Fordelene ved Deltoid-stræk og hvordan man gør dem

Dine skuldre gør meget arbejde i løbet af dagen. Du har brug for dem til at løfte, trække, skubbe og nå, og endda gå og sidde oprejst.

Det er ikke underligt, at de nogle gange føler sig trætte eller stramme og kan føle sig ømme eller stive efter en træning. En effektiv måde at holde dine skuldre fleksible på er ved at lave deltoideusstrækninger.

Deltamusklen er placeret omkring toppen af din overarm og skulder. Dens hovedformål er at hjælpe dig med at løfte og rotere din arm.

Deltamusklen har tre dele: anterior, lateral og posterior. Disse muskler arbejder alle sammen for at holde dine skuldre stabile.

I denne artikel vil vi se på specifikke deltastrækninger, der kan hjælpe med at holde dine skuldre fleksible og mindre tilbøjelige til ømhed og smerte.

Hvad er fordelene ved en deltastrækning?

Udstrækning er virkelig godt for dig, og deltoideusstrækninger er ikke anderledes. Som navnet antyder, er disse strækninger primært rettet mod din deltoideus og kan give en række fordele.

Deltoideusstrækninger kan hjælpe:

øge fleksibiliteten og bevægelsesområdet for din deltoidmuskel
reducere stramhed og spændinger i dine skuldre
forbedre din kropsholdning
reducere din chance for skulderskade og smerter
booste din atletiske præstation

Hvad er en anterior deltastrækning?

Mange brystrelaterede bevægelser involverer din forreste deltoid. Hvis denne muskel bliver spændt eller træt, kan det påvirke din kropsholdning og øge din risiko for skader, især når du træner.

At strække din forreste deltoid kan hjælpe med at åbne forsiden af din krop, hvilket kan hjælpe med at modvirke stramhed eller stivhed. Denne øvelse kan også hjælpe med at øge fleksibiliteten og bevægelsesområdet for din forreste deltoideus.

Den forreste deltoideusstrækning er en simpel bevægelse, der strækker den forreste del af din skulder, såvel som dine pectorals. Du kan lave denne øvelse uden noget udstyr.

Sådan laver du en anterior deltoideusstrækning

Du kan udføre den forreste deltoideusstrækning stående eller siddende – bare hold fødderne solidt plantet og ryggen ret.

Med din rygsøjle lige, nå dine arme bag dig og flette dine fingre. Hvis du ikke kan flette dine fingre, så tag fat i modsatte håndled eller albuer eller prøv at tage fat i et lille håndklæde med hver hånd.
Rul skuldrene tilbage for at sidde højt, så dit bryst kan åbne sig, og klem forsigtigt dine skulderblade sammen.
Bevæg dig langsomt, ret forsigtigt dine arme.
Begynd derefter gradvist at hæve dine arme bag dig, og bevæg dig kun så langt, som du kan opretholde en oprejst holdning. Stop, når du mærker et stræk.
Hold pause, trække vejret dybt ind i strækningen.
Gentag 2 til 3 gange efter behov.

Hvad er en posterior deltoideusstrækning?

Selvom din forreste deltoideus har tendens til at være ret dominerende i mange træningsbevægelser, er det lige så vigtigt at strække din posterior deltoid.

Denne strækning fokuserer på bagsiden af din skulder, men det er normalt også at mærke strækningen arbejde i dine triceps og skulderblad.

American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) anbefaler denne strækning for at forhindre skade og forbedre bevægelsesområdet.

Sådan laver du en posterior deltoideusstrækning

For at udføre den posteriore deltoideusstrækning, start i en stående eller siddende stilling med din rygsøjle lige.

Slap af i skuldrene.
Ræk den ene arm hen over din krop, brug din anden arm eller håndled til at holde den forsigtigt ved din overarm.
Begynd langsomt at trække din arm mod brystet, så langt som muligt, så strækket kan nå dybt ind bag på din skulder.
Hold pause, trække vejret dybt ind i strækningen. Hold i mindst 30 sekunder.
Slip og gentag med den anden arm.

Sikkerhedstips

For at forblive sikker under deltoideusstrækninger skal du huske disse sikkerhedsforanstaltninger.

Pres ikke for hårdt. Mens deltoideusstrækninger kan være ubehagelige, især hvis du er stiv, skal du undgå at strække dig til smertepunktet.
Lad være med at hoppe. Ballistisk strækning kan være farligt, så undgå at hoppe i dine stræk, medmindre din læge eller fysioterapeut har instrueret det.
Gå langsomt. Stræk er beregnet til at være langsomme og blide, så skynd dig ikke for at gennemføre et stræk.
Hvis du har en akut eller kronisk skadetal med din læge eller fysioterapeut, før du udfører disse stræk.
Hvis du ikke er i stand til at udføre strækket korrekt, lad være med at tvinge din krop ind i det. Tal med en læge eller fysioterapeut om alternativer, der kan hjælpe dig med at øge din fleksibilitet.

Hvad er den bedste måde at tilføje deltoideustræk til din træning?

Hvis du ønsker at inkorporere deltoideusstrækninger i din træning, skal du sørge for at varme op først.

AAOS foreslår at tilføje et par minutters stræk i slutningen af din opvarmning – for at hjælpe med at gøre dine deltoider klar til træning – og også i slutningen som en del af din nedkøling.

Undersøgelser viser, at udstrækning efter en træning kan være gavnligt for restitution og reducere muskelømhed.

Bundlinjen

Deltoideusstrækninger kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten og bevægelsesområdet i dine skuldermuskler.

Disse stræk kan også hjælpe med at lette stress og spændinger i dine skuldre og reducere risikoen for skader, når du træner eller laver en masse rækkevidde eller løft.

Følg op med din læge eller fysioterapeut, hvis du har skuldersmerter eller stivhed, der ikke går væk eller bliver værre over tid. De kan hjælpe dig med at identificere årsagen til din smerte og kan lave en plan for sikker og effektiv lindring.