Fordelene og effektiviteten ved hofteabduktionsøvelser

Oversigt

Anatomi af hofteabduktion

Hofteabduktormusklerne omfatter gluteus medius, gluteus minimus og tensor fasciae latae (TFL).

De flytter ikke kun benet væk fra kroppen, de hjælper også med at rotere benet ved hofteleddet. Hofteabduktorerne er nødvendige for at holde sig stabilt, når man går eller står på ét ben. Svaghed i disse muskler kan forårsage smerte og forstyrre korrekt bevægelse.

Fordele ved hofteabduktionsøvelser

Reducer valgus i knæet

Knæ valgus refererer til, når knæene huler indad, hvilket giver et “knock-kneed” udseende. Dette ses oftest hos unge kvinder og ældre voksne eller hos dem med muskelubalancer eller ukorrekt form under træning.

Forskning har vist, at knævalgus er forbundet med manglende hoftestyrke, og at hofteabduktionsøvelser kan forbedre tilstanden.

Bedre muskelaktivering og ydeevne

Hofteabduktorerne er tæt beslægtet med kernemuskulaturen og er afgørende for balance og atletisk aktivitet. På grund af længere siddende tid i løbet af dagen, udvikler mange mennesker svage gluteusmuskler.

At være inaktiv i lang tid kan føre til, at kroppen i det væsentlige “slukker” disse muskler, hvilket gør dem sværere at bruge under træning. Dette kan få din krop til at ty til at bruge andre muskler, der ikke er beregnet til disse opgaver.

Brug af de forkerte muskler kan føre til smerter, dårlig præstation og besvær med visse bevægelser. Teknikker, der hjælper med at øge aktiveringen af ​​gluteus medius under squats, såsom at bruge et modstandsbånd omkring knæene, kan øge den samlede ydeevne.

Reducer smerte

Svaghed i hofteabduktorerne, især gluteus medius, kan føre til overbelastningsskader, patellofemoralt smertesyndrom (PFPS) og iliotibial (IT) båndsyndrom. PFPS kan give smerter bag knæskallen, når du sidder i lange perioder, eller når du går ned af trapper.

Studier har fundet ud af, at personer med PFPS er mere tilbøjelige til at have hoftesvaghed end dem, der ikke lider af knæsmerter. Dette understøtter ideen om, at hofteabduktorstyrke er vigtig, når det kommer til knæsundhed og stabilitet.

Ud over øvelser, der styrker quadriceps, hofteabduktorer og hofterotatorer, omfatter behandling af PFPS typisk antiinflammatoriske lægemidler, hvile og strækning af musklerne omkring hoften og knæet.

Effektiviteten af ​​hofteabduktionsøvelser

Det er ikke klart, om hofteabduktionssvaghed er en årsag eller et resultat af knæproblemer. Resultaterne om sammenhængen mellem hofteabduktion og knæproblemer er blandede. Generelt giver det dog fordele ved at styrke disse muskler.

EN 2008 undersøgelse viste positive resultater med et seks ugers træningsprogram, der omfattede styrkelse af hofteabduktorerne. Fysisk funktion var signifikant relateret til hofteabduktorens styrke efter to, fire og seks uger.

En undersøgelse fra 2011 undersøgte effektiviteten af ​​et hofteabduktorforstærkende program blandt 25 deltagere, hvoraf 15 havde PFPS. De fandt ud af, at efter tre uger så deltagere med PFPS en stigning i styrke og et fald i smerte.

Takeawayen

Hofteabduktionsøvelser kan give mange fordele. Disse øvelser, der ofte bruges i både terapimiljøer og blandt bodybuildere og vægtløftere, hjælper med at styrke vigtige muskler, der er nødvendige for stabilisering og forebyggelse af skader.

Øvelser, du kan lave for at forbedre hofteabduktorstyrken, omfatter liggende sidebensløft, muslingeskaller og båndede sidetrin eller squats. Her er fire enkle hofteabduktorøvelser for at komme i gang.

Natasha er autoriseret ergoterapeut og wellness-coach og har arbejdet med kunder i alle aldre og fitnessniveauer i de sidste 10 år. Hun har en baggrund i kinesiologi og rehabilitering. Gennem coaching og uddannelse er hendes klienter i stand til at leve en sundere livsstil og mindske deres risiko for sygdom, skade og handicap senere i livet. Hun er en ivrig blogger og freelanceskribent og nyder at bruge tid på stranden, træne, tage sin hund med på vandreture og lege med sin familie.