fordelene ved Vipassana-meditation og hvordan du kommer i gang

Hvad er Vipassana-meditation?

Vipassana er den ældste buddhistiske meditationspraksis, der bruges til at øge mindfulness. Metoden kommer fra Satipatthana Sutta [Foundations of Mindfulness]en diskurs, der tilskrives Buddha selv.

På Pali, et gammelt buddhismesprog, betyder ordet “Vipassana” “at se tingene, som de virkelig er.” Den bogstavelige oversættelse er “særlig at se”.

Ofte bruges udtrykket “Vipassana-meditation” i flæng med “mindfulness-meditation”, men Vipassana er mere specifik. Det involverer at observere dine tanker og følelser, som de er, uden at dømme eller dvæle ved dem.

Det adskiller sig fra andre typer meditationsteknikker, såsom pranayama (åndedrætsøvelser) eller visualisering.

I disse metoder fokuserer du på en opgave eller et billede. Du træner aktivt dit sind og din krop til at gøre noget bestemt.

Men i Vipassana observerer du blot dit indre i stedet for bevidst at kontrollere oplevelsen. Målet er at hjælpe dig:

• stille dit sind
• fokus på nuet
• acceptere tanker, følelser og fornemmelser for, hvad de virkelig er
• reducere fortrydelser ved at dvæle mindre ved fortiden
• bekymre dig mindre om fremtiden
• reagere på situationer baseret på virkeligheden, i stedet for bekymringer eller forudfattede meninger

Hvad er fordelene?

Selvom der er noget forskning om fordelene ved Vipassana for mental sundhed og velvære, er det ikke blevet undersøgt så bredt som andre typer meditation.

Forskning har dog fundet ud af, at Vipassana tilbyder følgende fordele:

Lindrer stress

Vipassana kan ligesom andre meditationsteknikker reducere vores reaktion på stress.

I en 2014 undersøgelse, deltog deltagerne i et Vipassana-meditationskursus. En 6-måneders opfølgning viste, at deltagerne, der tog kurset, havde lavere selvrapporterede stressniveauer end dem, der ikke tog kurset.

Ifølge undersøgelsen oplevede Vipassana-deltagere også øget:

• mindfulness
• selvgodhed
• velvære

En lille undersøgelse fra 2001 fandt lignende resultater efter et 10-dages Vipassana-retræte.

Reducerer angst

Ud over at lette stress, kan Vipassana-meditation også hjælpe med at mindske angst.

I en lille 2019 undersøgelse14 deltagere gennemførte en 40-dages mindfulness-meditationstræning, der inkluderede Vipassana. Deres angst- og depressionsniveauer var lavere efter træningen.

Ifølge en gennemgang fra 2013 kan mindfulness-programmer, herunder Vipassana-meditation, hjælpe med at ændre dele af hjernen, der er involveret i angst.

Forbedrer mentalt velvære

De stresslindrende virkninger af Vipassana kan forbedre andre aspekter af mentalt velvære.

En undersøgelse fra 2013 af 36 personer efter at have afsluttet et 10-dages Vipassana-retræte fandt en signifikant stigning i velvære og en mulig, men uafklarende, forbedring af hjertefunktionen.

I en undersøgelse fra 2018 af 520 personer rapporterede de, der praktiserede Vipassana, højere niveauer af:

• selvaccept
• kompetence
• engagement og vækst
• positive relationer

Det er dog vigtigt at bemærke, at sidstnævnte undersøgelse blev udført som en del af et forskningspapir og ikke blev offentliggjort i et peer-reviewed tidsskrift.

Fremmer hjernens plasticitet

At praktisere meditation, herunder Vipassana-meditation, kan hjælpe med at øge din hjernes plasticitet.

Hjerneplasticitet refererer til din hjernes evne til at omstrukturere sig selv, når den erkender behovet for forandring. Med andre ord kan din hjerne skabe nye veje til at forbedre mental funktion og velvære gennem hele dit liv.

En lille 2018 undersøgelse fandt ud af, at en regelmæssig Vipassana-praksis kan hjælpe med at fremme hjernens plasticitet. Forskerne kom til denne konklusion ved at bruge neuroimaging-scanninger til at undersøge hjernenetværkene hos Vipassana-udøvere.

Hjælper med at behandle afhængighed

En ældre undersøgelse fra 2006 viste, at Vipassana-meditation kan gavne dem med stofmisbrug. Forskerne bemærkede, at praksis kan være et alternativ til konventionelle afhængighedsbehandlinger.

Ifølge en 2018 anmeldelsemindfulness-baserede træningsprogrammer med Vipassana-komponenter kan forbedre sådanne faktorer som selvkontrol over vaner, beslutningstagning og responshæmning, som alle er afgørende for at reducere stofbrug og opretholde afholdenhed.

Derudover kan meditation lette stress, en faktor forbundet med stofbrug. Mere forskning er imidlertid nødvendig for at forstå, hvordan Vipassana kan håndtere afhængighed.

Hvordan gør man det

Hvis du er interesseret i at prøve Vipassana meditation derhjemme, skal du følge disse trin:

1. Sæt 10 til 15 minutter af til at øve. Det anbefales, at du tager Vipassana, når du først vågner om morgenen.
2. Vælg et roligt område med få eller ingen distraktioner. Et tomt rum eller et afsondret sted udenfor er gode valg.
3. Sid på jorden. Kryds dine ben i en behagelig stilling. Aktiver din kerne, ret ryggen og slap af i din krop.
4. Luk øjnene og træk vejret normalt. Fokuser på dit naturlige åndedræt og hvad du føler.
5. Vær opmærksom på hver indånding og udånding. Observer dine tanker, følelser og fornemmelser uden at reagere eller dømme.
6. Hvis du bliver distraheret, skal du blot observere distraktionen og vende tilbage til dit åndedræt.
7. Sigt efter at gøre dette i mindst 5 til 10 minutter, når du starter første gang. Efterhånden som du vænner dig til denne praksis, skal du arbejde op til 15 minutter eller længere med Vipassana-meditation.

Tips til begyndere

Hvis du er ny til Vipassana, kan du overveje disse begyndertips til at få mest muligt ud af din træning:

• For trin-for-trin vejledning, lyt til en Vipassana-meditationsoptagelse. Du kan finde gratis guidede Vipassana-meditationer på YouTube.
• Download Dhamma.org-appen, en Vipassana-meditationsapp. Det tilbyder lydoptagelser, undervisningsartikler og ressourcer til at finde lokale Vipassana-kurser.
• Deltag i et Vipassana-meditationskursus for personlig vejledning. Yogastudier og spirituelle centre tilbyder ofte Vipassana-klasser.
• Indstil en timer under dine første par sessioner. Du kan langsomt øge tiden, efterhånden som du bliver mere komfortabel med øvelsen.
• For at begrænse distraktioner skal du slukke din telefon og fortælle andre i din husstand, at du vil meditere.
• Vær tålmodig, især hvis du er ny til meditation. Det tager tid og øvelse at lære at meditere og begynde at høste frugterne.

Bundlinjen

Vipassana er en gammel mindfulness-meditationsteknik. Det involverer at observere dine tanker og følelser, som de er, uden at dømme eller dvæle ved dem.

Selvom der er behov for flere undersøgelser, har forskning til dato fundet, at Vipassana kan reducere stress og angst, hvilket kan have fordele for stofbrug. Det kan også fremme hjernens plasticitet.

For at komme i gang med Vipassana skal du begynde med 5- til 10-minutters sessioner i et stille rum. Øg dette langsomt til 15 minutter eller længere, efterhånden som du vænner dig til denne form for meditation. Du kan også lytte til lydoptagelser eller deltage i et kursus for guidede mæglinger.